Fitness

Vingrinājumi, kas izraisa pēcdegšanas efektu

Vingrinājumi, kas izraisa pēcdegšanas efektu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Augstas intensitātes kalistika var izraisīt fizisko slodzi pēc apdeguma.

Maiks Pauels / Digital Vision / Getty Images

Pēcnodegšanas efekts var izklausīties kā nenotverams fitnesa mīts, taču šī parādība, ko tehniski dēvē par lieko skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem, ir reāla. Gan kardiovaskulāri, gan pretestības treniņi var izraisīt pēcapdeguma efektu, taču patiesībā tas, kā jūs tos vingrinājumus veicat, nosaka, cik daudz papildu kaloriju jūs sadedzināsit pēc treniņa un cik ilgi. Treniņa ilgums un intensitāte ir divi lielākie mainīgie lielumi, kas ietekmē EPOC. Diemžēl jebkura veida vingrinājumiem, kas tiek veikti ar mērenu intensitāti, maz ticams, ka tiem būs pēcapdeguma efekts.

Smagāks darbs maksimālai pēcdegšanai

EPOC darbības princips ir tāds, ka ķermenis pēc treniņa sadedzina vairāk kaloriju, jo tas darbojas, lai atjaunotu sevi normālā atpūtas stāvoklī. Pēc vieglas vai vidējas intensitātes treniņa nav nepieciešams ilgs laiks, līdz ķermenis atgriežas šajā stāvoklī. Tomēr pēc augstas intensitātes treniņa ķermenim ir nepieciešams jebkur no 15 minūtēm līdz 48 stundām, lai atgrieztos normālā stāvoklī, kā rezultātā šajā laikā palielinās kaloriju daudzums. Treniņa ilgums tieši attiecas arī uz vingrinājumu pēcapdegumu. Garāki vingrinājumu rezultāti rada augstāku EPOC nekā īsāki vingrinājumi ar tādu pašu intensitāti. Tomēr vairāki īsāki gājieni, piemēram, ar augstas intensitātes intervāla apmācību, var radīt vislielāko pēcapdeguma efektu.

Iekļaujiet kardio treniņus

Peldēšana, riteņbraukšana, kalistika, skriešana, lecamaukla un augstas intensitātes aeroba deja ir daži sirds un asinsvadu vingrinājumu piemēri, kas var izraisīt pēcapdeguma efektu. Mērķis ir vingrot vismaz 20 minūtes ar piepūles līmeni no septiņiem vai astoņiem ar skalu no viena līdz 10. Ja nevarat veikt ilgu, smagu treniņu, vai nu tāpēc, ka pietrūkst laika, vai arī neesat pietiekami piemērots vēl, tad izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu. HIIT treniņi pārmaiņus īsus augstas intensitātes darba periodus ar īsiem atpūtas periodiem vai zemas intensitātes atjaunošanos. Piemēram, jūs varētu pārmaiņus vienu minūti skriet ar trīs ceturtdaļu ātrumu ar divām vai trim lēnām skriešanas vai pastaigas minūtēm, atkārtojot to kopumā līdz 20 minūtēm vai ilgāk.

Ieslēdziet papildu degļus ar svariem

Izturības treniņš var izraisīt augstu EPOK līmeni, un šeit atkal galvenā nozīme ir intensitātei. Pabeidziet divus līdz četrus astoņu līdz 10 vingrinājumu komplektus, izmantojot smago svaru, kas ļauj veikt tikai trīs līdz astoņus katra komplekta atkārtojumus. Starp komplektiem noteikti atpūtieties divas vai trīs minūtes. Runājot par vingrinājumu izvēli, veicot vairāku locītavu, saliktus pacēlājus, rezultāts būs lielāks pēcsadedzināšanas nekā viena locītavas izolācijas vingrinājumi. Tāpēc savā rutīnā noteikti iekļaujiet vingrinājumus, piemēram, squats, lunges, stenda preses, pull-ups, deadlifts un militārās preses.

Salieciet to visu kopā

Lielisks veids, kā iedarbināt pēcapdeguma efektu, ir augstas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu apvienošana ar augstas intensitātes izturības kustībām. Pēc īsa ķermeņa sildīšanas veiciet vingrinājumu virkni, kurā 30 sekundes vingrinājumu saista ar 30 atpūtas stundām. Alternatīvas kardio kustības ar vingrinājumiem, kas balstīti uz spēku. Ķēdes beigās jūs varat atpūsties dažas minūtes un atkārtot visu ciklu vēl divas reizes. Treniņa piemērs varētu izskatīties šādi: tupus tramplīnus, atpūtu, hanteles rindas no dēļu stāvokļa, atpūsties, lēkājošas lunces, atpūtu, hanteles tupus līdz virspresei, atpūsties, domkratiņus, atpūtu, zāļu bumbiņu koka karbonādes, atpūtu, slidotāju lēcienus, atpūsties, pushups, atpūsties piecas minūtes, atkārtot.