Fitness

10 labākās idejas skrejceliņa treniņam

10 labākās idejas skrejceliņa treniņam


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skrejceļš ir lielisks līdzeklis, ko izmantot gadījumos, kad nevarat vingrot.

Jums varētu patikt skriet ārā - bet, ziemai iestājoties, skrejceļš ir silta un sausa alternatīva. Skrejceliņu var iekļaut dažādos treniņos, un patīkama dinamika ir tāda, ka jūs vienmēr kontrolējat. Tomēr viens no skrejceliņa trūkumiem ir vingrinājuma un tā parastās vides monotonija. Izmantojiet mašīnas spēju manipulēt ar ātrumu un slīpumu, lai saglabātu interesi.

Progresijas skrējiens

Progresijas skrējienā jūs sākat treniņu lēnām un pabeidzat ātrāk nekā tad, kad sākāt. Lai veiktu progresējoša skrējiena sākumu vieglā tempā, tad lēnām palieliniet tempu visā treniņa laikā; ik pēc divām līdz piecām minūtēm palieliniet ātrumu par 1 jūdzes stundā. Pārtrauciet palielināt ātrumu, kad esat sasniedzis mērķa tempu.

Koru sprints

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāklausās mūzika. Skrieniet vieglā tempā, ar ātrumu, kas jums liekas visērtākais, skrienot garu distanci. Sāciet skriet vieglā tempā; kad sākas dziesmas koris, palieliniet savu ātrumu līdz sprintam - atgriezieties vieglajā tempā, kad koris būs pabeigts. Piemēram: ja jūsu temps ir 6,5, tad korim pārejiet uz 8,0.

Sacensību simulācija

Daži skrejceliņi piedāvā slavenu sacīkšu simulācijas, piemēram, Bostonas maratonu, imitējot skrejceliņa topogrāfiju. Ja jūsu skrejceļam nav iepriekš iestatītu kursu, varat izmantot slavenās sacīkstes pacēluma karti, lai laiku pakalniem atdarinātu. To var izdarīt arī vietējām sacensībām, kurās esat piedalījies, lai sagatavotos sacensību dienai.

Ātruma intervāli

Ideja ir skriet vieglā tempā trīs minūtes, pēc tam trīs minūtes ar ātrumu, kas ir 10 sekundes ātrāks par jūdzi, kas pazīstams kā jūsu intervāla ātrums. Katru trīs minūšu laikā mainiet lēnāku un ātrāku ātrumu visā treniņa laikā. Ņemiet vērā, ka dažu sekunžu laikā mašīna sasniedz jūsu intervāla ātrumu, tāpēc sāciet laika noteikšanu pēc tam, kad esat sasniedzis noteikto ātrumu.

Sitcom Tempo Run

Lai veiktu šo vingrinājumu, skatoties iecienīto TV šovu, atrodieties skrejceļš. Pēc iesildīšanās pārvietojiet ātrumu tempā. Temperatīvam tempam vajadzētu būt tikai par dažām pakāpēm ātrākam nekā jūsu vieglajam tempam. Reklāmu laikā dodieties uz skriešanu; kad izrāde atgriežas jūsu tempā. Dariet to visu izrādi.

Kalns atkārtojas

Sāciet ar vieglu tempu divas minūtes palaist nulles slīpumā, pēc tam pārejiet uz vienu minūti ar 4 procentu slīpumu, atkārtojiet šo slīpumu maiņu visa treniņa laikā. Veidojot izturību, pakāpeniski palieliniet slīpumu. Tas jūsu sirds un asinsvadu sistēmai radīs izaicinājumu, nepalielinot kājas stresu lēnāka tempa dēļ.

Sirds variācija

Paņemiet četras indeksa kartes un pierakstiet ātrākā ātruma, viegla skrējiena, ņipras pastaigas un nesteidzīgas pastaigas ātrumu. Viens ātrums uz karti. Novietojiet kartes uz vadības paneļa. Pēc sasilšanas izvēlieties karti. Trīs minūtes izpildiet uz kartes norādīto ātrumu, pēc tam paņemiet jaunu karti un pabeidziet šo tempu. Turpiniet karšu maiņu ik pēc trim minūtēm, līdz esat izpildījis noteikto laiku.

Pace Booster

Kad esat sasildījies ar nelielām kardio aktivitātēm, palieliniet ātrumu līdz tempam par 30 sekundēm, pēc tam pāriet uz pastaigu 30 sekundes. Turpiniet šo attiecību 30/30 un mēģiniet nedaudz palielināt ātrumu katrā secīgā skrējiena segmentā. Treniņa laikā veiciet pēc iespējas vairāk ciklu.

Īssavienojumi

Šis treniņš apvienos aerobās un anaerobās aktivitātes un paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam, kad esat sasildījies ar nelielu kardio aktivitāti, sāciet staigāt kājām. Ejiet divas minūtes, pēc tam droši un ātri atkāpieties no mašīnas, pabeidziet 30 sekunžu izturības treniņu un pēc tam atkal dodieties uz skrejceliņa. Izvēlieties trīs spēka vingrinājumu vingrinājumus un katru vingrinājumu apgrieziet pa trim komplektiem. Koncentrējieties uz squats, lunges un lēkt squats.

Side-Shuffles

Iestatiet skrejceliņu lēnā tempā no 2,5 jūdzes stundā līdz 4,5 jūdzēm stundā un stāviet uz sāniem; turiet uz stieņa un 30 sekundes veiciet sānu maiņu, pirms pārslēdzaties uz otru pusi. Mēģiniet to izdarīt vieglā tempā, veicot intervālu apmācību. Šis skrejceliņa treniņš ir efektīvs, lai paaugstinātu sirdsdarbību un darbinātu teļus.