Fitness

Kā ātri dabūt muguru

Kā ātri dabūt muguru


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Indivīdi ir stingri vai ļoti elastīgi.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Muguras josta ir izaicinoša, taču neatņemama jebkuras jogas, akrobātikas vai lokanības rutīnas sastāvdaļa. Muguras saites palīdz palielināt mugurkaula pagarinājumu un neitralizēt smaguma spēkus, kas jūs nepārtraukti velk uz priekšu. Muguras saites nekad nedrīkst būt sāpīgas. Lai izvairītos no ievainojumiem un dabiski attīstītu muguras smadzenes, ir svarīgi sagatavot galvenos muskuļus, kas saistīti ar muguras saliekšanu, - rhomboids, trapezius, hamstrings, četrgalvu triceps, pectoris minor, pamata muskuļus un gūžas locītavas - ar atbilstošu izstiepšanos pirms visaptveroša mēģinājuma. jebkura veida backbend. Liekot muguru, pievērsiet īpašu uzmanību savai formai un iemācieties izstiepties pa ķermeņa priekšpusi, lai izvairītos no muguras lejasdaļas saspiešanas.

Iesildīties

1.

Pirms mēģināt veikt muguras saites, sasildiet visu ķermeni. Ja esat pazīstams ar jogu, sasildieties ar vairākiem Saules sveicieniem. Pretējā gadījumā iesildieties ar piecu līdz 10 minūšu ilgu kardiovaskulāro vingrinājumu vai skriešanu savā vietā.

2.

Izstiepiet un sagatavojiet krūškurvja un tricepsa muskuļus ar Kucēna pozu. Nokāpt uz rokām un ceļgaliem. Gurnu paceliet un izstiepiet rokas, pagarinot abas ķermeņa puses; Nometiet krūtīs un padusēs un atpūtiniet pieri paklājiņa virzienā. Turiet šo posmu 15 sekundes.

3.

Izstiepiet gurnu fleksorus un četrgalvu galus ar zemām plaukstām. Saglabājiet labo kāju uz priekšu un atkāpieties pa kreiso pēdu atpakaļ, labo ceļgalu noliecot tieši virs labās potītes un saglabājot kreiso papēdi paceltu. Novietojiet rokas pie paklāja labās pēdas iekšpusē un ārpusē. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu un nometiet gurnus taisni uz leju. Dziļi elpojiet un turiet vismaz 15 sekundes. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Zini savus ierobežojumus

1.

Nosakiet, vai esat saspringts vai super elastīgs indivīds. Stingriem indivīdiem parasti ir mazāks kustību diapazons nekā elastīgiem cilvēkiem, un viņiem katru dienu vajadzētu izstiept krūtis, plecus un gurnus. Elastīgi cilvēki, no otras puses, bieži liekot muguras lejasdaļu, pārlieku palielina muguras lejasdaļu, palielinot viņu ievainojumu iespējamību; viņiem jāveido pamata spēks, veicot vingrinājumus, kas stiprina vēderu un muguru.

2.

Izstiepiet plecus. Ar labo roku turiet dvieli un salieciet labo elkoni, nometot dvieli aiz galvas. Saliekt kreiso elkoni un ar kreiso roku pacelties uz augšu, lai turētos pie dvieļa gala. Lēnām piespiediet rokas viena pret otru, dziļi izstiepjot visu plecu zonu. Turiet piecas līdz 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas. Biroja darbinieki, skrējēji, riteņbraucēji un sportisti ir īpaši saspringti plecos un patiešām var gūt labumu no šī posma.

3.

Koncentrējiet savu muguras liekšanas praksi uz serdes nostiprināšanas vingrinājumiem, īpaši, ja esat īpaši elastīgs. Sāciet ar augšdaļu spiediena stāvoklī ar plaukstām un kāju pirkstiem, cieši iespiežoties paklājā, augšstilbi ir pacelti, plaukstas tieši zem pleciem un vēdera poga ir pavelkama augšup pret jūsu mugurkaulu. Lai sāktu, turiet šo pozīciju un elpojiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet vismaz trīs reizes.

