Fitness

10 stiepes, lai atbrīvotos no stīvas muguras

10 stiepes, lai atbrīvotos no stīvas muguras


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lai mazinātu muguras stīvumu, savā ikdienas rutīnā iekļaujiet dažādus posmus.

Thinkstock attēli / Stockbyte / Getty Images

Muguras stīvums var padarīt slāpētāju jūsu ikdienas grafikā, apgrūtinot vingrošanu, mājsaimniecības darbu pabeigšanu vai pat izkāpšanu no gultas. Ikdienā iekļaujiet dažādus posmus, lai atvieglotu šo stīvumu un atgrieztos jūsu vingrumu un ikdienas gaitās.

Mērķējiet uz jūsu Erector Spinae

Jūsu erekcijas spina muskuļi virzās gar abām jūsu mugurkaula pusēm no jūsu krustu un galvaskausu. Viens no veidiem, kā izstiept šos muskuļus, ir kaķu kustības izstiepšana. Novietojiet sevi uz rokām un ceļgaliem uz grīdas. Nometiet zodu uz krūtīm un noapaļojiet visu muguru pret griestiem. Apgrieziet kustību, noliecot galvu atpakaļ, vienlaikus izliekot visu muguru. Pārmaiņus starp abām kustībām veiciet 10 līdz 15 reizes. Jūs varat arī izstiepties erekcijas spina muskuļus ar guļus muguras lejasdaļu. Guļ seju uz augšu uz grīdas. Salieciet ceļus, novietojiet rokas uz augšstilbu aizmugures un velciet augšstilbus uz krūtīm, ļaujot gurniem pacelties no grīdas. Turiet 20 līdz 30 sekundes. Trešais veids, kā taisīt spinātus, ir tupošs muguras lejasdaļa. Satveriet priekšā stāvošu vai smagu priekšmetu gūžas augstumā. Turot priekšmetu ar rokām, atkāpieties divas līdz trīs pēdas atpakaļ. Salieciet ceļus un nolaidiet mucu cik vien iespējams uz grīdas, turpinot turēt priekšmetu, to darot. Turiet posmu 20 līdz 30 sekundes.

Izmantojiet jogas kustības, lai pievienotu elastību

Daudzas jogas kustības var palīdzēt mazināt muguras stīvumu. Trīs jūs varētu vēlēties pievienot savai stiepšanās kārtībai: bērna pozas, lejupejošs suns un kobra. Lai izpildītu bērna pozu, sāciet ar rokām un ceļgaliem. Turiet rokas uz grīdas un sēdiet uz papēžiem, nolaidot seju un rumpi pret grīdu. Ja suns ir lejupejošs, sāciet ar rokām un kāju pirkstiem, it kā gatavojoties darīt pushup. Nekustinot rokas, virziet muca pret griestiem un nolaidiet papēžus pret grīdu. Sāciet kobras pozēšanu, guļot ar seju uz leju uz grīdas. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas tieši zem pleciem. Lēnām iztaisnojiet rokas un pabīdiet rumpi uz augšu, apstājoties, kad jūtaties stiepjas abs, gurniem un mugurai. Turiet visas pozas 20 līdz 30 sekundes.

Pievienojiet gūžas un glute stiepes muguras lejasdaļai

Tā kā jūsu glute un hamstring muskuļi piestiprinās jūsu iegurnim, šo muskuļu sasprindzinājums var izraisīt muguras lejasdaļas stīvumu. Izstiepiet glutes, guļus seju uz augšu ar ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas. Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala, paceliet kreiso pēdu no zemes un velciet kreiso kāju uz krūtīm. Palieciet seju uz augšu, lai izstieptu savus šķēršļus. Iztaisnojiet labo kāju uz zemes. Satveriet kreiso kāju augšstilba aizmugurē. Pavelciet kreiso ceļgalu pret krūtīm. Uzturiet spiedienu ar rokām un mēģiniet iztaisnot kreiso kāju. Pirms sānu pārslēgšanas turiet abus posmus 20 līdz 30 sekundes.

Pievienojiet krūškurvja un rombveida izstiepumus muguras augšdaļai

Ja muguras augšdaļa ir satraucoša joma, izstiepiet krūškurvja un rombveida muskuļus, kas abi piestiprinās pie jūsu lāpstiņas. Lai izstieptu krūtis, novietojiet abas rokas aiz galvas ar elkoņiem uz sāniem. Saspiediet elkoņus atpakaļ un turiet 20 līdz 30 sekundes. Izstiepiet savus romboīdus, apskaujot sevi pāri krūtīm. Novietojiet katru roku uz pretējā pleca aizmugures un velciet plecus uz priekšu, turot 20 līdz 30 sekundes.