Fitness

Abs treniņa plāns sievietēm

Abs treniņa plāns sievietēm


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mātītes var trenēties un saņemt sešus paciņas.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Mēs visi viņu redzējām - viņai ir aizzīme ar sešu paciņu abs, kas liek visiem telpā esošajiem apstāties un veikt dubultuzņēmumu, domājot, kā radās visa šī muskuļa definīcija un tauku trūkums. Jūsu abs vai kodola izstrāde ietver gandrīz 30 gūžas, vēdera, iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļus. Ir ārējie, vidējie un iekšējie muskuļu slāņi, katram ir sava funkcija. Šie muskuļi ir iesaistīti mugurkaula saliekšanā, tupēšanā, sēdēšanā, stāvēšanā, pievilkšanā, sagriešanā un stabilizēšanā. Treniņš, kurā iekļauti visi šie gājieni, visvairāk attīstīs vēdera muskuļus, tāpat kā viņa.

Tucks un plombas

Apgulies uz muguras, izstiep rokas virs galvas un kājas uz leju un pacel no zemes. Paceliet galvu un pielieciet abus ceļgalus līdz krūtīm, pirms atkal izstiepjot, apskāvāt tos. Atkārtojiet 10 reizes. Tālāk, pārmaiņus apskāvienā vienu ceļgalu vienlaikus, 10 reizes katrā. Pēc tam pievienojiet velmēšanu savam materiālam, veicot 10 blīves. Lai izdarītu zīmogu, sēdiet uz grīdas ar pieskārienu pēdu dibenam. Pavelciet rokas zem ceļgaliem un satveriet potīšu ārpusi. Trīs reizes salieciet kājas kopā, pēc tam apgāzieties uz muguras un, kad jūsu kājas ir gaisā, trīs reizes salieciet kopā, pirms velmējat atpakaļ uz sēdi.

Pirkstgaliem uz bāra

Darbs pret gravitācijas spēku liek strādāt vairāk un dod vislabākos rezultātus. Pirkstus līdz stienim vai T2B veic pakarinot no stieņa. Paceliet kājas uz priekšu, salieciet jostasvietā un velciet abas pēdas uz augšu, lai pieskartos stienim kopā. Pēc tam atlieciet kājas uz leju, pagarinot rokas un gurnus. Pārvietošanās beigās jūsu kājām jānoiet aiz stieņa, pirms mēģināt veikt nākamo. To var pārveidot par "elkoņiem līdz ceļgaliem", kur jūs nokarāties no stieņa un pievelciet ceļgalus uz elkoņiem. Jūsu treniņa mērķis ir veikt astoņus atkārtojumus. Ja nepieciešams, jūs varat atpūsties starp viņiem.

Svečturi

Visa stumbra kustība ietekmē vēdera ārējo slāni, taisnās zarnas vēderu, iekšējos un ārējos slīpumus un iliopsoas. Svečturis piesaista šos muskuļus. Sāciet ar guļus uz muguras. Pavelciet ceļus uz krūtīm un pēc tam izmantojiet atgriezenisko impulsu, lai norādītu kājas uz griestiem, balansējot plecu aizmugurē. Varat virzīt rokas atpakaļ uz grīdas, lai palīdzētu ar atbalstu, vai arī novietot tās aiz galvas. Atgrieziet kājas uz grīdas, pieliekot tās krūtīm un pēc tam atkal iztaisnojot tās ārā. Atkārtojiet to 10 reizes.

Līdakas pozīcija

Līdakas pozīcija tiek izmantota niršanā un vingrošanā, un tas ir lielisks veids, kā izaicināt abs. Sāciet ar guļus uz muguras. Ar taisnām kājām pavērsiet pirkstus pret griestiem un turiet tos tur, kamēr nolaižat plecus no zemes. 10 reizes pēc kārtas sasniedziet pirkstus ar rokām. Tālāk atstājiet labo kāju gaisā un uzkāpiet tai ar rokām, līdz jūs nokļūsit pēc iespējas tuvāk kājām. Nāciet atpakaļ un atkārtojiet to ar kreiso kāju. Abas kājas veiciet 10 reizes, izmantojot rokas tikai nepieciešamības gadījumā.

Sagriešanās

Lai patiešām izveidotu savu abs, jums būs jāveic daži pagriežot. Mūra vērpjot tas ir lieliski piemērots. Sāciet, sēžot uz zemes ar 1- līdz 8 mārciņu lielu hanteli starp abām rokām. Paceliet kājas no grīdas. Kreisās rokas aizmugurē ir jāpieskaras zemei ​​kreisajā pusē tuvu jūsu fanny. Pēc tam pagrieziet, lai labās rokas aizmugure pieskaras zemei ​​labajā pusē, turot galvu uz priekšu un elkoņus atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums. Mēģiniet veikt trīs 20 atkārtojumu komplektus, atpūšoties 10 sekundes ar kājām, kas joprojām atrodas pie zemes.


Skatīties video: Krūšu vingrinājumi krūšu muskulatūras attīstīšanai (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Josue

    Tev ir pilnīga taisnība. Kaut kas tajā ir un laba ideja, es jums piekrītu.

  2. Fenrira

    Pastāsti man, lūdzu, kur man par to uzzināt vairāk?

  3. Briefbras

    Atvainojiet, tas ir traucējis... Šī situācija man ir pazīstama. Aicinu uz diskusiju. Raksti šeit vai PM.

  4. Vizragore

    Neskatoties uz atkārtošanos, kopumā tas nav slikti.



Uzrakstiet ziņojumu