Fitness

Ripoto ieroču iegūšana tikai ar 5 mārciņu hanteli

Ripoto ieroču iegūšana tikai ar 5 mārciņu hanteli



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ar hanteles ir ērti strādāt brīvajā laikā.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Ja viss, kas jums ir, ir 5 mārciņu hanteles, jūs joprojām varat dabūt noplīsis rokas. Varat izmantot hanteles, lai tonizētu katru rokas muskulatūru ar sabalansētu rutīnu, lai mērķētu uz pleciem, augšdelmiem un apakšdelmiem. Kā papildu bonusu jūs varat izmantot hanteles jebkurā vietā un laikā, lai jums vairs nebūtu attaisnojuma nedarboties.

Biceps 21s

Tonizējiet augšdelmu priekšpusi ar bicepsu 21s. Nostājieties ar kājām plecu platumā un ceļgali ir mīksti. Katrā rokā turiet hanteli ar taisnām rokām un plaukstām uz priekšu. Turot plecus stabilus, salieciet elkoņus un salieciet svaru tikai līdz apakšdelmi ir paralēli zemei. Nolaidiet un veiciet septiņus atkārtojumus. Pēc septiņiem atkārtojumiem paceliet rokas līdz beigu pozīcijai. Turpmāk salieciet elkoņus un novietojiet svaru plecu virzienā, atgriežot tos vidukļa līmenī tieši pirms svars pieskaras jūsu pleciem. Veiciet septiņus atkārtojumus un pēc tam atgriezieties sākotnējā sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet septiņus atkārtojumus, sākot ar taisnām rokām un beidzot tieši pirms svars pieskaras jūsu pleciem.

Tricepsa atsitiens

Turot hanteli labajā rokā, nostājieties ar kreiso kāju nedaudz priekšā no jums. Eņģes jostasvietā, līdz rumpis ir gandrīz paralēls zemei, un atbalstiet kreiso roku uz kreisās kājas. Turot augšdelmu saskaņā ar rumpi, salieciet labo elkoni līdz 90 grādiem, lai svars būtu vērsts pret grīdu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. No šejienes salieciet tricepsus, kas atrodas augšdelma aizmugurē, un iztaisnojiet labo elkoni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 līdz 15 reizes pirms sānu pārslēgšanas.

Stāvošais āmurs čokurošanās

Lai tonizētu apakšdelmus, veiciet šo variāciju ar parasto bicepolu čokurošanos. Nostājieties ar kājām plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteli. Ļaujiet rokām pakārt taisni pie sāniem ar plaukstām pret ķermeni. Turot plaukstas viena pret otru, salieciet elkoņus un salieciet svarus plecu virzienā. Visas kustības laikā plecu locītavu turiet fiksētu un elkoņus tuvu sāniem. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet 12 līdz 15 atkārtojumus.

Sānu celšana

Pievienojiet augšdelmu definīciju, tonizējot sānu deltveida plecu, kas virzās no augšdelma kaula uz jūsu lāpstiņu. Stāviet ar hanteli katrā rokā ar taisnām rokām un plaukstām pret augšstilbiem. Turot rokas taisni, paceliet hanteles uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Pacelot rokas, neļaujiet pleciem griezties uz priekšu. Atgrieziet rokas uz sāniem un atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.

Padomi un brīdinājumi

Pirms svaru celšanas iesildieties vismaz piecas minūtes pēc sirds un asinsvadu vingrošanas. Ja esat jauns vingrotājs, sāciet ar katru vingrinājumu komplektu. Palielinot spēku, palieliniet to līdz trim katra vingrinājuma komplektiem, starp katru komplektu atpūšoties 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumus ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, katru dienu atpūšoties starp tiem.