Fitness

Cik sekundes jums vajadzētu noturēt?

Cik sekundes jums vajadzētu noturēt?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pagaidiet, līdz pēc treniņa veicat statisku vai noturētu stiepšanos.

Jupiterimages / X zīmola attēli / Getty Images

Jūs trāpījāt uz sirds, pacelāt dažus svarus un taisni devāties uz ģērbtuvi. Jūs izlaižat paklāju, jo galu galā esat veicis kaloriju sadedzināšanas un muskuļu nostiprināšanas darbu - stiepšanās ir tikai kaut kas darāms, ja jums ir papildu laiks. Patiesībā elastības vingrinājumi ir jūsu fitnesa režīma trūkstošie elementi. Regulāra stiepšanās var palīdzēt pasargāt jūs no ievainojumiem un uzlabot kustību diapazonu, kad skrienat, braucat ar velosipēdu, paceļat, dejojat vai spēlējat. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt elastības vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā, lai uzlabotu kustību diapazonu. Tas, cik ilgi jūs turēsities kājās šo nodarbību laikā, ir atkarīgs no jūsu elastības līmeņa, mērķiem un vecuma.

Pieaugušie

ACSM iesaka pieaugušajiem noturēt statiskos posmus 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet katru izstiepšanos divas līdz četras reizes, lai sasniegtu 60 sekundes muskuļa izstiepšanai. Mērķis ir izstiept visus galvenos muskuļus, ieskaitot muguras saites, gurnus, četrgalvu galus, plecus, krūtis un rokas.

Bērni

Bērniem un pusaudžiem, kuru kauli joprojām aug, vajadzētu izvairīties no pārmērīgas izstiepšanās, saka Maikls Dž. Alters žurnālā "Elastības zinātne". Augšanas spurts laikā kauli aug ātrāk nekā muskuļi un cīpslas, tāpēc ievērojama spriedze muskuļos jau pastāv. Garie, statiskie posmi tikai saasina spriedzi. Šai populācijai pietiek ar septiņu līdz 10 sekunžu aizturēšanu katram posmam.

Garākas stiepjas

Atsevišķos scenārijos jūs varētu turēt vienu minūti vai ilgāk. Piemēram, Yin jogā vairākas minūtes vienlaikus turat pozas vai statiskus posmus. Teorija ir tāda, ka šie garāki turējumi atvieglo saistaudu, ieskaitot cīpslas un fasciju, izstiepšanos, kas var kļūt saspringti un kavēt pilnu kustības diapazonu. Nav veikti pētījumi, lai pierādītu, ka šie garāki posmi sniedz papildu labumu.

Piesardzības pasākumi

Auksta muskuļa izstiepšana ar statiskām kustībām nav ieteicama. Auksti muskuļi nav elastīgi, tāpēc atstājiet izstiepšanos treniņa beigās vai vismaz pēc siltas dušas. Vairāk nav labāk, ja runa ir par izstiepšanu - kad jūtat nelielu pretestību, pārtrauciet iešūt tālāk stiepumā. Izvairieties no pārspīlēšanas līdz sāpju vietai. Elpojiet normāli, kamēr jūs stiepties; nepieciešamība aizturēt elpu varētu liecināt par to, ka pārāk smagi spiežaties un riskējat ievainot. Elpošana, izstiepjot, arī uzlabo asins plūsmu, veicina relaksāciju un noņem atkritumus, kas izveidoti fiziskās slodzes laikā.


Skatīties video: Bentley Flying Spur 2020 - Luxury Sport Sedan! (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Mole

    In it something is. Now all turns out, many thanks for the help in this question.

  2. Taithleach

    not logically

  3. Fishel

    Bravo, this brilliant phrase just engraved

  4. Shaktizshura

    Kāds to nevarēja izdarīt)))

  5. Brazshura

    Words of wisdom! RESPECT !!!



Uzrakstiet ziņojumu