Fitness

Uzgaļi un stiepes

Uzgaļi un stiepes


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stienis lunges var stiprināt jūsu kvadrocikli un glutes.

Photodisc / Valueline / Getty Images

Lung ir pamata, bet ļoti universāla darbība, lai izstieptu vai nostiprinātu ķermeņa apakšdaļu. Jūs varat pārvērst šķēršļus dinamiskā vai statiskā izstiepumā vai veikt lunges kā spēka treniņa vingrinājumu, ar svaru vai bez tā. Parasti jūs virzīsities uz priekšu, lai veiktu lunges, bet jūs varat tos darīt arī sāniski vai atpakaļ.

ID muskuļi strādāja

Lielākā daļa lungu ir vērsti uz četrgalvu muskuļiem katras augšstilba priekšpusē un gluteus muskuļiem ap gurniem, bet uzsvars var mainīties ar dažādām izklupiena variācijām. Piemēram, ķermeņa svara priekšējais noliekums ir vērsts pret četrkājiem, bet darbojas arī ar gluteus maximus, augšstilba augšstilba augšstilbu un teļa vienpusējo virsmu. Veicot ilgu soli, daži uzsvari tiek pārcelti no četriniekiem uz gluteus maximus. Plaušana uz sāniem ir vērsta uz jūsu gūžas krokotājiem un darbojas arī augšstilba iekšējās daļas gracilā. Plauktas ne tikai stiprina jūsu muskuļus, bet arī izstiepj tos, palielinot elastību un kustību diapazonu.

Izmantojiet savu ķermeņa svaru

Lai veiktu virzību uz priekšu, vispirms stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Ieelpojiet, ejot uz priekšu ar labo kāju, vispirms nolaižoties papēžā un noliecoties pie ceļa un gūžas, kamēr saglabājat rumpi taisnu. Kad kustība uz priekšu apstājas, labajai pēdai jābūt līdzenai uz grīdas, un labajam ceļam jābūt saliektam apmēram 90 grādu leņķī. Jūsu kreisajam papēžam jābūt no grīdas, ar pirkstiem paliekot tikai uz grīdas, un kreisajam ceļam jābūt nokrītot dažās collās no grīdas.

Pēc tam izelpojot, spiediet uz augšu caur labo papēdi un atkāpieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet lunge ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Sāciet sānslīpi no tās pašas sākuma pozīcijas, bet pakāpieties tieši pa labi, saliekot labo ceļgalu, nolaidot rumpi, līdz labais apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai un labais ceļgalis ir saliekts tuvu 90 grādiem. Kreisajai kājai jābūt taisni uz kreiso pusi. Turiet abas pēdas līdzenas uz grīdas ar pirkstiem vērstiem uz priekšu. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izspiediet caur labo papēdi.

Atkārtojiet lunge kreisajā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Ķermeņa svara lunges dinamiski izstiepj arī muskuļus.

Pievienojiet nedaudz svara

Veiciet svērtās plaušas, izmantojot to pašu pamatformu kā ķermeņa svara flakoniem. Jūs varat ievietot stieni pāri plecu aizmugurē vai turot rokās hanteles vai tējkannas, ar izstieptām rokām. Ja jūs vēl neesat sācis svērtās plaušas, sāciet ar nelielu svaru un lēnām pārvietojieties, līdz vingrinājums jums patīk, lai nezaudētu līdzsvaru vai nenoslogotu ceļgalus.

Izstiepiet to

Veiciet izstiepšanos tāpat kā ar ķermeņa svaru, taču pirms atgriešanās taisnā stāvoklī turiet to apmēram 30 sekundes. Lung stretch uzlabo ķermeņa apakšdaļas elastību, bet arī izometriski stiprina vairākus muskuļus, ieskaitot galvenos muskuļus, kas palīdz stabilizēt jūsu iegrimšanu. Alternatīvi veiciet dinamiskus izliekumus, paliekot kustībā, nevis turot pozīciju. Standarta piepūle - kas būtībā ir tāda pati kā ķermeņa svara samazinājums, jo tā gan stiprina, gan izstiepj jūsu muskuļus - ir laba provizoriska darbība pirms treniņa ar zemāku ķermeņa daļu. Veiciet staigāšanu, veicot stiepšanos, veicot labo priekšējo virzienu ar labo kāju, paceļot kreiso kāju uz priekšu līdzās labajai, paceļoties, un tad tūlīt ar kreiso pēdu plaušiniet uz priekšu.

Izmantojiet pareizo formu

Pirkstus turiet vērstus uz priekšu attiecībā uz visām lunčiem, bet ceļus - uz priekšu attiecībā uz priekšējām lunčām. Veicot priekšējās lunges, neļaujiet ceļgalam ceļot tālāk par kāju pirkstiem; tas neļaus savainot ceļgalu, īpaši, ja darāt svērtās plaukstas. Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pārtrauciet veikt lunges, ja jūtat sāpes, it īpaši ceļos.


Skatīties video: Kā nomainīt VOLVO V70 2 SW stūres šķērsstiepņa uzgali AUTODOC VIDEOPAMĀCĪBA (Maijs 2022).