Fitness

Labākie vingrinājumi cilvēkiem virs 60 gadiem

Labākie vingrinājumi cilvēkiem virs 60 gadiem


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, veselības uzturēšanai nepieciešami dažādi vingrinājumi.

Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Saskaņā ar Nacionālo novecošanās institūtu, ir četri fizisko aktivitāšu veidi, kuriem senioriem jākoncentrējas: izturībai, elastībai, izturībai un līdzsvaram. Papildus dažu slimību riska samazināšanai, šīs četras fitnesa jomas palīdz uzturēt jūs aktīvu un neatkarīgu. Atcerieties, ka ne visas fiziskās aktivitātes ir jāplāno vai jāstrukturizē. Jebkuras aktivitātes, kas liek jūsu ķermenim kustēties, tiek uzskatītas par fiziskām aktivitātēm.

Palieciet piemēroti ar izturības aktivitātēm

Jebkura darbība, kas liek smagi elpot, tiek uzskatīta par izturības vingrinājumu. Nezāļu vilkšana, strauja staigāšana, dejas un peldēšana ir visi izturības vingrinājumu veidi. Nacionālais novecošanās institūts iesaka lielākajā daļā nedēļas dienu jums izveidot līdz 30 minūtēm šāda veida aktivitātes. Jūs pat varat vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā ar tādām pašām priekšrocībām kā vingrojot 30 minūtes vienu reizi dienā.

Veidojiet un uzturiet muskuļus

Spēks ar izturību ir jebkurš vingrinājums, kas veido muskuļus. Spēcīgāki muskuļi ļauj vieglāk veikt ikdienas lietas, piemēram, piecelties no krēsla un nēsāt pārtikas preces. Stiprības vingrinājumi ietver jebkuru laiku, kad jūs spiežat vai velkat svaru. Izmēģiniet roku cirtas ar vieglajām hanteles vai pat zupas kannām. Stāviet ar rokām aiz sāniem uz priekšu un lēnām salieciet rokas uz augšu. Turiet vienu sekundi un tad lēnām atlaidiet rokas taisni uz leju. Mēģiniet veikt 10 līdz 15 roku cirtas.

Izstumiet no sienas

Lielisks ķermeņa augšdaļas izturības vingrinājums cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, ir sienas spiediens. Nostājieties pret sienu nedaudz tālāk nekā rokas garumā, ar pēdu atstatumu. Paliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz sienas plecu platumā. Elpojiet, saliecot elkoņus un pavelciet ķermeni pret sienu. Turiet vienu sekundi, pēc tam izelpojiet, virzot ķermeni prom no sienas. Mēģiniet veikt 10 līdz 15 uzlabojumus.

Palieciet Limber ar elastības vingrinājumiem

Elastīgums atvieglo brīvu pārvietošanos un tādu uzdevumu izpildi kā apavu sasiešana. Stiepšanās ir lielisks veids, kā uzlabot elastību. Atcerieties izstiepties, kad muskuļi ir silti, piemēram, pēc ātras pastaigas. Atjaunojošā joga ir lielisks vingrinājums cilvēkiem virs 60 gadiem, jo ​​tā stiprina un stiepj ķermeni.

Viegla muguras stiepšanās

Lai izstieptu muguru, sēdiet izturīga krēsla priekšā ar kājām plakaniski uz grīdas, plecu platumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, turot muguru un kaklu taisni. Izstiepiet rokas līdz apakšstilbiem un apstājieties, kad jūtat nelielu diskomfortu. Turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes un pēc tam lēnām sēdiet. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Uzturiet līdzsvaru

Līdzsvara vingrinājumi palīdz novērst kritienus. Izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem, lai saglabātu vai uzlabotu līdzsvaru. Stāviet uz vienas pēdas, tad uz otras. Tā kā tas kļūst vienkāršāk, mēģiniet neko neturēt pie atbalsta. Ejiet no pēdas līdz papēžam: nolieciet vienas pēdas papēdi tieši otras pēdas pirkstu priekšā. Centieties pārliecināties, vai papēdis un kāju pirksti gandrīz vai pieskaras.

Resursi (1)