Fitness

Kāda ir ieteicamā vingrošanas kārtība 150 mārciņu sievietei?

Kāda ir ieteicamā vingrošanas kārtība 150 mārciņu sievietei?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kardio ir svarīga sievietes vingrinājumu ikdienas sastāvdaļa.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Neatkarīgi no tā, vai jūsu 150 mārciņu svars ir ideāls vai tiek uzskatīts par pārāk lielu, regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu veselību, labsajūtu un dzīves kvalitāti. Kā norāda Kaisera Permanentes pārstāve Dženifera Normoile, M. D., regulāra fiziskā slodze var uzlabot sievietes garastāvokli, samazināt krūts vēža un sirds slimību risku, atvieglot menstruāciju sūdzības un PMS, kā arī saglabāt sirdi, kaulus un muskuļus. Lai izbaudītu šīs priekšrocības, iesaistieties daudzšķautņainā rutīnā, kas ietver kardio un spēka treniņus.

Sirds un asinsvadu vingrinājumu ieteikums

Vingrojumi, kas liek darboties sviedriem un palielina sirdsdarbību un ķermeņa temperatūru, ir zināmi kā sirds un asinsvadu, izturības vai aerobos vingrinājumi. Sākotnēji vislabāk ir sirds ar zemu triecienu, piemēram, ejot, braucot ar velosipēdu vai peldoties, jo tas ir viegli uz jūsu locītavām. Kad liekais svars ir samazināts, pakāpeniski pievienojiet izaicinošākus kardio veidus, piemēram, skriešanu vai lecamauklu. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka nedēļā veikt vismaz 150 minūtes mērena kardio. Tas nozīmē, ka treniņa laikā jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties, bet neiesaistīt dziesmu.

Ieteikums par izturības apmācību

Lai arī daudzas sievietes spēka apmācību saista ar grūstīgiem, apjomīgiem, muskuļotiem vīriešiem, visiem 150 mārciņām no jums vajadzētu iesaistīties spēka treniņos vismaz divas reizes nedēļā, norāda Amerikas Sporta medicīnas koledža. Spēka treniņš var uzlabot jūsu izskatu, palielināt mierīgo metabolismu un atvieglot novecošanās procesu, palīdzot novērst un samazināt osteoporozi un kaulu zudumu. Parasti ieteicams veikt astoņus līdz 12 atkārtojumus un divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat brīvos svarus, ķermeņa svaru, mašīnas vai vingrošanas joslas, pretestībai vajadzētu būt pietiekami izaicinošai, lai pēc komplekta pabeigšanas nevarētu atkārtot vēl vienu atkārtojumu.

Kalorijas, diēta un svara kontrole

Ja esat zaudējis daudz svara, lai sasniegtu 150 mārciņas, vai ja 150 mārciņas tiek uzskatītas par lieko svaru jūsu augumam, jums, iespējams, būs jāpalielina kardio līdz 300 minūtēm nedēļā, lai saglabātu savu svaru vai zaudētu svaru. Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, nepieciešams 500 kaloriju deficīts dienā. Pusstundas laikā jūs varat sadedzināt apmēram 324 kalorijas eliptiskajā mašīnā; 225 kalorijas sacensību dubultā tenisa laikā; vai 360 kalorijas, braucot ar velosipēdu pie 12 jūdzes stundā. Papildus kalorijām, kas sadedzinātas fiziskās slodzes laikā, mazāk kaloriju ēšana veicinās kaloriju deficītu. Piemēram, ēst mazākas porcijas vai aizstāt augstas kaloriju uzkodas ar mazkaloriju barojošām alternatīvām. Nelielām izmaiņām var būt liela ietekme.

Drošības apsvērumi

Vienmēr iesildieties pirms vingrinājumiem ar piecu līdz 10 minūšu zemu intensīvu kardio. Tas sagatavo jūsu ķermeni gaidāmajam darbam un novērš ievainojumus. Pēc treniņa līdzīgā veidā atdzesē un nedaudz izstiepj, lai muskuļi būtu elastīgi. Pakāpeniski izveidojiet treniņu, lai sasniegtu ieteikto mērķi. Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, iespējams, jums būs jāsāk ar tikai 10 līdz 15 sirdsdarbības minūtēm trīs nedēļas dienās un vienu katra spēka treniņa vingrinājumu komplektu. Turklāt, ja jūs ciešat no veselības stāvokļa vai ievainojumiem, pirms plānoto darbību sākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši un piemēroti.


Skatīties video: Kādas fiziskās aktivitātes ieteicamas grūtniecības laikā? (Augusts 2022).