Fitness

Kā zaudēt augšstilbu taukus un stiprināt kājas un augšstilbus vīriešiem

Kā zaudēt augšstilbu taukus un stiprināt kājas un augšstilbus vīriešiem


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Liesās muskulatūras veidošana un tauku dedzināšana iet roku rokā.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Kopā ar veselīgu uzturu un sirds un asinsvadu darbību kāju izturības treniņš patiesībā var palīdzēt vīriešiem sadedzināt taukus. Nav iespējams pamanīt samazinātu tauku daudzumu uz augšstilbiem vai jebkur citur, bet, tā kā ķermenis sāk dedzināt taukus no visa, tas galu galā sadedzina arī taukus no augšstilbiem. Augšstilbu muskuļi - četrgalvu, mugursomas un glutes - ir vieni no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, tāpēc ir noderīgi tos veidot, jo liesa muskuļu masa - kuru vīrieši parasti var veidot vairāk nekā sievietes - palīdz palielināt vielmaiņu un palīdz svara zaudēšanas gadījumā. Visaptverošs kaloriju dedzināšanas aktivitāšu fitnesa plāns, piemēram, kardio un svara treniņš, kā arī pareizais uzturs var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams ķermeņa novājēšanai kopumā.

Divreiz nedēļā veiciet pretestības treniņus, kuru mērķis ir ķermeņa apakšdaļa, lai palielinātu jūsu kāju spēku. Piemēram, hanteles tupus, uz priekšu vērstas lūpas, glute aktivēšanas lunges un dzeloņstieņa strupceļus izmanto četrgalvu aparāti, šūpoles, auklas, nolaupītāji, teļi un glutes. Izvēlieties no dažādām pretestības metodēm priekšējai pievilināšanai, ieskaitot stieni, hanteles, tējkannas vai zāļu bumbiņu. Glute-activation lunges vislabāk var veikt ar zāļu bumbiņu, hanteles vai tējkannām; dzeloņstieņiem var būt grūti noturēties skumjas kustības laikā. Izmantojiet pretestības līmeņus, kas ļauj pareizi izpildīt vismaz astoņus, bet ne vairāk kā 12 atkārtojumus. Katrā treniņa sesijā izvēlieties trīs vingrinājumus un vienā vingrinājumā izpildiet trīs komplektus.

Sadedziniet kalorijas ar kardiovaskulāro vingrinājumu palīdzību. ACSM iesaka no 150 līdz 250 minūtēm mērenas sirdsdarbības aktivitātes nedēļā, lai palīdzētu zaudēt svaru. Izvēlieties vingrinājumu, kas ir efektīvs, bet viegli jūsu locītavām, saitēm un muskuļiem, ja kādu laiku esat sēdējis, piemēram, peldoties; 30 minūtes peldēšanas mērenā tempā var sadedzināt 266 kalorijas vīrietim, kura ķermeņa masa ir 185 mārciņas. Virzoties uz vairāk enerģijas tērējošu vingrinājumu, jo jūsu ķermenis pierod pie stresa, kas saistīts ar treniņiem. Piemēram, skriešana, piemēram, ar ātrumu 6 jūdzes 30 minūtes, 185 mārciņu vīrietim var sadedzināt 444 kalorijas.

Ievietojiet intervālus kardio treniņā, lai palielinātu enerģijas patēriņu; intervāli ir intensīvs ātruma pārsprāgums, kam seko atjaunošanās periods. Piemēram, skriet cik ātri vien iespējams 30 līdz 60 sekundes. Sekojiet sprintam ar divu minūšu atlabšanas periodu ar mērenu tempu skriešanu vai staigāšanu. Atkārtojiet piecas līdz astoņas reizes. Izmantojiet jebkura veida kardio aktivitātes, kuras jums patīk, ar intervāliem, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Ēdiet reālus ēdienus, nevis tos, kas ir apstrādāti un piepildīti ar konservantiem, pievienotu cukuru un piesātinātiem taukiem. Jūsu diēta ir svarīgs aspekts, veidojot kaloriju deficītu, kas jums nepieciešams tauku sadedzināšanai; īpašās kaloriju prasības dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgas un atkarīgas no daudziem faktoriem, piemēram, aktivitātes līmeņa, svara un liesās muskuļu masas. Neapstrādāta nevēlamā svara koncentrēšanās uz īstu pārtiku - piemēram, liesu olbaltumvielu, svaigiem augļiem un dārzeņiem, pilngraudu ogļhidrātiem un polinepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem - var uzturēt jūs sātu visu dienu un palīdzēt notievēt.

Jums vajadzīgās preces

  • Stieņi

  • Hanteles

  • Kettlebells

  • Medicīnas bumba

  • Veselīgs ēdiens

    • Padoms

      • Katra treniņa sesijas sākumā sildiet piecas līdz 10 minūtes; Trenējot aukstos muskuļus, izmantojot kardio vai pretestības treniņu, var izraisīt ievainojumus. Treniņa beigās piecas minūtes atdzesējiet, lai ķermeņa temperatūra un sirdsdarbība varētu pakāpeniski normalizēties. Tūlīt pēc treniņa izstiepiet visus muskuļus, kurus trenējāties 10 līdz 15 minūtes.

      Brīdinājums

      • Pirms sākt jaunu treniņu programmu, konsultējieties ar ārstu.


      Skatīties video: Luīzes padomi vēdera preses trenēšanai (Maijs 2022).