Fitness

Labākie vingrinājumi, lai iegūtu apaļu paceltu mucu

Labākie vingrinājumi, lai iegūtu apaļu paceltu mucu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Muguras pacelšana efektīvi darbojas jūsu glutes.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ja jūs konsekventi izmantojat savu sēžamvietu kā sēdekļa spilvenu, jūs drīz varētu redzēt to virzīties uz dienvidiem. Laika gaitā jūs zaudēsit muskuļu audus, un, ja jūs pieņemsit svaru, smagums zaudēs savu slodzi, kā rezultātā tā aizmugurējā daļa būs sagurga. Mērķtiecīgi vingrinājumi to var apkarot, stimulējot sēžamvietas muskuļus: jūsu glutes. Turklāt sirds un asinsvadu vingrinājumi var samazināt lieko tauku daudzumu, kas pārklāj šos muskuļus. Ar konsekvenci jūs tiksit apbalvots ar apaļu, paceltu stiepli.

Neaizvietojamas lunges un squats

Plaušas un tupēšana ir bieži sastopami vingrinājumi, kad nepieciešams strādāt ar glutam, un kā papildu bonuss šie vingrinājumi piesaista arī jūsu šūpoles un četrgalvu kauliņus. Lai veiktu lunges, veiciet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet gurnus, vienlaikus noliecot ceļus 90 grādu leņķī. Pēc tam spiediet sevi atpakaļ uz sākuma punktu un metieties ar otru kāju. Squats imitē kustības, kuras jūs veicat, sēžot uz krēsla. Lai sāktu, atlieciet gurnus atpakaļ, salieciet abus ceļus un nolaidiet sēžamvietu. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, atliecieties atpakaļ taisnā stāvoklī. Vienā vingrinājumā veiciet divus līdz trīs komplektus un astoņus līdz 12 atkārtojumus.

Efektīvs dibena pacēlājs

Muguras pacēlums jeb glute tilts galvenokārt darbojas jūsu gluteus maximus, kā arī iesaista jūsu vēderu un muskuļus augšstilbos. Lai veiktu dibena pacelšanu, sāciet ar guļus seju uz grīdas uz grīdas ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Pēc tam paceliet muca un atpakaļ no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz pleciem. Izspiediet glutes, turot šo pozīciju divas sekundes. Pēc tam nolaidiet zemāk un atkārtojiet vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes. Pabeidziet divus līdz trīs komplektus. Lai veiktu papildu izaicinājumu, veiciet vienas kājas slīdēšanas tiltu, pagarinot vienu kāju, lai celšanas slodze būtu smagāka.

Nepieciešami četrkārši gūžas pagarinājumi

Amerikas vingrinājumu padomes sponsorēts pētījums parādīja, ka četrkāršais gūžas pagarinājums ir visefektīvākais vingrinājums, lai mērķētu uz glutam. Šis vingrinājums tiek veikts četrrāpus uz grīdas. Lai sāktu, paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet to aiz muguras, pārliecinoties, vai jūsu ceļgals ir saliekts 90 grādos un ka pēdas zole ir vērsta pret griestiem. Divas sekundes saspiediet dibenu, mainiet kustību un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Astoņiem līdz 12 atkārtojumiem un diviem līdz trim komplektiem ar katru kāju vajadzētu sadedzināt jūsu glutes.

Sirds, kas pūš ar taukiem

Tikai mērķtiecīgi veicot vingrinājumus, netiks noņemti liekie tauki no jūsu dibena. Šajā gadījumā lieti noder augstas intensitātes intervāli. Šāda veida sirds un asinsvadu apmācības laikā jūs uz īsu laiku pārmaiņus izvēlaties mērenu un enerģisku tempu. Piemēram, skrien divas līdz trīs minūtes un tad paātrini līdz vienas minūtes sprintam. Tas liek jūsu ķermenim strādāt smagāk, liekot dedzināt taukus, vienlaikus stimulējot muskuļu audus. Eksperti iesaka nedēļā veikt līdz 75 minūtēm enerģiska kardio. Tas var būt vienāds ar trim, ne secīgiem, 25 minūšu, augstas intensitātes intervāla treniņiem.



Komentāri:

  1. Arledge

    Ļoti smieklīgs viedoklis

  2. Pendragon

    Es uzskatu, ka jums nav taisnība. Esmu pārliecināts. Es varu to pierādīt. Raksti PM, sarunāsim.

  3. Soma

    Un es viņai ticu !!!

  4. Arshavir

    Yes ... We are too far from this ...



Uzrakstiet ziņojumu