Fitness

Aizmugures hiperekstensijas abs

Aizmugures hiperekstensijas abs



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stabilizācijas vingrinājumi palīdz stiprināt abs.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Kaut arī hiperekstences vingrinājums tiek klasificēts kā muguras lejasdaļa, tas ir efektīvs arī vēdera nostiprināšanai. Jūsu abs - taisnās zarnas abdominis, transversus abdominis un sānu slīpums - ir iesaistīti visa vingrinājuma laikā un darbojas, lai stabilizētu ķermeni un aizsargātu muguras lejasdaļu no ievainojumiem. Jūs varat radīt lielāku izaicinājumu kuņģa muskuļiem, mainot hiperekstenzijas veikšanas veidu, piemēram, pagriežot uz sāniem vai izmantojot stabilitātes bumbiņu. Pārvietojieties lēnām un koncentrējieties uz savu formu, lai maksimāli palielinātu muskuļu attīstību.

Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes vieglu kardiovaskulāru vingrinājumu, lai sasildītu ķermeni un panāktu, ka asinis plūst muskuļos, pirms iesaistāties spēka trenēšanas sesijā. Kardio piemēri ir skriešana, lecamaukla un elipsveida trenažiera izmantošana.

Veiciet tradicionālos muguras pagarinājumus, lai stiprinātu taisnās zarnas abdominis, transversus abdominis un muguras lejasdaļu. Nostājieties uz priekšu hiperextension solā ar kājām, kas piespiestas pie pēdas. Noregulējiet sola tā, lai priekšējā spilventiņa augšdaļa atrastos pāri augšstilba augšdaļai. Šķērsojiet rokas pār krūtīm. Velciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā; šī ab kontrakcija palīdzēs jums saglabāt stabilitāti, pārvietojoties vingrinājuma laikā. Izelpojiet caur muti un noliecieties uz priekšu jostasvietā un nolaidiet rumpi pret grīdu. Nolaidiet pēc iespējas zemāk, saglabājot taisnu muguru; izvairieties no muguras noapaļošanas, kas var izraisīt ievainojumus. Ieelpojiet, lēnām paceļot rumpi sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Nostipriniet slīpumu, veicot pagarinājumus uz sāniem. Novietojiet ķermeņa labo pusi uz hiperekstences stenda, gurnu balstoties uz priekšējā spilventiņa. Novietojiet kreiso gurnu labajā pusē un kreiso kāju labajā pusē. Šķērsojiet rokas pār krūtīm. Salieciet sānos jostasvietā un nolaidiet labo plecu, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai. Turiet vienu skaitli un lēnām, pakāpeniski paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē. Mērķis diviem līdz trim komplektiem.

Palieliniet grūtības, veicot muguras pagarinājumus uz stabilitātes bumbas, nevis ar hiperekstences solu. Nestabilai bumbiņas virsmai ir nepieciešams, lai jūsu abs vairāk strādātu, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots. Apgulties ar gurniem un vēderu uz leju uz vidēja izmēra stabilitātes bumbiņas. Pagariniet kājas aiz muguras ar zemāk esošajiem kāju pirkstiem. Aizlieciet rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem. Pavelciet savu abs mugurkaula virzienā un nospiediet plecus uz leju aiz muguras. Noslēdziet glutes un paceliet rumpi uz augšu, līdz no pleciem līdz papēžiem ir taisna līnija. Turiet kontrakciju par vienu skaitu un pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet vienu 10 līdz 12 atkārtojumu komplektu.

Pēc hiperekstensāciju veikšanas izstiepiet abs un muguras lejasdaļu. Katru posmu turiet apmēram 30 sekundes. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu skaitu no trim līdz pieciem, vienlaikus stiepjoties abos virzienos. Izvairieties no atlekšanas posmos, kas var izraisīt savainojumus muskuļiem.

Jums vajadzīgās preces

  • Hiperextension mašīna

  • Stabilitātes bumba

    • Brīdinājums

      • Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pastāstiet ārstam par visiem hroniskiem veselības traucējumiem, īpaši, ja tie attiecas uz muguras lejasdaļu.

        Pārtrauciet hiperextension vingrinājumus, ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā. Ja jums ir jautājumi par savu formu, konsultējieties ar sertificētu personīgo treneri.