Fitness

Kas ir labs treniņš, lai mēģinātu zaudēt vēderu?

Kas ir labs treniņš, lai mēģinātu zaudēt vēderu?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skriešana vai skriešana ātri sadedzinās daudz kaloriju.

Martins Barrauds / OJO Images / Getty Images

Lai visefektīvāk zaudētu taukus no vēdera, treniņu režīmā jāiekļauj gan kardio, gan spēka treniņš. Katrai no tām ir būtiska nozīme sadedzināto kaloriju skaita palielināšanā, kas savukārt palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Lai gan jūs nevarat diktēt, kur uz ķermeņa zaudēsiet taukus, jūs redzēsit izmaiņas vēderā un visā, jo ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās.

Skatos aiz vēdera

Lai gan jūs galvenokārt koncentrējaties uz tauku zaudēšanu vēdera rajonā, nav iespēju zaudēt taukus noteiktā vietā. Pēc Džesikas Metjūsa (Jessica Matthews) no Amerikas Vingrojumu padomes domām, vienīgais veids, kā redzēt tauku zudumu jūsu problemātiskajās vietās, ir ķermeņa vispārējā tauku līmeņa pazemināšana. Zaudējot vispārējos ķermeņa taukus, samazinās tauku daudzums visā ķermenī, arī vēderā. Lai samazinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, pielāgojiet ikdienas ieradumus, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju nekā patērējat. Šis kaloriju deficīts, ko jūs izveidojat katru dienu, galu galā tiks summēts, un, sasniedzot deficītu 3500, jūs būsit zaudējis mārciņu tauku.

Dedzinošās kalorijas

Lai palīdzētu jums izveidot kaloriju deficītu, kas nepieciešams tauku zaudēšanai, jūs vēlaties, lai treniņi sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju. Atlasiet kardio treniņus, kas jums sagādās vislielāko piepūli. Amerikāņu vingrinājumu padomes sniegtā kaloriju sadedzināšanas tabula liecina, ka skriešana vai skriešana, peldēšana, distanču slēpošana un basketbola spēlēšana ir vieni no efektīvākajiem vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai. Cilvēks, kas sver 180 mārciņas, sadedzinās 13,9 līdz 17 kalorijas katru skriešanas vai skriešanas minūti, 11,6 - katru peldēšanas minūti un aptuveni 11,3 kalorijas minūtē distanču slēpošanā un basketbola spēlēšanā. Mēģiniet katru nedēļu nokļūt vismaz 300 minūtes vidējas intensitātes kardio vai piecos 60 minūšu treniņos, lai sadedzinātu pietiekami daudz kaloriju tauku zaudēšanai.

Paņemiet svarus

Kaut arī kardio palīdzēs ātri sadedzināt visvairāk kaloriju, regulāra svara celšana palīdzēs attīstīt liesu muskulatūru. Liesa muskuļa uzturēšanai nepieciešamas kalorijas, lai uzturētu muskuļus, un, palielinoties muskuļiem, palielināsies vielmaiņas ātrums. Tas nozīmē, ka visu dienu un nakti jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, kas savukārt palīdzēs uzturēt kaloriju deficītu. Amerikas vingrumu padome iesaka sākt ar vienu līdz diviem katra vingrinājuma komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Ieplānojiet divus līdz trīs svara treniņus iknedēļas treniņos ar katru dienu brīvdienu laikā, lai jūsu muskuļiem būtu laiks atgūties.

Kuņģa tonizēšana

Lai gan tie nepalīdzēs zaudēt taukus vēderā, vēdera stiprināšanas vingrinājumi palīdzēs jums veidot muskuļu tonusu. Veicot kardio, spēka treniņus un vēdera vingrinājumus, jūs vienlaikus veiksit ķermeņa tauku samazināšanu un tonusa palielināšanos abs. Vēdera treniņus varat veikt tūlīt pēc svara treniņiem vai atsevišķās dienās. Jūsu kuņģa muskuļiem būs nepieciešama arī atpūta starp treniņiem, tāpēc plānojiet tos dienās, kas nav secīgas. Efektīvi mērķējiet uz abs, izmantojot velosipēdu gurkstēšanu, taisnu kāju gurkstēšanu un reversu gurkstēšanu. Pabeidziet divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus, katru komplektu izpildot, līdz sasniedzat nogurumu.