Fitness

Vingrinājumi lielākam muca un plakanam vēderam

Vingrinājumi lielākam muca un plakanam vēderam



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tauku zaudēšanai kuņģa apvidū kardio ir efektīvāks nekā ab-specifiski vingrinājumi.

Attēlu avots / Photodisc / Getty Images

Vingrinājumi var būt tālu, gan veidojot masu noteiktos apgabalos, gan samazinot tauku daudzumu visā ķermenī. Lai gan tauku noņemšana no viena ķermeņa apgabala nav iespējama, jūs varat plānot vingrinājumu plānu lielākam muca un plakanam vēderam. Lai iegūtu lielāku muca, jums būs jākoncentrējas uz masu veidošanas pretestības apmācības vingrinājumiem gurniem. Lai gludāks kuņģis, iesaistieties kardio vingrinājumos, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu.

Maksimāli palieliniet savu Gluteus Maximus

Gluteus maximus ir lielākais muskulis aizmugurē; Lai palielinātu tā izmēru, ir jāpalielina jūsu muca. Koncentrējieties uz pretestības apmācības vingrinājumiem, kuru mērķis ir gluteus maximus, piemēram, pacelšanās, kāju prese, vienas kājas tupēšana, pakāpieni, apgriezti hiperekstensijas un lunges. Sāciet ar svaru, kurā jūtaties ērti, un pakāpeniski palieliniet katra vingrinājuma svaru apmēram ik pēc pāris nedēļām, kad jūtat, ka vingrinājums ir kļuvis viegls. Katru vingrinājumu veiciet kopumā 10 atkārtojumus, katrs trīs komplektus. Atpūtieties dažas minūtes starp vingrinājumiem.

Kredīta piešķiršana palīgiem

Lai gan darbs pie gluteus maximus ir, iespējams, ātrākais veids, kā palielināt aizmugurējo izmēru, strādājot ar citiem muskuļiem jūsu muca, tas var palīdzēt jums padarīt apaļāku un lielāku izskatu. Iesaistieties vingrinājumos, kas vērsti uz tiem muskuļiem, kas palīdz jūsu gluteus maximus, - muskuļiem, piemēram, gluteus medius, gluteus minimus un tendence fasciae latae. Šādi vingrinājumi ietver kāju pacelšanu, sēdēšanu, gūžas nolaupīšanu, šķērveida sitienus un riteņu ripošanu. Atkal veiciet šos vingrinājumus trīs komplektos ar 10 atkārtojumiem ar laiku, lai atpūstos starp vingrinājumiem.

Želejas dedzināšana pie vēdera

Plakanā vēdera atslēga nav vērsta uz vēderu. Tā vietā sadedziniet taukus no visa ķermeņa, kas arī novedīs pie tauku zaudēšanas kuņģa rajonā. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir iesaistīties zemas intensitātes kardio. Veicot vismaz 40 minūtes ilga sirdsdarbības ar nelielu intensitāti, aptuveni 65 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, liek jūsu ķermenim pāriet no sadedzināšanas glikogēna, kas glabājas jūsu muskuļos, uz tauku dedzināšanu visā ķermenī, saskaņā ar žurnāla “Ārsts un Sporta medicīna. Izvēlieties jebkurus kardio vingrinājumus, kurus, jūsuprāt, varat turpināt vismaz 40 minūtes, sākot ar skriešanu uz skrejceliņa un riteņbraukšanu ar nekustīgu velosipēdu līdz tējkanna vai peldēšanas treniņam.

Tam visam nav laika

Ja jūsu grafiks ir pārāk pilns, lai ietilptu 40 minūšu kardio sesijās papildus nepieciešamajiem pretestības treniņiem, apsveriet HIIT. Treneri ar augstas intensitātes intervālu jeb HIIT ir sirdsdarbības veicēji. Lai veiktu HIIT, izvēlētais kardio tiek veikts gan ar zemu intensitāti, gan ar augstu intensitāti, pārslēdzoties ik pēc 30 sekundēm. HIIT treniņam nevajadzētu ilgt vairāk kā 15 minūtes, un tas joprojām efektīvi sadedzina taukus. To var izdarīt ar jebkuru kardio vingrinājumu, kuru jūs izmantotu zemas intensitātes treniņam. Piemēram, peldoties HIIT rutīnā, iespējams, tiek mainīta zemas intensitātes vardes gājiens uz pilnīgi frīstaila peldēšanu. Citi HIIT ikdienas piemēri ir pārslēgšanās starp skriešanu un sprintēšanu uz skrejceliņa, pārslēgšanās starp lēno virvju lēkšanu un burpes un pāreja starp vieglo ēnu boksēšanu uz smago maisu caurumošanu.

Resursi (3)