Fitness

Senioru vingrinājumi un ātras raustīšanās muskuļi

Senioru vingrinājumi un ātras raustīšanās muskuļi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Seniori var iegūt spēku un masu, paceļot svarus.

Berijs Ostins / Digital Vision / Getty Images

Ikviens var gūt labumu no regulāras fiziskās aktivitātes, un nav vecuma ierobežojumu. Izmantojot izaicinošu pretestības apmācību, vecāka gadagājuma cilvēki var uzlabot ātras raustīšanās muskuļu šķiedru izturību un lielumu un novērst muskuļu izšķērdēšanu. Svaru apmācība var arī palīdzēt senioriem palielināt kaulu blīvumu, uzlabot stāju un ķermeņa sastāvu, veicināt locītavu veselību un samazināt kritienu un lūzumu risku.

Muskuļu maģija

Muskuļu šķiedras darbojas kopā ar motoriem neironiem, kas rodas no jūsu muguras smadzenēm. Katrs motora neirons kontrolē noteiktu skaitu muskuļu šķiedru, veidojot motorisko vienību. Kad motors neirons izšaujas, visas ar to saistītās šķiedras vienlaicīgi saraujas. Motora vienības tiek apakškategorizētas kā "lēns raustīšanās" un "ātrs raustīšanās" atkarībā no to reakcijas ātruma. Lēnas raustīšanās šķiedras vienības rada mazu spēku, bet ir izturīgas pret nogurumu, padarot tās ideālas atkārtotām izturības darbībām, piemēram, staigāšanai un skriešanai. Ātrās raustīšanās šķiedras vienības rada lielu daudzumu spēka, bet ātri - nogurumu. Ātrās raustīšanās šķiedras tiek izmantotas tādām darbībām kā svara treniņš un citas aktivitātes, kurām uz īsu laika posmu nepieciešams liels spēka līmenis.

Izmantojiet to vai pazaudējiet

Ar novecošanos rodas pakāpeniska muskuļu masas samazināšanās - stāvoklis, ko sauc par sarkopēniju. Zaudējumi ir saistīti gan ar lēnas, gan ātri ātras šķiedras kopējā skaita samazināšanos, un, otrkārt, ar ātru raustīšanās šķiedru sarukumu. Pētnieki Chantal Vella, M.S. un Len Kravitz, Ph.D. Ņūmeksikas Universitātes pētījumiem sarkopēniju attiecina uz fizisko pasivitāti, kā arī ar novecošanos saistīto motoro vienību pārveidošanu, samazinātu muskuļus veidojošo hormonu līmeni un samazinātu olbaltumvielu sintēzes ātrumu. Viņi norāda uz nepietiekamām spēka slodzēm, kas tiek pieliktas muskuļiem, kā galveno sarkopēnijas pamatā esošo faktoru.

Iet uz izaicinājumu

Regulāri veicot pretestības vingrinājumus ar intensitāti, kas izaicina jūs varat palīdzēt noturēt un veidot savas ātri savelkamās muskuļu šķiedras. Vella un Kravitz apgalvo, ka izturības apmācība ir pierādīta kā spēcīgs līdzeklis sarkopenijas profilaksei un ārstēšanai vecākiem pieaugušajiem. Hārvardas Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka daudzus seniorus iebiedē ideja par svara trenēšanu, baidoties no savainojumiem; tiem nav jābūt, it īpaši, ja tiek konsultēts ar fitnesa speciālistu, lai palīdzētu programmas izstrādē un izpildē.

Pieturieties pie vadlīnijām

Amerikas Sporta medicīnas koledža jeb ACSM atbalsta un mudina izturības treniņus vecākiem pieaugušajiem un ir izstrādājusi vadlīnijas biežumam un intensitātei. ACSM iesaka veikt svara treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā, starp vingrinājumu sesijām vismaz 48 stundas. Sāciet ar trenažieriem, nevis ar brīvajiem svariem, un koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas izmanto vairākas locītavas, piemēram, krūškurvja presi, rindu un kāju presi. Katrā sesijā veiciet vingrinājumus krūtīm, pleciem, rokām, mugurai, vēderam un kājām. Veiciet vienu līdz divus komplektus no 10 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties divas līdz trīs minūtes. Ja labā formā varat veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus, palieliniet svaru par 5 procentiem. Citiem vārdiem sakot, pievienojiet 2 mārciņas. par katriem 10 mārciņām. svara.


Skatīties video: Kā kļūt veselamInese Zinģīte (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Lafayette

    Tajā kaut kas ir. Paldies par palīdzību šajā jautājumā, es arī apsveru, jo vieglāk, jo labāk ...

  2. Harailt

    Es uzskatu, ka jūs kļūdāties. Es varu aizstāvēt savu nostāju.

  3. Stefan

    Can you quickly find this incredible answer?

  4. Galan

    Tajā ir kaut kas. Now everything is clear, thank you for your help in this matter.



Uzrakstiet ziņojumu