Muguras lieces forma

1.

Pagariniet ķermeņa priekšpusi. Izvairieties no mugurkaula segmentu sabrukšanas. Īpaši pagariniet jostas vai muguras lejasdaļu, bet viegli savelciet vēdera muskuļus, lai izvairītos no tā pārspīlēšanas. Vēdera kontrakcija arī palīdz radīt vairāk vietas starp jūsu mugurkaula skriemeļiem.

2.

Enerģiski pagrieziet ceļus uz iekšu. Neļaujiet ceļgaliem un kāju pirkstiem virzīties uz āru, jo tas saspiež mugurkaula daļas, īpaši mugurkaula jostas daļu. Ja notiek gūžas un ceļa rotācija uz āru, gluteus maximus un gūžas muskuļi veic lielāko daļu darba; velkot ceļus viens pret otru, tā vietā tiek aktivizēti dziļākie gūžas muskuļi, dodot skriemeļiem vairāk vietas, lai pilnībā pagarinātu mugurkaulu.

3.

Izlīdziniet elkoņus tieši virs plaukstas un pavērsiet pirkstu galus uz pleciem. Nepieļaujiet, ka elkoņi liekas pārāk plaši uz sāniem, saspiežot muguras leņķi.

Praksē pareizi

1.

Apgulties uz muguras ar kājām gūžas attālumā viens no otra, papēži tuvu ķermenim un pirksti taisni uz priekšu. Novietojiet rokas pie pleciem ar pirkstu galiem pret tām. Vienmērīgi nospiediet rokas un kājas uz leju un paceliet nabu līdz griestiem. Ārēji pagrieziet plecus, lai paplašinātu muguru un iekšēji pagrieztu augšstilbus. Tas ir pilns joga vai riteņa pozas joga.

2.

Mainiet riteņa pozu, ja jums tas ir pārāk grūti ar tilta pozu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un jūtaties tuvu gurniem. Izelpojot un paceliet gurnus un iegurni uz augšu, staigājot pleciem zem jums. Pārlapojiet rokas zem muguras lejasdaļas. Apskauj augšstilbus viens pret otru.

3.

Izmēģiniet Bow pozu, lai iegūtu drošāko backbend variāciju. Guļus uz vēdera. Saliec ceļus, atliec plecus vaļā un satver potītes. Viegli iesitiet rokās un jūtiet pasīvu izstiepšanos krūtīs. Gurnu un ceļgalus turiet vienā rindā, paceļot ķermeni augstāk.

Nepieciešamas lietas

  • Jogas paklājs

Padomi

  • Lai izvairītos no muguras lejasdaļas saspiešanas muguras saliekšanas laikā, novietojiet plaukstas uz blokiem.
  • Vēl viens veids, kā izvairīties no muguras lejasdaļas saspiešanas muguras saišu laikā, ir cieši novietot siksnu ap augšstilba vidējo daļu. Pacelšanas laikā maigi izspiediet siksnu ārā un iespiediet mugursomā.

Brīdinājums

  • Īpaši elastīgiem cilvēkiem ir lielāka nosliece uz muguras saliekšanu, jo viņiem ir tendence pārmērīgi pagarināt muguras lejasdaļu. Ja esat pārāk elastīgs, izvairieties no izliekšanās līdz maksimālajam līmenim un tā vietā palieciet spēcīgi un stabili muguras smadzenēs.


Skatīties video: Kā ĀTRI uztrenēt PRESĪTI pēc svētku ēšanas !Mājās un Gymā!! (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Bowie

    Pilnīgi tev tas piekrītu. Ideja lieliska, atbalstu.

  2. Homer

    very good idea

  3. Jeannot

    It's always nice to read smart people. Paldies!

  4. Ixaka

    Please get to the point.



Uzrakstiet ziņojumu