We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Treniņā jāietver vingrinājumi, kas darbojas visās četrās augšstilbu pusēs.
Kad esat zaudējis ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu, jūs varat atklāt, ka augšstilbu muskuļi ir mīksti un ļengani. Ar pastāvīgu svara apmācību jūs varat savilkt un tonizēt augšstilbus. Jūs vēlēsities ievērot programmu, kas paredzēta liesās muskulatūras attīstīšanai, kas nozīmē, ka jums vajadzētu pacelt divas līdz trīs dienas nedēļā un veikt trīs līdz sešus vingrinājumus no sešiem līdz 12 atkārtojumiem.
Augšstilbu priekšējās daļas attīstīšana
Četrgalvu muskuļi, kas ir četru muskuļu kolekcija, kas virzās augšstilba priekšpusē, ir atbildīgi par jūsu ceļgalu pagarināšanu. Jūs varat tos attīstīt ar priekšējām lunges. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, un jūs atradīsities atšķirīgā pozīcijā ar abiem kāju pirkstiem, kas vērsti uz priekšu. Glabājiet rumpi stāvus, kad saliecat savu svina ceļgalu, līdz muguras kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Pagariniet savu ceļgalu, lai celtu augšup, un atgrieziet svina pēdu atpakaļ, lai atgrieztos kvadrātveida stāvoklī. Ieslēdziet kājas nākamajā rep. Ja jūs sasniedzat 12. rep un neesat noguris, turiet hanteles pāri pie sāniem, lai palielinātu slodzi, kas jāpaceļ četriniekiem.
Augšstilbu aizmugures notriekšana
Jūsu siksnas, kas atrodas augšstilbu aizmugurē, saliec vai saliec ceļus pret pretestību. Veidojiet toni jūsu hamstringos ar taisnu kāju pacelšanu, kurai nepieciešams izmantot hanteles. Stāviet ar kājām plecu platumā un ar svaru uz leju kāju priekšā, lai plaukstas būtu vērstas pret augšstilbiem. Saglabājiet ceļus taisni un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Hanteles jāpaliek tuvu jūsu augšstilbiem, jo tās nolaižas pret kājām. Kad mugura ir paralēla grīdai, pagariniet gurnus, lai atgrieztos stāvus stāvoklī. Sāciet ar vieglu hanteles komplektu un, attīstot izturību, pakāpeniski palieliniet slodzi.
Iekšējo augšstilbu apstrāde
Augšstilbu muskuļi pievelk kājas ķermeņa viduslīnijai, un jūs varat strādāt ar gūžas piedurkni uz sāniem. Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklāja ar taisnām kājām. Bīdiet apakšstilbu uz priekšu, lai tas būtu brīvs no augšējās kājas. Paceliet apakšējo kāju tik augstu, cik iespējams, nepagriežot gurnus, un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Lai palielinātu intensitāti, turiet vienu hanteli pret augšstilba iekšpusi, lai palielinātu slodzi, kas jāpaceļ kājai.
Ārējo augšstilbu tonizēšana
Pievelciet augšstilba ārpusi ar gūžas nolaupīšanu uz sāniem. Muskuļi augšējo kāju ārpusē, kā arī glutes, ir atbildīgi par kāju pacelšanu prom no jūsu centra līnijas. Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklāja ar taisnām kājām sakrautas viena otrai virsū. Paceļot augšējo kāju, turiet ceļgalu taisni, paceļot to tik augstu, cik iespējams, nepagriežot gurnus. Atgrieziet kāju un atkārtojiet. Turiet hanteli pret augšstilba ārpusi, lai vingrinājums būtu izaicinošāks.
Es domāju, ka jums nav taisnība. We will discuss. Rakstiet PM.
Mani uztrauc arī šis jautājums. Tell me where can I read about this?
already there, ATP
We are sorry that they interfere… But they are very close to the theme. Viņi var palīdzēt ar atbildi.
Labi darīts, jūsu teikums noderēs
Not an expert, by any chance?