Fitness

Kardiorespiratīvo vingrinājumu kondicionēšanas principi

Kardiorespiratīvo vingrinājumu kondicionēšanas principi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sirds ir svarīga sirds un elpošanas sistēmas sastāvdaļa.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Kā norāda nosaukums, kardiorespiratorā sistēma sastāv no sirds, plaušām un dažādiem mazākiem orgāniem, kas nodrošina papildu atbalstu. Spēcīga kardiorespiratorā sistēma ļauj vieglāk staigāt, strādāt un veikt vairākus citus ikdienas darbus. Ja ir spēcīga kardiorespiratorā sistēma, tā ir būtiska indivīdiem, kuri vēlas dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi. Noteikti izvēlieties pareizo vingrinājumu veidu un veiciet tos pareizi, lai nodrošinātu optimālus rezultātus kardiorespiratorās sistēmas stāvokļa uzlabošanai.

Biežums

Biežums attiecas uz dienu skaitu, kuru jūs katru nedēļu vingrojat. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem indivīdi, kuri vingro no trim līdz piecām dienām nedēļā, visticamāk, sasniegs kardiorespiratorās kondicionēšanas rezultātus. Iesaistīšanās fiziskās aktivitātēs mazāk nekā trīs dienas nedēļā, iespējams, nedos pietiekamu stimulu kardiorespiratorās stāvokļa uzlabošanai. Turpretī, trenējoties vairāk nekā piecas dienas nedēļā, faktiski var pasliktināties ķermeņa spēja pienācīgi atveseļoties starp vingrinājumu sesijām - un tas var izraisīt pastāvīgu ievainojumu un apdegumu (1. atsauce).

Intensitāte

Intensitāte vai vienas vingrinājuma grūtības ir vēl viens svarīgs kardiorespiratorā stāvokļa princips. Lai uzlabotu kardiorespiratoro stāvokli, izšķiroša nozīme ir vingrinājumiem atbilstošā intensitātes līmenī. Amerikas Sirds asociācija mudina indivīdus fiziskās aktivitātes laikā uzturēt sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 85 procentiem no aprēķinātajiem maksimālajiem rādītājiem, lai veicinātu kardiorespiratorās stāvokļa uzlabošanos. Lai noteiktu jūsu ideālo aprēķināto sirdsdarbības zonu, atņemiet vecumu no 220, tad reiziniet šo skaitli ar .50 un .85. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru vai ņemiet pulsu no plaukstas vai kakla, lai pārliecinātos, ka fiziskās slodzes laikā uzturaties atbilstošā sirdsdarbības zonā.

Laiks

Lai uzlabotu kardiorespiratoro stāvokli, ir svarīgi vingrināties pareizu laiku. Laiks un intensitāte ir apgriezti saistīti - jo īsāks vingrinājumu seanss, jo intensīvākam tam jābūt; tāpat garākām vingrinājumu sesijām nav jābūt tik grūti. Slimību kontroles un profilakses centri ziņo, ka pieaugušajiem katru nedēļu vajadzētu būt no 75 līdz 150 vingrošanas minūtēm, lai veidotu kardiorespiratoru. Tiem, kuru sirdsdarbības ātrums ir tuvu ideālās aplēstās sirdsdarbības zonas augstākajam līmenim, var sasniegt vēlamos rezultātus ar 75 minūšu vingrinājumiem nedēļā, savukārt indivīdiem, kuri trenējas tuvu savas ideālās aplēstās sirdsdarbības zonas apakšdaļai, jācenšas sasniegt 150 minūtes iknedēļas vingrinājumu, lai veidotu kardiorespiratoru stāvokli.

Veids

Tāpat kā ar visiem fitnesa mērķiem, pareiza vingrinājumu veida izvēle ir galvenais tiem, kuri vēlas sasniegt optimālus rezultātus. Kad runa ir par kardiorespiratorā stāvokļa uzlabošanu, obligāti jāveic vingrinājumi kardiorespiratorā vai aerobā veidā. Kaut arī ir vairāki kardiorespiratorie vingrinājumi, kas var būt noderīgi stāvokļa uzlabošanā, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana un skriešana ir īpaši efektīva, saka Amerikas Sporta medicīnas koledža. Iesaistīšanās augstas intensitātes intervāla treniņos, kuru laikā trenažieriem ir jāmaina ātrums un pretestības līmenis, pret kuru viņi pārvietojas ik pēc dažām minūtēm, var būt noderīgi arī kardiorespiratorā stāvokļa veidošanā.

Progresēšana

Lai izveidotu kardiorespiratoru, ir nepieciešama progresēšana. Progresēšana ir process, ar kuru sistemātiski pievieno esošai vingrinājumu programmai jaunus izaicinājumus ar galveno mērķi uzlabot pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Kad ķermenis kļūst kondicionēts un pierod pie esošās vingrinājumu kārtības, sāks samazināties sirdsdarbības ātrums - tā rezultātā samazināsies treniņa intensitāte. Personām, kuras uzsāka vingrojumu programmu, ejot, var nākties pāriet pie spēka staigāšanas, pēc tam iesaistoties skriešanas intervālos un, visbeidzot, nepārtrauktā skriešanā, lai veidotu kardiorespiratoru. Lai iegūtu labākos rezultātus, katru nedēļu palieliniet esošo vingrinājumu līmeni ne vairāk kā par 10 procentiem, lai izvairītos no iespējamiem ievainojumiem.

Specifiskums

Specifiskums attiecas uz principu, ka, jo vairāk jūs iesaistīsities noteiktā fizisko aktivitāšu formā, jo jūsu ķermenis būs pieradis pie šāda veida vingrinājumiem (1. atsauce). Un, lai arī var būt viegli katru dienu veikt tāda paša veida treniņu, tas var nebūt ideāli, ja runa ir par kardiorespiratorā stāvokļa uzlabojumu veicināšanu. Faktiski eksperti saka, ka, ķermenim pielāgojoties noteiktam vingrinājumam, kardiorespiratorā stāvokļa uzlabojumus būs grūtāk sasniegt. Tāpēc dažādu veidu vingrinājumu izvēle - dažkārt to dēvē arī par starptreniņiem - var būt noderīga, lai novērstu specifiku un ilgtermiņā palīdzētu veidot kardiorespiratoros stāvokli.