Fitness

Kā to izdarīt sānu pacelšana

Kā to izdarīt sānu pacelšana


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sānu delts pievieno definīciju plecam.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Apmācīt plecus, lai izveidotu attīstītu un noapaļotu izskatu, ir jākoncentrējas uz sānu deltveida plecu, kas ir viena no trim deltveida muskuļu grupas galvām. Deltoīdi kalpo, lai paceltu un pagrieztu rokas. Sānu deltveida plecs vai sānu deltveida plecs, kā to sauc arī, atdala bicepsu un tricepsu, piešķirot plecam ārējo platumu un palīdzot uzlabot vispārējo roku muskulatūru. Sānu pacelšana, ko veic ar taisnu rumpi, izolē un apstrādā sānu deltveida plecu.

1.

Iesildieties ar 10 minūšu vieglu vai mērenu sirds un asinsvadu darbību, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, veikli ejot vai skriejot. Veiciet astoņus līdz 10 pushups, lai aktivizētu plecus.

2.

Izvēlieties hanteles svaru, kas ļauj nogurumam no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem; nogurums ir tad, kad jūs nevarat veikt citu rep ar pareizu formu. Sāciet ar vieglāku svaru, ja esat iesācējs sānu pacelšanā, piemēram, 5 vai 7 mārciņas; pakāpeniski palieliniet pretestību, kad aklimatizējaties vingrinājuma kustībām. Veiciet sānu pacelšanu pleca treniņa beigās, jo tie ir izolācijas vingrinājums. Izolācijas vingrinājumi jāveic pēc saliktām kustībām, piemēram, pushups vai plecu preses.

3.

Katrā rokā turiet hanteli ar pārlieku lielu rokturi. Stāviet augsti ar kājām, kas atdalītas nedaudz platākas nekā gurnu platums. Pakārt hanteles pie sāniem. Izstiepiet mugurkaulu, savelciet vēdera muskuļus un spiediet plecu lāpstiņas uz leju un prom no ausīm.

4.

Paceliet hanteles uz augšu un āru uz sāniem, apstājoties, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu un ir paralēli grīdai. Izvairieties no rokas pacelšanas augstāk par pleciem, kas var radīt slodzi rotatora aprocei un, iespējams, izraisīt ievainojumus.

5.

Turiet saraušanos par vienu skaitli un nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Nepieciešamas lietas

  • Hanteles komplekts, pretestības joslas vai tējkanna

Padomi

  • Glabājiet rumpi taisni, lai mērķētu uz sānu deltiem. Liekšanās uz priekšu, kā tas dažreiz tiek novērots, radīs stresu deltveida priekšpusē vai priekšā, un tas apdraudēs sānu deltu attīstību.
  • Aizstājiet hanteles pretestības joslas vai tējkannas, lai mainītu vingrinājumu. Pretestības joslām stāviet joslas centrā ar rokturi katrā rokā, ar plaukstām vērstām uz iekšu. Paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai.
  • Uzturiet neitrālu saķeri ar hanteles, lai rokas nepaceltu virs plaukstas locītavām.
  • Starp plecu treniņiem ļaujiet vismaz 48 stundas atpūsties un atgūties.

Brīdinājumi

  • Neizmantojiet hanteles, kas ir pārāk smagas jūsu fitnesa līmenim. Sānu celšana ir izolācijas vingrinājums, kas paredzēts vienai deltveida muskuļa daļai; koncentrējieties uz saraušanos, nevis paceliet lielu svara svaru.
  • Pirms sākat jaunu fitnesa programmu, konsultējieties ar ārstu. Informējiet ārstu, ja jums ir kādi pleca vai muguras lejasdaļas vai augšējās daļas ievainojumi vai apstākļi, kurus var ietekmēt sānu pacelšana.


Skatīties video: KĀ UZVEDAS VĪRIEŠI SVARU ZĀLĒ? (Maijs 2022).