Fitness

Sienas piespiešana kā vingrinājums pleciem

Sienas piespiešana kā vingrinājums pleciem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Staigāšana pa sienu var viegli veikt plecu nolaupīšanu.

Adam Gault / Digitālā vīzija / Getty Images

Instrukcija pie sienas vai staigāšana pie sienas tiek izmantota, lai atjaunotu un uzlabotu pleca kustības diapazonu. Vingrinājumu parasti veic rehabilitācijas apstākļos, kad pacienti cieš no zaudētām pleciem dažādu apstākļu dēļ, piemēram, sasaluša pleca, apgrieztas rotatora aproces vai stīvuma pēc operācijas. Piemēram, personas, kas atveseļojas no krūts vēža, veic vingrinājumus ar sienām, lai atgūtu plecu locītavas kustīgumu.

Atdarināt zirnekli

Kā ļoti elastīgs bumbiņas-ligzdas savienojums, plecs var sisties daudzās sporta aktivitātēs, piemēram, tenisā, basketbolā, beisbolā vai peldēšanā. Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar pleciem atkārtotās kustībās, kas var izraisīt pārāk lielu traumu gūšanu, vai arī izmantojat plecus, lai pievadītu un mest bumbiņas ar lielu ātrumu, šīs locītavas var uzņemties ievērojamu stresu. Sienu soļošanas vingrinājums, kurā ar pirkstu galiem piestiprini pie sienas līdzīgi kā zirneklis, var palīdzēt uzlabot plecu saliekšanu vai plecu nolaupīšanu. Vingrinājums var uzlabot plecu locītavu stabilitāti un kustīgumu ar maigu, dinamisku un stiepjošu kustību. Ja esat rehabilitācijas situācijā, vingrinājuma veikšana trīs reizes dienā var palīdzēt jūsu pleciem.

Tālāka krusa

Ja jūs saskaraties ar sienu ar priekšā izstieptām rokām un staigājat ar pirkstiem pa sienu, varat strādāt ar plecu locīšanu. Nostājieties pret sienu rokas attālumā. Izstiepiet vienu vai abas rokas sev priekšā un novietojiet pirkstu galus uz sienas plecu līmenī. Lēnām ievietojiet pirkstu galus sienas augšpusē, turot plecu atslābtu un uz leju. Turiet pīķa pozīciju 15 līdz 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus, mēģinot palielināt sasniedzamības augstumu katrā secīgajā rep.

Spārns uz sāniem

Veicot vingrinājumu no sāniska stāvokļa, kurā jūsu roka stiepjas uz sāniem, sienas pārvietošanās fokuss tiks pārvietots uz plecu nolaupīšanu. Sāciet stāvēt no sāniem apmēram rokas garumā no sienas. Jūsu labajai pusei jābūt tuvāk sienai. Novietojiet kājas plecu platumā atsevišķi ar ceļiem, kas ir nedaudz saliekti. Izstiepiet labo roku pa labi un apmēram 30 grādus uz priekšu, saglabājot šo leņķi visa vingrinājuma laikā. Novietojiet pirkstu galus uz sienas. Piestipriniet pirkstus sienas augšpusē pēc iespējas augstāk, izmantojot zirnekļa veida kustību un turot plecus uz leju un ievelkot. Turiet kustības diapazona augšdaļu, lai to skaits būtu no 15 līdz 20. Atgriezieties sākuma stāvoklī, ar pirkstu galiem ielecot atpakaļ sienā. Veiciet divus līdz četrus atkārtojumus, pakāpeniski palielinot sasniedzamības augstumu katrā rep. Lai paceltu roku augstāk, jums, iespējams, būs jānolaiž mala tuvāk sienai. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku.

Variācija ar plaukstas locītavām

Variants, kurā jūs izmantojat plaukstas ar izstieptām rokām, tiks aktivizēts infraspinīts, aproces aproces muskuļi un lielākās pleca lāpstiņas muskuļi. Sportisti ar plecu traumām var izmantot šo variāciju, lai atgūtu mobilitāti, saskaņā ar Džeimsa Endrjū un Kevina Vilija "Sportista plecu". Jums jāstāv pietiekami tuvu sienai, lai plaukstas frontes pie sienas varētu novietot ar viegli saliektām rokām. Elkoņiem jābūt izlīdzinātiem ar plaukstas locītavām. Ejot plaukstas augšup pa sienu, pleci ārēji griezīsies visā kustības diapazonā. Sasniedziet plaukstas tikai līdz acu līmenim un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Trijos komplektos veiciet piecus līdz 10 atkārtojumus.