Fitness

Augšstilba treniņš divām nedēļām

Augšstilba treniņš divām nedēļām



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tonizējiet augšstilbu iekšpusi ar mērķtiecīgu apmācību.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Augšstilbu iekšējā apstrāde nozīmē adductor vingrinājumu pievienošanu treniņiem. Jūsu aditatori ir muskuļi, kas šķērso jūsu gūžas locītavu un ir atbildīgi par jūsu kāju apvienošanu vai pret ķermeņa viduslīniju. Kāju ikdienas ietvaros strādājiet augšstilbu iekšējās daļas divas vai trīs reizes nedēļā. Katrā vingrinājumā veiciet divus līdz četrus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus un izmantojiet izaicinošu pretestību, lai redzētu pozitīvas izmaiņas divu nedēļu laikā.

Sumo tupus

Sumo tupēt vai plie tupēt ir vairāku locītavu vingrinājums, kas skar visu augšstilbu. Kāju leņķa dēļ ar šo vingrinājumu jūs patiešām varat izaicināt augšstilbus. Stāviet ar kājām apmēram divreiz plecu platumā. Izlieciet pirkstus un ceļus apmēram 45 līdz 60 grādos. Glabājiet, lai rumpis būtu pacelts un abs stingri. Ieelpojiet un salieciet ceļus, nolaidot ķermeni pret grīdu. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Kad jūs izelpojat, mēģiniet savilkt savus ceļgalus kopā un caur atkārtotu papēdi piespiediet atpakaļ stāvošā stāvoklī, lai veiktu vienu atkārtojumu.

Sēdoša gūžas adukcija

Sēžamā gūžas addukcija ir mašīna, kas mērķē uz augšstilba iekšējiem muskuļiem. Iestatiet spilventiņus tā, lai mugura būtu atbalstīta, jūsu ceļgali atrodas spilventiņa centrā un kājas ir pietiekami platas, lai jūs justos kā izstiepts. Izelpojiet un savilciet kājas kopā, saspiežot augšstilbus. Lēnām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, lai veiktu visu atkārtojumu.

Kabeļa gūžas samazināšana

Kabeļa gūžas addukcijai nepieciešams līdzsvarot vienu kāju, kamēr strādājat ar otru augšstilba iekšējo daļu. Iestatiet kabeļa stiprinājumu uz zemākā iestatījuma ar piestiprinātu potītes siksnu. Siksnu labo kāju un sākt svaru, lai sāktu gaismas pretestību. Atkāpieties no svara kaudze vismaz 2 pēdas ar labo gurnu, kas vērsts pret kaudzīti. Balansējiet uz kreisās kājas un ļaujiet labajai kājai pacelties uz sāniem pret svaru kaudzi. Izspiediet augšstilbu un novietojiet labo kāju kreisās kājas priekšpusē un pāri tai. Atlaidiet atpakaļ vienu rep. Pirms sānu pārslēgšanas pabeidziet visus atkārtojumus labajā kājā.

Guļ gūžas pieaudzēšana

Pabeidziet augšstilbu augšdaļu uz grīdas ar guļus kāju pacelšanu vai gūžas kroku. Guļus uz paklāja labajā pusē. Novietojiet kreiso pēdu uz grīdas tieši aiz labās kājas ar taisnu ceļgalu. Turiet labo kāju taisni uz priekšu un nolieciet galvu uz labās rokas. Paceliet labo kāju no zemes apmēram 4 līdz 8 collas, saspiežot augšstilbu. Muguras lejasdaļa uz vienu rep. Pirms sānu pārslēgšanas pabeidziet visus atkārtojumus labajā kājā. Lieciet uz potītes svara vai novietojiet stieni pāri apakšstilbam, lai palielinātu izaicinājumu.


Skatīties video: Augšstilbusēžas vingrinājumi ar Pranamat ECO (Augusts 2022).