Fitness

Stiepjas muguras vidusdaļā

Stiepjas muguras vidusdaļā



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stingri muguras vidusdaļas muskuļi var izraisīt kakla sāpes.

Džordžs Doils / Stockbyte / Getty Images

Jūsu muguras vidusdaļa sastāv no trim galvenajiem muskuļiem: latissimus dorsi, vidējā trapezius un rhomboids. Kopā šie muskuļi kontrolē jūsu plecu jostas un plecu locītavu kustības. Stingri muguras vidusdaļas muskuļi bieži ir ilgstoša sēdēšanas rezultāts, īpaši, ja strādājat pie datora vai braucat. Šo muskuļu izstiepšana palīdzēs saglabāt pareizu elastību, kā arī var mazināt spriedzi un novērst turpmāku diskomfortu. Vienu vai divas reizes dienā vai ikreiz, kad jūtat, ka muskuļi sāk savilkties, izstiepiet muguras vidu.

Izstiepiet to

Silti muskuļi stiepjas vieglāk nekā auksti, tāpēc veltiet dažas minūtes sava ķermeņa sagatavošanai vingrinājumiem, kurus plānojat veikt. Veiciet 5 līdz 10 minūtes viegla kardio un mobilizējiet plecu locītavas un muguras vidējo un augšējo daļu, veicot plecu paraustīšanu, roku apļus un mugurkaula sagriešanu. Kad esat silts, jūs varat sākt stiepšanos. Katru posmu turiet 10 līdz 20 sekundes, lai saglabātu pašreizējo elastību, vai 30 līdz 60 sekundes, lai to palielinātu. Stiepieties tikai līdz nelielam diskomfortam un atslābinieties tikai tad, ja jūtat sāpes vai muskuļi sāk trīcēt. Vienmērīgi un pakāpeniski viegli un ērti ieejiet no katra posma. Atlekšanas un saraustītas kustības nav efektīvas stiepšanās metodes.

Vai kaķu govs pozē

Kaķu un govju pozas ir divas jogas asanas jeb vingrinājumi, kas ir salocīti vienā un kas izstiepj muguras vidusdaļas muskuļus un mobilizēs arī jūsu mugurkaulu. Ceļos četrrāpus ar taisnām rokām, pleciem virs rokām un gurniem virs ceļgaliem. Izelpojot un paceliet vidējo muguru augšup pret griestiem. Nedaudz nolaidiet galvu un nolieciet iegurni zem. Pēc tam ieelpojiet un sasveriet astes kaulu līdz griestiem, paceliet galvu un arku muguras lejasdaļā, lai nolaistu krūtis un ribas pret grīdu. Turpiniet trīs līdz piecus ciklus.

Sēdies un izstiepies

Šo vingrinājumu var veikt gandrīz jebkur, pat sēžot pie sava galda darbā vai skolā. Ilgi neaktivitātes laiki muguras vidusdaļas muskuļus var padarīt saspringtus, tāpēc veiciet šo vingrinājumu katru reizi, kad jūtaties spriedzes palielināšanās muguras vidusdaļas muskuļos. Sastipriniet rokas sev priekšā un paceliet tās plecu augstumā. Pagrieziet plecus uz priekšu un iedomājieties, ka jūs plecu lāpstiņas izdalāt atsevišķi. Turiet vēlamo laiku un pēc tam atpūtieties. Šo vingrinājumu var veikt arī stāvošā stāvoklī.

Pakārt kā pērtiķis

Pērtiķu lata stiept izmanto smagumu, lai izstieptu muguras muskuļus un arī dekompresētu mugurkaulu. Šis posms jūtas patiešām labs pēc garas dienas, kas novilkta virs galda vai pēc smagas sporta nodarbības. Lai arī tas, iespējams, faktiski nepadarīs tevi garāku, šķiet, ka vajadzētu. Satveriet izturīgo augšējo stieni un salieciet kājas, lai svaru izturētu tikai rokas. Pakārt taisni uz leju 20 līdz 60 sekundes. Lēnām novietojiet svaru atpakaļ uz kājām - ne tikai nometiet no stieņa. Ja jūs nevarat droši balstīt svaru tikai ar rokām, izmantojiet kājas, lai ņemtu daļu svara; šādā veidā jūs joprojām gūsit labus rezultātus. Šo vingrinājumu var apvienot arī ar plecu raisošu darbību, lai stiprinātu plecu muskuļus.


Skatīties video: Muguriņa bez kūkumiņa bērnam un vecākam! (Augusts 2022).