Fitness

10 mārciņu hanteles treniņi

10 mārciņu hanteles treniņi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hanteles ļauj gandrīz visur veikt dažādus pretestības treniņu vingrinājumus.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Hanteles ir ļoti universālas, un tās var izmantot, lai veiktu gandrīz jebkuru pretestības treniņu vingrinājumu. Tomēr, tā kā tie aizņem daudz vietas un ir dārgi, daudziem cilvēkiem ap māju ir tikai daži pāri. Piemēram, lai iegūtu labu treniņu ar 10 mārciņu hanteles, jums būs jābūt radošam un jāsaprot, kā iegūt vairāk no mazāk. Neatkarīgi no jūsu spēka un fiziskā sagatavotības līmeņa, arī jūs varat iegūt pienācīgu treniņu ar 10 mārciņu hanteles.

Laika / apjoma apmācība

Laika / apjoma apmācība patiešām labi darbojas ar ierobežotu aprīkojumu, saka “Metabolic Surge” autors Niks Nīlsons. Tā vietā, lai noteiktu atkārtošanās mērķi, jūs katru vingrinājumu veiksit noteiktu laiku. Piemēram, jūs iestatītu taimeri 10 minūtēm un sāktu ar trīs līdz sešu atkārtojumu komplektu. Atpūtieties 10 līdz 20 sekundes un atkārtojiet. Turpiniet šo rep un atpūtas grafiku, līdz taimeris izslēdzas. Katrai galvenajai muskuļu grupai izvēlieties vienu vingrinājumu. Jūsu treniņš varētu būt izkārtots šādi: Kājas - 10 minūtes hanteles tupus; Mugura - 10 minūtes saliektas pāri rindām; Krūtīs - 10 minūtes stenda preses; Pleci - astoņas minūtes taisnas rindas; Triceps - astoņas minūtes ar hanteles atsitieniem un Biceps - astoņas minūtes ar hanteles cirtas. Skatiet sadaļu Resursi, lai iegūtu vingrinājumu rokasgrāmatu.

TORQ

“Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0”, Jonathan Lawson un Steve Holman, autori iesaka paņēmienu, kas pazīstams kā TORQ un kas apzīmē “spriedzes pārslodzes atkārtojumu daudzumu.” Ļoti augsto atkārtojumu dēļ TORQ ļauj jums iegūt lielisku treniņu ar vieglāki svari. Tāpat kā laika / apjoma treniņos, katrai muskuļu grupai būs jāveic tikai viens vingrinājums. Sāciet ar atkārtojumu no 35 līdz 40. Atpūtieties 30 līdz 45 sekundes un veiciet vēl vienu tik daudz atkārtojumu komplektu, cik vien iespējams. Parasti otrajā komplektācijā jūs iegūsit no 20 līdz 25 atkārtojumiem. Atpūtieties vēl 30 līdz 45 sekundes un, noslēdzot komplektu, strādājiet līdz izsīkumam vai līdz vietai, kurā vairs nevarat veikt kontrolētu atkārtojumu. Lieliska lieta šajā treniņā ir tā, ka jūs varat palielināt vai samazināt atkārtojumus pēc nepieciešamības, lai atbilstu jūsu izturības un izturības līmenim.

Fleksijas pozīcijas

Citā Holmana un Lawsona tehnikā, ko sauc par POF, kas apzīmē pozīciju Flexion, ir iekļauti trīs specifiski treniņu leņķi, lai panāktu vislabāko iespējamo treniņu īsākā laika posmā. Veiciet katrai muskuļu grupai saliktu kustību, stiepšanās vingrinājumu un kontrakcijas vai izolācijas kustību. Piemēram, trenējot krūtis, jūs sāktu ar trim līdz četriem stenda preses komplektiem. Pēc tam veiciet divus vai trīs hanteles lidojuma komplektus, uzsverot pilnīgu izstiepšanos kustības apakšā. Visbeidzot, beidziet ar diviem vai trim slīpu hanteles skrejlapu komplektiem, koncentrējot uzmanību uz pilnīgu muskulatūras savelkšanu. Šāda veida programmai jūs varētu vēlēties izmēģināt šādu treniņu sadalījumu: pirmdiena - kājas un teļi; Otrdiena - krūtīs un mugurā; Trešdiena - atpūta; Ceturtdiena - pleci un abs; un piektdien - triceps un biceps.

Uzlabotas tehnikas

Papildu metožu pievienošana programmai var palīdzēt sasniegt lieliskus rezultātus pat tad, ja jums ir tikai 10 mārciņu svari. Atpūtas pauze ir viena no šādām metodēm, kad jūs veicat vairākus komplektus atpakaļ, tikai veicot īsu atpūtu vai pauzi starp katru. Piemēram, jūs varat veikt hanteles 12 reizes atkārtotu komplektu, atpūsties 10 sekundes, veikt 10 rep kopu, atpūsties 15 sekundes, veikt astoņu rep komplektu, atpūsties 20 sekundes un pabeigt ar komplektu no pieciem līdz sešiem atkārtojumiem. līdz izsīkumam.

Pusotras tehnikas paņēmiens nozīmē veikt pusi atkārtojuma pirms visas vingrinājuma kustības pabeigšanas. Piemēram, uz hanteles stenda spiediena jūs paceltu svaru līdz pusei, atgrieztos sākuma stāvoklī un pēc tam pabeigtu pilnu kustību, kas visi kopā būtu uzskatāma par vienu rep. Visbeidzot, svara samazināšana ļoti lēnām, sešu sekunžu laikā, ir vēl viens veids, kā iegūt formu, izmantojot ierobežotu aprīkojumu. Pēc Holmana teiktā, tas rada tauku sadedzināšanas stimulu, kas var ilgt līdz 72 stundām pēc treniņa.

Resursi (1)