We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Regulāra sirdsdarbība palīdz novājēt gurnus un augšstilbus.
Creatas / Creatas / Getty Images
Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, cieš no tauku uzkrāšanās apakšējā ķermenī, ieskaitot gurnus un augšstilbus. Vietas samazināšana nav iespējama, tāpēc, lai samazinātu šo drausmīgo jiggli, jums ir jāzaudē tauki no visa ķermeņa, ievērojot diētu, kardio un spēka treniņus. Dienas treniņu plāns var sekot jums uz ceļa un nodrošināt, ka jūs veicat nepieciešamo darbu mērķa sasniegšanai.
Sirds vairumā dienu
Cardio sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru no visa ķermeņa, ieskaitot no gurniem un augšstilbiem. Slimību kontroles un profilakses centri pieaugušajiem iesaka veikt vismaz 150 minūtes mērena kardio nedēļā. To var paveikt, ieplānojot 30 minūšu kardio sesiju piecās nedēļas dienās. Ja tas ir ērtāk, sadaliet to trīs 10 minūšu sesijās katru dienu. Koncentrējieties uz kāju intensīvo kardio, kas piesaista jūsu gurnus un augšstilbus. Slidot slidot, skriet, strauji staigāt, apmeklēt kikboksa vai steidzaerobikas nodarbības vai izmantot kāpņu alpīnistu vai elipsveida mašīnu.
Spēka treniņš Divreiz nedēļā
Muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki pat atpūšoties. Lai stimulētu muskuļu audus, zaudējot svaru, MayoClinic.org iesaka trenēties visa ķermeņa izturībai vismaz divas reizes nedēļā. Plānojiet sesijas dienās, kas nav secīgas, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika, lai atveseļotos. Tā vietā, lai veiktu pilna ķermeņa rutīnu, jūs varat arī strādāt ar atsevišķiem muskuļiem, ja vien tos trenējat dažādās dienās. Piemēram, pirmdien strādājiet ar kājām un abs, otrdien mērķējiet uz pleciem un rokām un padariet trešdienu par muguras un krūškurvja dienu. Atpūtieties ceturtdien un pēc tam atkārtojiet muskuļu secību nākamo trīs dienu laikā.
Mērķtiecīgi vingrinājumi
Spēka trenēšanas rutīnā jāiekļauj vingrinājumi, kas strādā ar gurniem un augšstilbiem tajās dienās, kad strādājat ar kājām. Tikai veicot šos vingrinājumus, netiks samazināti tauki, kas pārklāj jūsu muskuļus, bet tas tonizēs un pārveidos jūsu problemātiskās vietas, kas galu galā parādīs, kad jūsu ķermeņa liekie tauki samazinās. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā kāpieni, tupēšana, stāvošu sānu kāju pacēlāji, gūžas nolaupīšana sēdošā mašīnā vai sānu kāju pacēlāji četrrāpus. Lai iegūtu papildu pretestību, turiet hanteles plaukstu un tupēšanas laikā vai kāju pacelšanas laikā nēsājiet potīšu svaru. Sāciet ar vienu 12 atkārtojumu komplektu un pievienojiet papildu komplektus, kad kļūsit stiprāks.
Lietas, kas jāņem vērā
Pirms plānojat treniņu režīmu, konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja esat jauns vingrotāju vingrinājums vai ja jums ir medicīnisks stāvoklis vai ievainojums. Jūs arī vēlaties sakopt uzturu, lai nodrošinātu, ka ēšanas paradumi neliks jums atgūt kalorijas, kuras esat sadedzinājis fiziskās aktivitātes laikā. Porciju samazināšana līdz 15 procentiem un piesātināto tauku, cukura un sāls ierobežošana var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu. Ēdiet arī daudz augļu, veggies, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un piena produktus ar samazinātu tauku saturu, lai nodrošinātu, ka jūs joprojām saņemat barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai darbotos.
You are not right. Let's discuss this. Email me at PM, we'll talk.
labi biedri!
Piedod, bet, manuprāt, tu kļūdies. Esmu pārliecināts. Es spēju to pierādīt. Raksti man PM, apspried.
Esmu pārliecināts, ka jums nav taisnība.