We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Jūs varat iegūt lielisku treniņu jebkurā vecumā.
Kristofers Robbins / Photodisc / Getty Images
Kājas veido vairākas galvenās muskuļu grupas. Četrgalvu apvidus atrodas augšstilba priekšpusē, aizmugures saites aizmugurē - ar gastrocnemius un soleus muskuļiem apakšstilbos. Adduktora muskuļi stiepjas gar augšstilba iekšējo daļu, savukārt nolaupītāji sēž uz augšstilba ārējās daļas. Ja vēlaties koncentrēties uz kāju veidošanu un veidošanu, jums ir nepieciešami vingrinājumi, kas vērsti uz šīm galvenajām muskuļu grupām. Spēka treniņu vingrinājumi ir ideāli, jo tie veido muskuļus, bet ir arī efektīvi, lai uzspridzinātu ķermeņa taukus un palielinātu vielmaiņu.
Squat ar hanteli
Tupēšana vienmēr ir galvenais vingrinājums, kas jāiekļauj, kad veidojat kāju treniņu, jo tas izmanto gandrīz visus jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Sāciet stāvošā stāvoklī, pēdas atrodas apmēram gurnu platumā. Katrā rokā turiet hanteli, rokas ir saliektas, lai smagumi gulētu plecu aizmugurē. Lēnām tupiet uz leju, cik tālu vien iespējams, kustības laikā neizlaižot muguru. Vingrinājuma laikā nekad nevajadzētu sajust sāpes vai iet tālāk, nekā ir ērti. Glabājiet ceļus vienā līmenī ar pirkstiem un nemainiet svaru stāvokli kustības laikā. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Piespiež to augšstilbiem
Lai iegūtu lielus rezultātus augšstilbos, kā daļu no vingrinājumu režīma iekļaujiet sānu vilces spēku. Sāciet stāvošā stāvoklī ar pavērstiem pirkstiem uz priekšu, tad ar labo kāju veiciet platu soli uz sāniem, noliecot pretējo kāju un nolaidot uz leju, lai labajā kājā būtu taisni. Labās rokas plaukstu novietojiet uz grīdas sev priekšā. Nolaidiet otru roku uz grīdas, lai rokas būtu aptuveni plecu platumā, pēc tam pārvietojiet kājas aiz muguras, lai jūs balansētu uz kāju bumbiņām dēļu stāvoklī, ķermenis veidojot taisnu līniju. Pārlēkt uz tupus pozīciju un piecelties, lai pabeigtu vienu rep. Atkārtojiet, mainot malas.
Sēdošo teļu sēdēšana
Teļu paaugstinājumi ir lieliski piemēroti apakšējo kāju tonizēšanai, un tos ir viegli izdarīt. Apsēdieties uz krēsla vai svara sola malas ar kājām taisnā leņķī, kājām uz pakāpiena, papēžiem nokaroties no muguras. Turiet muguru taisni un galvu izlīdzinātu ar muguru. Lēnām salieciet kājas, līdz balansējat uz pirkstgaliem un jūtat, kā teļi stiepjas, un turieties pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Gurnu korekcija, lai tonizētu augšstilbus
Lai tonizētu augšstilbus, kāju treniņā iekļaujiet guļus gūžas kroku vingrinājumu. Guļiet uz sāniem uz grīdas, ķermenis veido taisnu līniju, rokas ir saliektas pie sāniem, balstot galvu uz apakšējās rokas. Nedaudz pārvietojiet apakšējo kāju uz priekšu, lai tā būtu tieši priekšā augšdaļai. Lēnām paceliet apakšējo kāju dažas collas no grīdas, līdz jūtat, ka kājas iekšpuse ir viegla. Nolaidiet to atpakaļ uz leju, lai pabeigtu vienu rep. Atkārtojiet, pēc tam pārslēdziet sānus.
Izmēģiniet melojošā gūžas nolaupīšanu
Lai veidotu augšstilbus un gurnus, gūžas nolaupīšana guļus ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. Apgulieties uz sāniem ar kājām kopā, apakšējā roka ir saliekta, lai galva balstītos rokā, pēc tam augšējo kāju nedaudz pavirziet uz priekšu no otras. Paceliet augšējo kāju uz augšu pēc iespējas tālāk no otra. Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos augšstilba ārējā daļā. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Atkārtojiet, pēc tam pārslēdziet sānus.
Plānojiet savu treniņu
Veidojot treniņu, katra vingrinājuma veikto komplektu un atkārtojumu skaits ir svarīgs. Ja jūs tikko sākat ieviest vingrinājumus savā dzīvē vai arī esat jauns spēka treniņiem veltīts vingrinājums, sāciet ar vienu astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektu vai līdz nogurumam. Ja esat pieredzējis, varat sākt ar vienu līdz diviem 12 atkārtojumu komplektiem. Pakāpeniski strādājiet pie tā, lai sasniegtu trīs katra komplekta 12 atkārtojumus no katra vingrinājuma, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Pirms darba sākšanas
Pirms sākt jaunus vingrinājumus, īpaši, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi vai citas problēmas, vislabāk konsultēties ar medicīnas speciālistu. Amerikas vingrinājumu padome brīdina palielināt tikai izmantoto svara daudzumu, kad vari pabeigt pilnu 12 atkārtojumu komplektu, nepasliktinot savu formu. Pat tad katru reizi palieliniet summu tikai par 5 līdz 10 procentiem, tāpēc jūs vienlaikus neuzņemsit pārāk daudz svara un muskuļiem nenoslogojat pārāk daudz.
