Fitness

Pleca pacelšanās

Pleca pacelšanās


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jūs varat pārveidot pacēlājus plecu veidošanas vingrinājumos.

Digitālais redzējums / Digital Vision / Getty Images

Viedokļi par daudzām vingrinājumu tēmām atšķiras, taču gandrīz vienmēr universālā kļūda tiek uzskatīta par vienu no labākajām visa ķermeņa aktivitātēm. Standarta pacēlāji ir vērsti uz augšstilba muskuļiem katras augšstilba aizmugurē, bet saliktais vingrinājums darbojas muskuļos visā jūsu ķermenī. Tā kā rokas visu vingrinājumu laikā paliek taisnas, pacēlāji neveicina jūsu plecus īpaši smagi. Bet jūsu pleci ir iesaistīti, un pacelšanos var kombinēt ar citiem vingrinājumiem, lai piedāvātu labāku plecu treniņu. Pirms treniņa iesildieties ar piecu līdz 10 minūšu aerobikas vingrinājumiem. Veiciet plecu vingrinājumus vienu vai divas dienas pēc kārtas nedēļā.

Standarta pacēlāji

Lai veiktu parastu pacelšanu, uzstādiet stieni uz grīdas ar apakšstilbiem tuvu stienim. Squat - saliecot ceļus un gurnus, turot muguru taisni, un satveriet stieni ar izstieptām rokām. Iztaisnojiet ceļus un gurnus un piecelties, kamēr turat rokas izstieptas, un tad atkal tupiet, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Saskaņā ar grāmatu “Vingrinājumu anatomija” mediālais deltveida muskulis virs pleciem palīdz pacelšanās laikā. Aizmugurējais deltveida plecs katra pleca aizmugurē darbojas kā stabilizators. Bez tam, infraspinatus - kas ir daļa no pleca rotatora aproces - un treres, kas piestiprinās pie jūsu lāpstiņas, palīdz arī pacelšanas laikā.

Apvienojiet taisnu kāju pacēlājus ar noliektām rindām

Lai treniņam pievienotu vairāk plecu piesaistes, kombinējiet slodzes pacēlājus ar citu vingrinājumu, piemēram, saliektu rindu. Stāviet taisni un turiet stieni sev priekšā vai hanteli katrā rokā ar rokām, kas dabiski karājas. Turiet kājas diezgan taisnas, bet ne aizslēgtas, jo jūs veicat pacēlāja lejupejošo daļu, noliecoties uz priekšu no jostasvietas. Ar rokām, kas nokarājas taisni uz leju, novietojiet svaru līdz krūtīm. Atkal paceliet rokas uz leju un pabeidziet pacelšanas daļu, pieceļoties taisni. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus. Liekti rindas segmenti darbojas pakaļējos deltveida muskuļus, infraspinatus un galvenos un mazos trees.

Rumānijas ceļa lifta un rindas kombinācija

Jūs varat arī apvienot saliektas rindas ar Rumānijas strupceļu - to veic ar saliektiem ceļiem un muguru nolaižoties horizontālā stāvoklī. Sāciet stāvēt taisni un ar izstieptām rokām turot stieni sev priekšā. Lieciet uz priekšu no jostasvietas, līdz jūsu rumpis ir aptuveni paralēls grīdai, un pēc tam izpildiet sešas līdz astoņas saliektas rindas. Pacelieties sākuma pozīcijā un veiciet 10 līdz 14 pacelšanas gadījumus.

Hanteles pacēlāja kombinācijas

Dzemdību pacelšana ar hanteles ļauj jums pievienot dažādus vingrinājumus, kas strādā jūsu pleciem. Stāviet stāvus ar izstieptām rokām sānos un plaukstām pret ķermeni. Veiciet pacelšanas daļu, noliecoties no jostasvietas un pēc tam paceļoties stāvus stāvoklī. Paceļoties, vienmērīgi pārejiet uz kombinētā vingrinājuma otro pusi. Piemēram, pagariniet rokas no sāniem un paceliet tās līdz plecu augstumam, lai veiktu pacelšanu uz sāniem. Alternatīvi nogādājiet svarus virs pleciem ar plaukstām uz priekšu un elkoņiem vērstiem uz leju un pēc tam nospiediet hanteles taisni uz augšu, lai veiktu plecu nospiešanu. Veicot vienu vingrinājumu, nolaidiet svaru līdz sākuma pacelšanas stāvoklim, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus. Sānu sānu izvirzīšana ir vērsta uz jūsu sānu deltiem, kamēr plecu spiedes koncentrējas uz jūsu priekšējām deltām.



Komentāri:

  1. Vukus

    Author - hellish sotona !! Walk ischo !!

  2. Voodooramar

    Nu, cilvēki, jūs slapji!

  3. Delbert

    Yes, the quality is probably not very ... I will not look.

  4. Perris

    Atvainojiet, bet šī iespēja man nebija piemērota.

  5. Tygozahn

    Atvainojiet par to, ko es apzinos, ka traucēju... šai situācijai. Mums ir jāapspriež. Raksti šeit vai PM.



Uzrakstiet ziņojumu