Fitness

5x5 treniņu programma tauku zaudēšanai

5x5 treniņu programma tauku zaudēšanai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Satveriet stieni, dažas plāksnes un hanteles un turieties prom no mašīnām.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Spēka treniņš pārvērš jūsu muskuļus tauku sadedzināšanas motoros. Tas jo īpaši attiecas uz 5x5 izpildīšanu: pieci pieci pieci atkārtoti tupēšanas, stenda preses, pacelšanas un augšējā spiediena komplekti. Koncentrējieties uz tehniku, pirms pievienojat kustībai lielāku svaru, jo nav jēgas būt stipram un liesam, ja nevarat kustēties.

Jūsu galvenie pacēlāji

Vislabākie funkcionalitātes un maksimālas muskuļu pievilkšanas pacēlāji būs saliktas, vairāku locītavu kustības, piemēram, tupēšana un pacelšanās. Pēc rūpīgas iesildīšanās, izmantojot dinamiskas kustības un sagatavošanas pacēlājus, jūs veicat vienu no 5x5 pacēlājiem piecos piecu atkārtojumu komplektos pie mērķa svara ar perfektu formu. Jūs vēlaties pacelt smago svaru, vienlaikus nepieļaujot atkārtojumu, tāpēc izmantojiet savām spējām atbilstošus svarus. Pārmaiņus starp apakšējām un augšējām dienām, lai trenētos biežāk.

Pievienojiet dažus piederumu pacēlājus

Pēc galvenās kustības veiciet vingrinājumus, kas pastiprina muskuļus, kas ir svarīgi šai celšanai. Pēc squats un pacēlājiem veiciet muguras vidējo un apakšējo daļu, latus, siksnas un gurnus. Kustības, piemēram, tīrīšana, pagrābšana, vilkšana, saliektas rindas, guļus rindas, muguras pagarinājumi, kamanu vilkmes un tējkannu šūpoles, ir vērstas uz šīm vietām. Lēcieni kastēs un īsi sprints jāveic starp jūsu 5x5 komplektiem vai papildierīču pacēlāju laikā, lai palielinātu sprādzienbīstamību. Pēc kustību nospiešanas veiciet vilkšanas, nolaišanas, augšējā balsta un hanteles rindas. Katru divu vai trīs papildierīču āmuru ar katru treniņu veiciet virssērijas vai ķēdes veidā ar minimālu atpūtu.

Izvairīšanās no Plateaus

Lai saglabātu progresu nemainīgu, sekojiet trīs vai četru nedēļu viļņu sistēmai. Pēc iespējas drošāk paceliet 5x5 pacēlājus pēc iespējas drošāk trīs vai četras nedēļas pēc kārtas, pēc tam paņemiet brīvdienu nedēļā ar vieglu vai bez svara svaru. Tā vietā koncentrējoties uz mobilitāti, eksploziju un tehnikas uzlabošanu, pārejot uz ūdens apmācību, zemē iegremdēšanos, sprintiem un peldēšanu. Šīs aktivitātes ļauj turpināt trenēties, vienlaikus izkraujot locītavas un nervu sistēmu. Pēc lejupslīdes nedēļas jūs paceļaties ar smagu celšanu un atkārtojiet šo viļņu sistēmu.

Uztura vajadzību plānošana

Cukurs ir tavs ienaidnieks. Apmācības dienā ēdiet 100 gramus vai mazāk ogļhidrātu un dienā, kas nav apmācība - mazāk nekā 50 gramus. Tas ir atkarīgs no tā, vai jūs ēdat pietiekami daudz tauku un olbaltumvielu, lai barotu muskuļus. Parasti pietiek ar uzņemšanu ik pēc trim nomoda stundām. Jūs varat ēst jebkuru dzīvnieku olbaltumvielu, ieskaitot zivis, putnus, savvaļas medījumus, olas, rāpuļus un liellopu gaļu. Jo mazāk apstrādāts jūsu pārtikas avots, jo labāk. Ēdiet vārītus dārzeņus, kā vēlaties, un mierīgi iekļaujiet ar zāli barotu sviestu un kokosriekstu eļļu. Vienmēr uzturieties hidratētā stāvoklī un daudz miega.