Fitness

Vai ķermeņa masas samazināšanās liek ātrāk skriet?

Vai ķermeņa masas samazināšanās liek ātrāk skriet?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Attīstiet stiprākas kājas ātrākam laikam.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Lai labi apgūtu kādu darbību, svarīga ir prakse. Tāpēc jūs redzat skrējējus skrienam un skrienam un skrienam un reti sitam svaru zālē. Skrējēji dažreiz sūdzas, ka spēka treniņš viņiem ir pārāk sāpīgs, lai skrietu, tāpēc viņi pat mērķtiecīgi no tā izvairās.

Lai skrietu ātrāk, jums jāskrien vairāk, taču jāizlaiž izturības apmācība un jūs nokavējat svarīgu ātruma attīstības komponentu. Spēka treniņš, it īpaši, ja runa ir par ķermeņa apakšdaļu, ir obligāts, lai stiprinātu muskuļus un locītavas. Tas uzlabo sacensību laiku un var samazināt jūsu ievainojumu risku.

Pētījumos, kas publicēti žurnāla “Strength and Conditioning Research” 2016. gada numurā, tika pārskatīti vairāki pētījumi, kas pētīja spēka treniņu ietekmi uz skriešanas efektivitāti. Metaanalīzē tika atklāts, ka spēka treniņu programma, kas tiek veikta divas līdz trīs reizes nedēļā astoņas līdz 12 nedēļas, uzlaboja vidēja un tāla attāluma skrējēju sniegumu. Šie vingrinājumi var būt zemas un augstas intensitātes, un tie ietver arī plyometriku vai lēkšanas darbību, lai palielinātu izturību.

Kāpēc uzlabot ķermeņa apakšdaļas izturību

Katrs solis, ko veicat skriešanas laikā, liek jums radīt spēku. Šis spēks virza jūs uz priekšu, lai jūs efektīvi un lietderīgi nobrauktu attālumu. Spēcīgi ķermeņa apakšdaļas muskuļi ļauj jums radīt lielu spēku, netērējot pārāk daudz enerģijas, tas nozīmē, ka jūs varat skriet ātrāk.

Plus, izturības darbs uzlabo jūsu spēju izmantot skābekli skriešanas treniņa laikā. Pazīstams kā VO2 max, efektīvs skābekļa patēriņš uzkurina jūsu muskuļus un ļauj ilgāk skriet ātrāk. 40 nedēļu izturības apmācības programma palīdzēja distanču skrējējiem uzlabot VO2 max, kā arī uzlabot viņu skriešanas efektivitāti, ziņoja par 2017. gada pētījumu žurnālā Strength and Conditioning Research.

Vai jūs domājat, ka spēka apmācība padarīs jūs pārāk apjomīgu, tāpēc jums vairāk jāsnes svars pa trasi vai taku? Neuztraucieties, tā nebūs. Tas pats 2017. gada pētījums parādīja, ka 40 nedēļu izturības treniņu protokols būtiski nepalielināja muskuļu izmēru.

Kā veidot ķermeņa apakšdaļas izturību

Kā skrējējs jūs veidojat zemāku ķermeņa izturību savādāk, nekā jūs darītu, ja būtu ķermeņa celtnieks. Tradicionālie ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi, piemēram, tupus un lunges, dod labumu skrējējam. Bet jūs varat izmantot mēreni smagus svarus un lielāku rep slodzi, tāpēc nākamajā dienā neesat tik sāpīgs. Mērķis ir trīs šo standarta vingrinājumu komplekts no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Un, ja jūs uztraucaties, ka svara treniņš jūs sāpinās, dariet svaru tajā pašā dienā kā smags skrējiena treniņš un nākamajā dienā atpūtieties, lai atgūtu no abiem.

Pievienojamie vingrinājumi

Pievienojiet dažas īpašas funkcionālās kustības, lai skrējējs būtu spēcīgs. Piemēram, šķēršļu palielināšanas spiedieni, ja jūs esat guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem balstoties uz stabilitātes bumbiņu. Paceliet gurnus uz augšu un pēc tam paceliet vienu kāju no bumbas. Saspiediet saduras vaigus un siksnas, lai paceltu un nolaistu gurnus uz augšu un uz leju, lai kāju izmantotu uz bumbiņas. Strādājiet līdz trim 12 atkārtojumu komplektiem katrai kājai.

Vienu kāju tupēšana katru kāju strādā neatkarīgi un var trenēt ārējā gūžas muskuļus, kas stabilizē jūsu iegurni, ejot un skrienot. Stabils iegurnis nozīmē, ka jūs tērējat mazāk enerģijas un, braucot jūdzēs, ir mazāks savainošanās risks. Lai veiktu vienas kājas tupēšanu, stāviet ar gūžas atstatumu un paceliet labo kāju augšup no grīdas, lai tā stātos priekšā. Lēnām salieciet kreiso ceļgalu un gurnu, augšstilbu virzot paralēli. Spiediet pa kreisās kājas papēdi, lai atkal iztaisnotos un pabeigtu vienu rep. Dariet savu ceļu līdz 10 līdz 12 uz katras kājas trīs komplektos.

Kāršu lēcieni palīdz trenēt muskuļus un locītavas, lai izturētu skriešanas sirdsklauves. Stāviet aiz izturīgas kastes, kas ir viena līdz divas pēdas gara. Noliecieties ar saliektiem ceļiem un gurniem un pēc tam virziet sevi uz augšu, lai piezemētos uz kastes. Zeme ar maigumu jūsu locītavās. Atkāpieties vai leciet un atkārtojiet līdz 10 reizēm.

Nepalaidiet uzmanību arī ķermeņa augšdaļai. Push-ups, rindas, plecu spiedes, cirtas un dips rada līdzsvarotu izskatu un ķermeņa funkciju. Iekļaujiet šīs kustības vismaz divas reizes nedēļā dienu pēc kārtas. Tā kā jūs necenšaties pievienot ievērojamu muskuļu masu, pietiek ar vienu katra vingrinājuma komplektu, kas satur 10 līdz 12 atkārtojumus.

Resursi (3)


Skatīties video: Paciente no Lielbritānijas stāsta par Aiwa klīnikā veikto kuņģa samazināšanas operāciju (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Talford

    So simply does not happen

  2. Eduardo

    Jā, labi. I put it 5.

  3. Agrican

    Jūs esat trāpījis uz vietas. Es domāju, ka šī ir lieliska ideja.



Uzrakstiet ziņojumu