Fitness

Ātrās treniņas, lai zaudētu vēdera taukus

Ātrās treniņas, lai zaudētu vēdera taukus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apvienojiet svara apmācību ar veselīgu uzturu, lai ātri zaudētu vēdera taukus.

Comstock attēli / Stockbyte / Getty Images

Nav iespējams veiksmīgi zaudēt vēdera taukus, trenējoties uz vietas un vingrojot tikai savam pamatam. Ir svarīgi izstrādāt savu kodolu, taču, lai zaudētu vēdera taukus, ir nepieciešams treniņš visā ķermenī. Jo vairāk muskuļu audu ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, un jo vairāk svara zaudēsit. Visefektīvākie būs vingrinājumi, kas izmanto vairākas muskuļu grupas un integrē kardiovaskulāro darbību ar svara apmācību.

Burpee ar lekt kāju lekt

Šis vingrinājums sniedz jums kardio un spēka treniņu priekšrocības, un tas būs vērsts uz jūsu ķermeņa, roku un gūžas locītavām. Sāciet ar kājām gurnu platumā. Squat uz zemes un novietojiet abas rokas uz grīdas ārpus jūsu ceļgaliem. Atsitiet abas kājas un turiet abas rokas izstieptas. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši noslēgts un neaiztieciet muguru. Izvelciet abas kājas sev zemē un leciet cik vien iespējams augstu, spiežot pa papēžiem - novietojiet abus ceļus uz krūtīm. Nolaidiet zemi un atkārtojiet 12 līdz 15 atkārtojumus.

Kalnākāpēji

Alpīnisti arī sajauc kardio un spēka treniņus, mērķējot uz jūsu kodolu, veicot ātras kustības augšup pa kājām. Sāciet pushup pozīcijas augšpusē ar rokām, kas ir nedaudz augstāk par pleciem. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pirkstiem pieskaroties zemei. Novietojiet vienu kāju līdz krūtīm zemē. Izmantojot savu serdi un kājas, bet turot rokas uz zemes, leciet gaisā un mainiet kājas, lai pretējā kāja nonāktu līdz jūsu krūtīm. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pilns dēlis ar potīšu pieskārieniem

Dēļi darbojas, lai stabilizētu un nostiprinātu jūsu kodolu, un potīšu pieskārienu pievienošana palīdzēs tonizēt vēderu. Nokāpieties uz zemes un uzņemieties augšstāva pozīciju. Turot saspringtu un taisnu muguru, velciet labo kāju augšup pret krūtīm un pagrieziet potīti pret kreiso plecu. Balansējot sevi uz labās rokas, atlieciet kreiso roku, lai pieskartos labajai potītei. Atkārtojiet no abām pusēm 30 līdz 60 sekundes vai 15 līdz 30 atkārtojumus.

Četru vingrinājumu kardio ķēde

Šim nolūkam jūs taisīsit četrus vingrinājumus bez muguras. Lai arī jūs atpūšaties nevis visu ķermeni, atpūtīsit noteiktas muskuļu grupas, lai tām būtu pietiekams laiks, lai atveseļotos. Sāciet ar to, ka veicat domkratu komplektu no 30 līdz 60 sekundēm. Pēc tam pāriet tupēt plus bicepss čokurošanās. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet ar kājām plecu platumā un katrā rokā turiet hanteli. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Nolaidiet glutes un salieciet hanteles pret plecu. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, izspiediet papēžus un stāviet, nolaidot hanteles atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.

Pēc tupus cirtas 30 līdz 60 sekundes veiciet augstu ceļgalu komplektu, koncentrējoties uz to, lai ceļgali būtu jostasvietā vai augstāk. Lai pabeigtu ātro ķēdi, veiciet pastāvīgu saliektu hanteles rindu. Šim vingrinājumam stāviet ar pēdu plecu platumā un noliecieties uz priekšu, ļaujot rokām pakārt ar plaukstām uz priekšu. Neveiciet apaļo muguru vai plecus, nesavelciet savu serdi un velciet svaru uz augšu un gar ķermeni apmēram līdz viduklim. Atkārtojiet šo vingrinājumu 30 līdz 60 sekundes un pagrieziet caur ķēdi trīs reizes.

Tabata rutīna

Tabata ir ķēdes tips, taču sekciju pārtraukumi ir ļoti ātri un intensitāte ir ļoti augsta. Visa Tabata treniņa pabeigšana prasīs tikai četras minūtes. Jūs spiežat sevi 20 sekundes, atpūšaties 10 un veiciet kopumā astoņas rotācijas. 20/10 attiecība var ietvert aerobus vai anaerobus vingrinājumus vai abu kombināciju. Lai iegūtu visefektīvākos rezultātus, izvēlieties vingrinājumus, kas aktivizē vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Kā piemēru var minēt burpes, lēkšanas squats, pushups, sprintus un stacionāro velosipēdu. Ātrie treniņi palīdz zaudēt vēdera tauku daudzumu īsākā laika posmā.

Padomi un drošība

Atsevišķi no aprites un tabakas lietošanas kārtības veiciet 30 minūtes kardio, kad vien varat, lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju. Apvienojiet veselīgu uzturu ar vingrinājumiem, lai atvieglotu svara zaudēšanu. Pirms jebkādas aktivitātes iesildieties un pēc iesildīšanās izstiepiet, lai izvairītos no ievainojumiem. Palieciet hidratēts visa treniņa laikā un izstiepieties, kad esat pabeidzis.

Resursi (2)


Skatīties video: Tievēšanas vingrinājumi (Maijs 2022).