Fitness

10 veidi, kā stiept saspringtus teļa muskuļus

10 veidi, kā stiept saspringtus teļa muskuļus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Teļa stiepšana var uzlabot kustības kvalitāti un novērst ievainojumus.

Thinkstock attēli / Stockbyte / Getty Images

Teļa elastība ir atslēga uz veselīgu pēdu un potīšu darbību, stabilu sportisko sniegumu un traumu novēršanu. Izņemot šo elastību, jūs esat uzņēmīgāks pret daudziem apstākļiem, ieskaitot muguras, gūžas un pēdu sāpes. Ja jūsu teļi ir stingri no pārmērīgas lietošanas, apņemieties tos izstiept lielākajā daļā nedēļas dienu. Eksperimentējiet, lai uzzinātu, kuri posmi jums vislabāk atbilst, vai mainiet 10 efektīvos posmus, lai jūsu teļa rutīna būtu svaiga.

Nostājieties

Izmēģiniet vienu no četriem stāvošiem posmiem pēc teļa celšanas, runājot pa tālruni darbā vai gaidot, kamēr tējkanna vārās. Klasiskais sienas izstiepums ietver roku atpūtu pret sienu, vienlaikus piespiežot muguras papēdi pret grīdu. Alternatīvi, novietojiet abas pēdas kopā, noliecieties pret sienu un atlieciet uz papēžiem, pievelkot kājas uz apakšstilbiem. Vai arī nolieciet vienu pēdu, novietojot papēdi pie sienas pamatnes un atbalstot priekškāju uz sienas; iztaisnojiet ceļus un nedaudz pavirziet svaru uz priekšu, lai pagarinātu teļu. Visbeidzot, stāviet ar vienu kāju, kas izstiepta priekšā, papēdis balstās uz grīdas un pēda ir saliekta. Nedaudz noliecot atbalsta kāju, atlieciet rokas uz augšstilba un viru nedaudz uz priekšu no gurniem, līdz jūtat teļa spriedzi.

Atsisties pret grīdu

Sporta zālē, pēc skrējiena vai atpūšoties televizora priekšā, paņemiet paklāju vai dvieli trim efektīviem grīdas posmiem. Pamata sēdēšana un sasniedzamība ir saistīta ar sēdēšanu ar priekšā paceltām kājām, kāju izliekšanu pret apakšstilbiem un plaukstu slīdēšanu gar augšstilbiem, līdz jūtat spriedzi teļiem. Jūs, visticamāk, jutīsit arī stiepšanos kājās un aiz ceļgaliem. Alternatīvi izstiepiet savus teļus no līdakas stāvokļa - ko jogas entuziasti dēvē par lejupejošu suni. Sākot ar rokām un ceļgaliem, iztaisnojiet ceļus, pārvietojiet gurnus un sēžamvietu uz augšu un nospiediet plaukstas un papēžus grīdā. Lai iegūtu dinamisku izstiepšanos, sāciet tajā pašā līdakas pozīcijā, bet nolieciet vienu pēdu aiz otras potītes. No turienes vairākkārt paceliet un nolaidiet atbalsta papēdi.

Tirdzniecības instrumenti

Katram no pēdējiem trim posmiem ir nepieciešams pamata izstiepšanas rīks. Pakāpiena izstiepšana nozīmē stāvēšanu ar jūsu pēdām uz paceltas platformas malas, piemēram, aeroba vai kāpņu pakāpiena, un lēnām nolaižot vienu papēdi vienlaikus pret grīdu. Alternatīvi, satiniet rokas dvieli vai izmantojiet kaklasaiti, suņu pavadu vai pretestības joslu kā izstieptu siksnu. Sēžot krēslā vai uz grīdas, izlieciet vienu kāju sev priekšā ar saliektu pēdu un apvelciet siksnu ap pēdas zoli; uzmanīgi velciet atpakaļ uz dvieļa galiem, līdz jūtat teļa nelielu spriedzi. Visbeidzot, ja jums ir pieeja speciāli izstrādātam slīpam dēlim vai pusputu putu veltnim, ķīļojiet to zem kājām, atpūtieties un turiet stāvokli, kamēr jūsu teļi maigi pagarinās.

Esiet drošs, efektīvs

Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs izmantojat, dažu pamatprincipu atgādināšana palīdzēs jums iegūt vairāk no slodzes. Pirms stiepšanās īsi uzsildiet, lai palielinātu asinsriti apakšstilbos un paaugstinātu muskuļu audu temperatūru. Turot darba kāju taisni, tā parasti ir vērsta uz virspusējo gastrocnemius muskuli, bet noliecot to vērsta uz dziļāko soleus. Turklāt, mainot darba kājas orientāciju - pagriežot to uz iekšu vai uz āru pie gūžas, tiek mērķētas uz dažādām teļa muskuļu šķiedrām. Statiskiem stiepumiem uzmanīgi pārejiet stiepšanās stāvoklī un turiet līdz 30 sekundēm bez atlecošajiem, saraustītajiem un neizmantojot spēku. Atkārtojiet izstiepšanos līdz četrām reizēm katrā pusē un abas kājas strādājiet vienādi pat tad, ja viens teļš šķiet stingrāks. Dinamiskiem posmiem saglabājiet pilnīgu vadību un turiet kustības plūstošas, lai izvairītos no ievainojumiem.


Skatīties video: Vingrojumi taisnai mugurai un stājai (Maijs 2022).