Fitness

10 labākie veidi, kā zaudēt svaru rumpja rajonā

10 labākie veidi, kā zaudēt svaru rumpja rajonā


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vingrinājumi var palīdzēt novājēt rumpi.

Džordžs Doils / Stockbyte / Getty Images

Jūsu rumpis ietver krūtis un vēderu, un, zaudējot svaru no šīm vietām, ir nepieciešama svara zaudēšanas pieeja visa ķermeņa masai, jo vietas samazināšana nav iespējama. Pārmērīgs tauku daudzums, īpaši vēdera tauki, apdraud jūsu veselību, palielinot nopietnu veselības stāvokļu, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību, risku. Veselīga dzīvesveida izmaiņu integrēšana var veicināt svara zudumu un uzlabot jūsu veselību.

Uzstādiet reālu mērķi

Tā vietā, lai mērķētu uz ātru svara zaudēšanu, zaudējiet svaru ar ātrumu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Amerikas vingrumu padome paziņo, ka tas ir reāli un, iespējams, izraisīs ilgstošu svara zudumu. Lai sasniegtu šo svara zaudēšanas līmeni, katru dienu uzturā un vingrinājumos izveidojiet deficītu no 500 līdz 1000 kalorijām.

Ēdiet veselīgus taukus

Ēdot veselīgus taukus, nevis sliktos taukus, piemēram, transtaukus, jūs varat darīt labu jūsu ķermenim, neuzglabājot papildu taukus. Amerikas Diabēta asociācijas pētījums pierādīja, ka uzturs, kas bagāts ar mononepiesātinātiem taukiem jeb MUFAS, var novērst ķermeņa tauku daudzumu centrā. Ēdiet tikai nelielas porcijas pārtikas produktu, kas satur MUFAS, jo tajos ir daudz kaloriju, taču tie palīdzēs justies sātam, tāpēc jums nevajadzēs uzpildīt tukšas kalorijas. Pārtikā ir mononepiesātinātie tauki, piemēram, rapšu eļļa, avokado, indijas, pekanrieksti, sezama sēklas un zemesriekstu sviests.

Samaziniet porcijas izmērus

Negabarīta porcijas var izraisīt jūsu svara postījumus. Ēdot mazākas porcijas, var samazināt kaloriju patēriņu un palīdzēt sasniegt ikdienas kaloriju deficītu. Neatkarīgi no tā, vai ēdat mājās vai restorānā, samaziniet parasto porciju lielumu par 10 līdz 15 procentiem. Apsveriet ēšanu un dzeršanu no mazākām šķīvjiem, bļodām un tasītēm.

Nogrieziet cukuru

Visticamāk, ka kalorijas no cukura paplašinās jūsu vidusdaļu. Cukura un ar cukuru piekrautu produktu - piemēram, soda, virtuļu, konfekšu un cepumu - samazināšana var palīdzēt sasniegt ikdienas deficītu. Ja jums ir salds zobs, apsveriet iespēju to apmierināt ar augļiem, piemēram, zemenēm.

Padariet laiku brokastīm

Brokastu izlaišana vēlāk var izraisīt neveselīgas uzkodas un pārēšanās. Lai to novērstu, ēdiet veselīgas brokastis, lai noritētu vielmaiņa. Brokastīs iekļaujiet olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus, lai veicinātu lēnu gremošanu un ilgāku sāta sajūtu. Viens veselīgu brokastu piemērs ir graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ar pienu ar zemu tauku saturu un svaigiem augļiem; vēl viens ir olu baltums ar kviešu krekeriem.

Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT var palīdzēt sasniegt ikdienas kaloriju deficītu, jo tas sadedzina daudz kaloriju. Pētījuma rezultāti žurnālā "Aptaukošanās žurnāls" pierādīja, ka HIIT ir efektīvāks nekā citi vingrinājumi vēdera un ķermeņa tauku samazināšanai. Lai veiktu šāda veida apmācību, pārejiet uz priekšu un atpakaļ starp enerģisku un mazāk intensīvu vingrinājumu tempu. Piemēram, pārmaiņus brauciet ar trīs minūšu mērenu skriešanu vai braucienu ar velosipēdu un vienas minūtes enerģisku sprintu. Vienmēr sāciet un beidziet HIIT ar piecu minūšu viegla kardio iesildīšanos. Veiciet trīs 25 minūšu sesijas nedēļā.

Stipriniet muskuļus

Spēka treniņš divās nedēļas dienās var veicināt svara zudumu, jo muskuļu audi ļauj efektīvāk sadedzināt kalorijas un veicina miera stāvokli vielmaiņā. Turklāt pēc ķermeņa tauku zaudēšanas jums būs daudz muskuļu, ko parādīt. Jūsu rumpja zonai vingrinājumi var ietvert krūškurvja preses, pushups, gurkstēšanas šķirnes un priekšējos un sānu dēļus.

Pārvaldiet stresa līmeni

Ņūmeksikas universitātes eksperti apgalvo, ka pārmērīgs stress palielina kortizola ražošanu jūsu ķermenī, kā rezultātā veidojas vēdera tauki. Kortizols izraisa tieksmi pēc trekniem, cukurotiem ēdieniem un var arī pārvietot taukus no citām ķermeņa vietām uz jūsu vidusdaļu. Lai labāk pārvaldītu stresu, nodarbojieties ar meditāciju, dziļu elpošanu vai jogu.

Pietiekami gulēt

Miega trūkums var izraisīt svara pieaugumu, jo tas dod jums vairāk laika ēst un mazāk enerģijas vingrinājumiem. Tas arī negatīvi ietekmē hormonus, piemēram, leptinu un grelinu, kas kontrolē jūsu apetīti. Hārvardas Sabiedrības veselības skola iesaka katru vakaru gulēt septiņas līdz astoņas stundas miega, lai kontrolētu apetīti kontrolējošos hormonus.

Dzeriet vairāk ūdens

Kad domājat, ka esat izsalcis, mēģiniet izdzert glāzi ūdens, jo dažreiz slāpes sajaucas ar badu. Ūdens visu dienu hidratē, un tajā nav kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tas var arī aizstāt cukuroto sodu un ietaupīt liekās kalorijas.


Skatīties video: Kas notika Preiļos? VLOGS #20 (Maijs 2022).