Fitness

Laba plecu stiept volejbola spēlētājiem

Laba plecu stiept volejbola spēlētājiem


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jūsu pleci smagi strādā, spēlējot volejbolu.

Elsa / Getty Images Sports / Getty Images

Jūsu pleci var pagriezties caur lielāku kustības diapazonu nekā jebkura cita locītava. Volejbols dod jums iespēju izmantot visu kustību amplitūdu, sasniedzot augšup, lejup un uz sāniem, lai apkalpotu, nodotu un notriektu bumbu. Volejbola spēlēšana var radīt stresu arī jūsu pleciem, it īpaši, ja jūs sasniedzat aizmuguri, un tas nozīmē agresīvu smaili. Plecu izstiepšana pirms un pēc spēlēm un prakses var palīdzēt saglabāt jūsu plecus elastīgus un veselīgus visā volejbola sezonā.

Plecu muskuļi

Pareizu muskuļu stiepšana prasa, lai jūs saprastu, kuri no tiem kontrolē jūsu plecus. Katrā plecā ir trīs galvenie muskuļi: priekšējie, sānu un aizmugurējie deltveida muskuļi. Turklāt katru plecu apņem atsevišķa četru muskuļu grupa, ko sauc par rotatora aproci. Rotatoru aproces muskuļi ir supraspinatus, infraspinatus, subscapularis un nepilngadīgie. Volejbolā izstiepj visus septiņus plecu muskuļus.

Dinamiska stiept

Kustīgi vai dinamiski stiepjas muskuļi tiek pakļauti visam kustību diapazonam. Šis izstiepšanas veids ir ideāls tūlīt pēc aerobās iesildīšanās un pirms intensīvāka vingrinājuma, piemēram, mača, prakses vai spēka treniņa treniņa. Dinamiska plecu stiepšanās parasti ietver roku pagriešanos. Lai mērķētu uz deltiem un rotatora aproci, izlieciet rokas horizontāli, prom no sāniem, ar elkoņiem taisni un plaukstām pret grīdu. Virziet rokas uz priekšu, izsekojot 10 mazus apļus, pēc tam veiciet vēl 10 apļus atpakaļgaitā. Atkārtojiet posmu abos virzienos, bet izsekojiet lieliem apļiem. Katrā atkārtojumā lēnām pārvietojiet rokas.

Statiskā strija - deltveida priekšējā daļa

Veiciet statisku stiepšanos pēc mača, treniņa vai treniņa, turot stiepienu apmēram 30 sekundes bez atlecšanas. Statiskās stiepšanās var palīdzēt jūsu muskuļiem atdzist, kā arī var palielināt jūsu elastību. Lai izstieptu priekšējo deltveida plecu katra pleca priekšā, stāviet durvju ailē ar pleciem, kas vērsti uz durvju rāmi katrā pusē. Izstiepiet vienu roku un novietojiet plaukstu uz durvju aploces apmēram krūškurvja vidusdaļā, pēc tam nedaudz salieciet elkoni. Pagrieziet rumpi prom no rokas, līdz jūtat plecu pleca priekšā, tad turiet pozīciju. Veiciet stiepšanos uz abiem pleciem.

Statisks stiepums - deltas un rotatora aproce

Lai izstieptu sānu deltisko daļu, infraspinatus, teres minor un supraspinatus, stāviet taisni un izstiepiet labo roku pāri augšējai krūtīm ar apakšdelmu aptuveni paralēli grīdai. Viegli piespiediet kreiso roku pret labā elkoņa ārpusi, līdz jūtat pleca augšdaļu. Turiet posmu 30 sekundes. Veiciet statisko stiepšanos ar abām rokām. Izstiepiet aizmugurējo deltveida plecu tāpat, bet paceliet horizontālo roku tā, lai elkonis būtu kakla priekšā. Pēdējais posms darbojas arī ar infraspinatus un mazākajiem muskuļiem, muskuļiem, kas tiek plaši izmantoti, spēlējot volejbolu.

Statiskā strija - Subscapularis

Izmantojiet durvju aili vai sienu, lai izstieptu subscapularis pirms vai pēc sitiena pie volejbola laukuma. Stāviet apmēram vienu soli prom no durvju ailes, tad ej uz priekšu, lai labā kāja būtu durvju ailē, bet netālu no sienas. Izstiepiet kreiso roku tā, lai augšdelms būtu paralēls grīdai un apakšdelms būtu vertikāli, elkoņam veidojot taisnu leņķi. Paliecieties uz priekšu un piespiediet kreiso apakšdelmu pret sienu, līdz jūtat stiepšanos aiz pleca. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to ar otru plecu.