Fitness

Eliptiskā trenera treniņu idejas

Eliptiskā trenera treniņu idejas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sūknējiet elipsveida rokturus visa ķermeņa treniņam.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ja jūs nekad neesat uzkāpis uz elipsveida trenažiera, jūs varētu domāt, ka ir tikai viens veids, kā izmantot mašīnu. Faktiski eliptiski ir tik daudzpusīgi rīki, ka dažādu treniņu skaitu ierobežo tikai jūsu iztēle. Lai izbaudītu efektīvu, zemas ietekmes aerobikas treniņu, apsveriet daudzos veidus, kā jūs varat uzlabot savu piemērotību eliptiskajā trenerī. Izmantojiet elipsi tik bieži, cik vēlaties, bet mēģiniet vismaz 150 minūtes veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus nedēļā.

Strādājiet uz priekšu un atpakaļ

Galvenā atšķirība starp eliptiskajām un citām kardio mašīnām ir jūsu spēja pedālēt atpakaļ uz vairuma eliptisko trenažieru. Pedalīšana atpakaļ piedāvā daudzveidību, jo tā nedaudz pievērš uzmanību jūsu kāju aizmugurēm, īpaši pakauša un teļa muskuļiem. Jūs varat mainīt treniņus, viena sesijas laikā pedāļus virzot uz priekšu un nākamās reizes atpakaļ, vai arī treniņa laikā varat pārslēgt pārnesumus. Piemēram, pedālis piecas minūtes uz priekšu un pēc tam piecas minūtes virzieties atpakaļgaitā. Atlikušo sesijas daļu turpiniet pārmaiņus.

Pārvietojiet rokas

Ja domājat, ka eliptisks tikai trenē jūsu kājas, paskatieties vēlreiz. Daudzās elipsveida mašīnās ietilpst rokturi vai stabi, kurus velciet un stumjat, lai sadedzinātu papildu kalorijas un palīdzētu tonizēt rokas. Ja nelietojat stabus, sinhronizējiet rokas ar kāju kustībām, kas arī palīdz sadedzināt kalorijas. Bez tam, jūsu pamata muskuļi strādā smagāk, lai saglabātu jūs līdzsvarotu, ja neturat stabi. Tāpat kā ar pedāļa kustību uz priekšu un atpakaļ, jūs varat veikt treniņus, vienlaikus izmantojot stabus, pumpējot rokas vai pārmaiņus izmantojot divas metodes.

Intervāla treniņi

Intervāla treniņi ir skavas daudzās aerobo fitnesa nodarbībās. Vienkārši mainiet augstākas un zemākas intensitātes piepūles periodus, kādu laiku smagi strādājot un pēc tam kādu brīdi vingrinoties vieglāk. Jūs varat pedāli eliptiski noturēt 30 sekundes un pēc tam samazināt intensitāti, piemēram, 90 sekundes, vai arī strādāt vienu minūti ar lielu intensitāti un pēc tam 30 sekundes samazināt pretestību. Lai saglabātu intervālus vienmērīgus, piecas minūtes iesildieties mērenā intensitātē - pietiekami zemā līmenī, lai jūs joprojām varētu sarunāties. Sāciet galveno treniņu, palielinot mašīnas pretestību, tāpēc divas minūtes strādājat apmēram 80 procentus no jūsu maksimālās intensitātes. Nākamajām divām minūtēm samaziniet pretestību līdz iesildīšanās līmenim, bet brauciet ar pedāli ātrāk, tāpēc jūs joprojām strādājat ar aptuveni 80 procentiem. Turpiniet mainīt intervālus 20 minūšu treniņam.

Palieliniet slīpumu

Elipsveida trenera pretestības līmeņa paaugstināšana ir tikai viens veids, kā padarīt treniņu intensīvāku, un jūs varat arī palielināt slīpumu. Lai veiktu treniņu, kas kļūst arvien grūtāks, sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos, trenera slīpumam iestatot trīs un pretestības līmenim četrus. Sāciet galveno treniņu, pazeminot slīpumu līdz vienam un palielinot pretestību līdz sešiem. Pakāpeniski palieliniet slīpumu ik pēc piecām minūtēm, līdz sasniegsit 20 pie 25 minūšu atzīmes. Pārvieto pretestību uz septiņām pēc 10 minūtēm, uz astoņām pēc 15 minūtēm, uz septiņām pēc 20 minūtēm un tad uz 10 pēc 25 minūtēm. Pedālis divas minūtes ar slīpumu 20 un pretestību pie 10, un pēc tam trīs minūšu laikā atdzesē, izmantojot iesildīšanas iestatījumus, lai pabeigtu 30 minūšu treniņu.