Fitness

Vingrinājumi, lai novērstu staigāšanu pēdu pusē

Vingrinājumi, lai novērstu staigāšanu pēdu pusē



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Supinacija vai staigāšana pa pēdas ārpusi var izraisīt potīšu izliekšanos uz āru.

NA / Photos.com / Getty Images

Pastaigu pēdu ārējā pusē sauc par “supināciju”. Pārbaudot skriešanas vai staigāšanas apavu zoles, varat noteikt, vai jūs esat pārgājējs, lai redzētu, vai tām ir lielāks zoles ārējās malas nodilums. Supinācija var izraisīt virkni problēmu, ieskaitot sliktu stāju, stresu uz ārējā ceļgala, saspringtas Ahileja cīpslas un sāpīgu zoles iekaisumu, ko sauc par plantāra fascītu. Par laimi, supināciju un tās problēmas var mazināt ar vingrinājumiem, kas stiprina, atslābina un pārvieto pēdas, lai panāktu pareizu soli.

Saprast pēdu supināciju

Supinācija rodas, kad pēda nolaižas uz pēdas ārpuses un soļa laikā nespēj ripot uz iekšu. Parastā gājienā pēdai vajadzētu rullēt uz iekšu, tāpēc lielākā daļa svara nēsā uz pēdas bumbas, pēc tam atgrūžot no lielā un otrā pirksta nākamajam solim. Supinācijai ir tendence noturēt svaru no ārpuses ar atspiešanos no ārējiem kāju pirkstiem. Tas var izraisīt papildu komplikācijas, piemēram, iekaisumu vai lūzumus ārējos kāju pirkstos un metatarsāļos, kas tos atbalsta. Cilvēkiem, kas guvuši virsmu, bieži ir augstas, stingras arkas, kas labi neuztver trieciena triecienu. Lai to pārbaudītu, iemērciet kājas ūdenī un izveidojiet pēdas uz sausas virsmas, piemēram, uz ietves. Pēdas ar augstu izliekumu atstāj tikai plānu līniju vai tās vispār neizveido, savienojot pēdas pēdas un pirkstus, norādot uz tendenci gulēt.

Lecamaukla, lai apmācītu kājas

Dr Nikolass Romanovs no Pose Tech uzskata supināciju par zemapziņā radītu kļūdu veidā, kā pēda nolaižas uz zemes. Tā vietā, lai savienotos ar zemi uz pēdas bumbas, supinatori pagarina kāju uz priekšu, it kā viņi mēģinātu ātrāk sasniegt zemi, izvairoties no pēdas pirkstiem un bumbas. To var labot, pārkvalificējot veidu, kā ķermenis un prāts uztver pareizu svara izvietojumu uz kājas. Lēciena virves izmantošana, it īpaši ar kailām pēdām uz paklāja virsmas, nodrošina šo apmācību, jo pēdas automātiski savienojas ar pēdas lodi piezemēšanās laikā. Lecamaukla ir arī labs veids, kā sasildīties pirms kardio treniņa. Skriešana pēc iesildīšanās ar lecamauklu pastiprinās jūsu izjūtu par līdzsvarotu, nenomierinātu nosēšanās streiku.

Ritiniet kājas un izsitiet pirkstus

Šis vingrinājums tiek saukts par "pēdas supinācijas līdz pagarināšanas ritināšanas presei vingrinājumu", un tas stiprinās jūsu pēdas nolaišanās muskuļus, uzlabos visu pēdu locītavu elastību un stimulēs asinsriti jūsu teļiem. Supinatoriem tas masē jūsu stingro arku un iekšējo potīti, lai jūsu kājām būtu nepieciešama elastība, kas nepieciešama, lai soļa laikā izveidotu atbilstošu kontaktu ar pēdu. Stāviet ar atvieglotiem ceļgaliem un pēdas vērstas taisni uz priekšu, gurnu platumā viena no otras. Strādājot galvenokārt ar kājām, potītēm un ķermeņa svaru, pārejiet pa kreisi, lai kreisā pēda ritētu uz āru, kad labā pēda ripo uz iekšpusi. Nedaudz atliecieties uz papēžiem, pārejot pa labi, ripojot uz labās pēdas ārpusi un kreisās pēdas iekšpusi. Pārejiet svaru uz pirkstgaliem, griežoties atpakaļ pa kreisi, veicot kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to 10 atkārtojumus, pēc tam veiciet atpakaļgaitu un veiciet to pašu kustību 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā.

Izstiepiet savus teļus un Ahilleja cīpslas

Supinācija var izraisīt sāpes Ahileja cīpslā un plantāra fascē, jo šīs savienojošās struktūras saīsinās sakarā ar stīvu un nedabisku pēdas nosēšanos. Izstiepšanās ļaus muskuļiem un cīpslām būt elastīgiem un elastīgiem, mazinot sāpes un palīdzot labot supiniju. Nostājieties pret galdu un nolieciet vienu pēdu uz priekšu ar papēdi uz zemes, kāju pirksti ir vērsti uz augšu. Turot uz galda atbalstu, salieciet atbalsta kāju un pēc tam iztaisnojiet to, līdz jūtat stiepšanos priekšējā kājā. Stiepums būs jūtams teļā, ja jūsu ceļgalis ir taisns, vai Ahileja cīpslā ar saliektu ceļgalu. Turiet posmu 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet un salieciet abas pēdas. Veiciet trīs atkārtojumus katrā stiepienā, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Šo secību var veikt vienu vai divas reizes dienā pēc vajadzības. Pirms stiepšanās iesildieties ar piecu minūšu vieglu kardio, piemēram, ejot vai lecot virvi mērenā tempā.