Fitness

Skriešana un celšana tauku zaudēšanai

Skriešana un celšana tauku zaudēšanai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Koncentrējieties uz tauku zaudēšanu un muskuļu saglabāšanu.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Djūka universitāte nesen ziņoja, ka aerobikas vingrinājumi nodrošina labākus rezultātus nekā svara celšana svara zaudēšanai. Tomēr Slimību kontroles un profilakses centrs un pētījumi, kas tika veikti vairākās universitātēs, ieskaitot Ročesteras Universitātes Medicīnas centru, ziņoja, ka spēka apmācība ir būtiska tauku zaudēšanai un svara kontrolei.

Skriešana pēc tauku zaudēšanas

Skriešana un citi aerobikas veidi sniedz daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot tauku zaudēšanu, sirds stiprināšanu un garastāvokļa uzlabošanu. Djūka universitātes pētnieku pētījumā, kas publicēts žurnāla "Lietišķās fizioloģijas žurnāls" 2012. gada 15. decembra numurā, atklāts, ka aerobikas vingrinājumi bija efektīvi svara un ķermeņa tauku zaudēšanai. Lai sadedzinātu taukus aerobikas vingrinājumu laikā, saglabājiet sirdsdarbību mērķa sirdsdarbības zonā.

Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, atņemiet mierīgo sirdsdarbības ātrumu no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūsu sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī var aprēķināt, kad pirmo reizi piecelties no rīta, skaitot sirdsdarbību 60 sekundes. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot savu vecumu no 220. Vingrošanas laikā ik pēc piecām līdz 10 minūtēm pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu, lai redzētu, vai nesasniedzat mērķa sirdsdarbības ātrumu. Treniņš zem mērķa sirdsdarbības ātruma nedod jums tauku sadedzināšanas priekšrocības, bet, trenējoties virs mērķa sirdsdarbības ilgākā laika posmā, var palielināties traumu risks.

Celšanas svari tauku zaudēšanai

Cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir lielāks metabolisms. Celšanas svari var palielināt vielmaiņas ātrumu par 15 procentiem. Jūsu metabolisms sadedzina kalorijas pat miega laikā, tāpēc vielmaiņas ātruma palielināšana palīdzēs jums zaudēt svaru un palīdzēs ilgstoši kontrolēt svaru. Saskaņā ar Dr Wayne Westcott, South Shore YMCA pētījumu direktora vietni Quincy, Masačūsetsā, par katrām 3 muskuļu mārciņām, kuras jūs uzbūvējat, dienā sadedzināsit papildu 120 kalorijas. Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas līdz divām stundām pēc svarcelšanas treniņa. Svarcelšanas laikā muskuļos jūs saņemat sīkas asaras. Remonts šīm asarām ir tas, kas liek jūsu ķermenim stundām pēc treniņa sadedzināt kalorijas.

Muskuļu priekšrocības

Papildus tauku zaudēšanai svara celšana un muskuļu stiprināšana var dot labumu jūsu ķermenim, palīdzot jums kļūt mazāk pakļautiem traumām un noteiktām slimībām. Saskaņā ar CDC, izturības treniņš var palīdzēt mazināt aptaukošanās, artrīta, diabēta, osteoporozes un depresijas simptomus. Muskuļi palīdz aizsargāt un stabilizēt jūsu locītavas, tādējādi samazinot savainošanās risku. Saglabājot muskuļu masu novecojot, var samazināties arī kritiena risks līdz 40 procentiem.

Labākais tauku zaudējumu plāns

Vislabākais tauku zaudēšanas režīms ir aerobikas un izturības treniņu vingrinājumu kombinācija. Saskaņā ar Djūka universitātes pētījumu cilvēki, kuri kopā veica aerobus un izturības treniņus, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri spēka vingrinājumus izmantoja atsevišķi, un viņi uzturēja augstāku muskuļu masas līmeni. Lai palielinātu tauku zudumu, mainiet skrējienus un svarcelšanas treniņus, padarot dažus intensīvākus nekā citi. Treniņa paraugā var ietilpt 15 minūšu skrējiens mērķa sirdsdarbības zonā un 30 minūšu svara celšana, kam seko piecas minūtes intensīva kardio. Konkrēti vingrinājumi ir atkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, tāpēc pirms fitnesa režīma sākšanas konsultējieties ar ārstu.


Skatīties video: Biežāk uzdotie jautājumi par sportu & uzturu. Jānis Gorjačko. @ (Maijs 2022).