Fitness

Kā zaudēt taukus pēc 55

Kā zaudēt taukus pēc 55



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aerobikas vingrinājumi sadedzina kalorijas un palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Thinkstock attēli / Comstock / Getty Images

Zaudēt taukus pēc 55 gadu vecuma ir grūti, bet ne neiespējami. Ar vecumu jūsu ķermenis dabiski zaudē muskuļu masu, un ķermeņa tauki to ieņem. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums ir problemātisks, jo tas palielina sirds slimību, 2. tipa diabēta un vairāku vēža veidu risku. Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Izpildot daudzšķautņainu plānu, kas ietver aerobos vingrinājumus, spēka treniņus un veselīgu uzturu, jūs varat radīt kaloriju deficītu un zaudēt ķermeņa taukus.

1.

Iesaistieties aerobā vingrinājumā vismaz stundu dienā, piecas dienas nedēļā. Jums vajadzētu veikt savus treniņus mērenā vai enerģiskā piepūles līmenī. Jo augstāka vingrinājuma intensitāte, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit treniņa laikā un pēc tā. Ja esat jauns vingrotājs, varat sākt ar īsākām vingrinājumu sesijām un laika gaitā pakāpeniski palielināt treniņa ilgumu. Augstas kalorijas sadedzinošu aktivitāšu piemēri ir skriešana, kāpšana pa kāpnēm, augstas ietekmes aerobika un riteņbraukšana.

2.

Vismaz divas reizes nedēļā veiciet spēka treniņu vingrinājumus. Spēka treniņš stiprina muskuļus un palīdz palielināt jūsu atpūtas metabolismu, tādējādi katru dienu sadedzinot vairāk kaloriju. Spēka treniņš arī palīdz saglabāt muskuļus, lai zaudētais svars būtu tauki, nevis muskuļi. Sāciet veikt vienu līdz divus 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus katrai galvenajai muskuļu grupai, ieskaitot kājas, muguru, krūtis, rokas, plecus un kodolu. Triju astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektu veikšana ar smagāku svaru, lai iegūtu papildu tauku sadedzināšanas priekšrocības.

3.

Samaziniet kaloriju daudzumu, ievērojot veselīgu uzturu ar saprātīgiem porciju lielumiem. Jums jācenšas zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, kas prasa vidēju kaloriju deficītu no 500 līdz 1000 kalorijām dienā. Lai gan daļu no šī deficīta radīs vingrinājumi, pārējam vajadzētu būt samazinātam pārtikas patēriņam. Lai samazinātu ēdiena uzņemšanu, neizjūtot trūkumu, visu dienu ēdiet mazākas maltītes. Koncentrējieties uz augļu, dārzeņu, veselu graudu, liesas gaļas un zema tauku satura piena ēšanu. Ierobežojiet nātrija daudzumu un tukšas kalorijas, piemēram, alkoholu, saldumus un saldos dzērienus.

4.

Dzeriet vairāk ūdens. Ūdens ir būtisks, lai uzturētu pareizu ķermeņa darbību. Pietiekama ūdens daudzuma patērēšana palīdz mazināt apetīti un uzlabo vielmaiņas darbību. Tas arī uzlabo aknu darbību, lai ķermenis enerģijas iegūšanai izmantotu lielāku tauku procentu. Mērķis dzert 96 oz. ūdens dienā plus vēl 8 oz. par katrām 25 mārciņām, kuras tu pārnēsā savu ideālo svaru.

5.

Vairāk gulēt. 2010. gada pētījumā “Annals of Internal Medicine” tika atklāts, ka nepietiekams miegs ietekmē tauku zudumu. Pētījuma indivīdi, kuri gulēja 8,5 stundas naktī, sadedzināja vairāk tauku un saglabāja vairāk muskuļu nekā indivīdi, kuri gulēja 5,5 stundas naktī. Arī grupa, kas guva vairāk miega, ziņoja par mazāku izsalkumu. Mērķis ir vismaz astoņas miega stundas naktī, lai palīdzētu jūsu tauku zaudēšanas centienos.

Brīdinājums

  • Pirms sākt jaunu diētu vai fitnesa programmu, konsultējieties ar ārstu.


Skatīties video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Augusts 2022).