Plecu treniņi - svara samazināšanas vingrinājumi lielām deltām

Deltoīdam raksturīgi vingrinājumi var palielināt jūsu plecu muskuļu masu.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Lielākajai daļai puišu labprāt būtu plati, muskuļoti pleci. Jūs varat sasniegt šo izskatu, nostiprinot jūsu deltos. Jūsu deltveida muskuļi sastāv no trim sekcijām: priekšējā, vidējā un aizmugurējā deltveida pleca, kas atrodas attiecīgi pleca priekšā, ārējā un aizmugurējā daļā. Vingrinājumu veikšana, kas vērsti uz katru sadaļu, var palīdzēt jums dot lielos plecus, kurus vēlaties.

Komplekti un atkārtojumi

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt divus līdz četrus komplektus ar astoņiem līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā katram vingrinājumam, lai sasniegtu deltveida muskuļu masas pieaugumu. Atpūtieties arī divas līdz trīs minūtes starp komplektiem, lai detoīdiem būtu pārtraukums. Pēc katra komplekta izpildīšanas jums jābūt nogurušam, bet nenogurstam. Starp deltveida treniņiem veiciet vismaz vienu atpūtas dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties un pielāgoties. Visu vingrinājumu laikā kontrolētā veidā paceliet svarus, izmantojot pareizu formu, lai novērstu ievainojumu risku.

Iesildīšanās un atdzišana

Pirms sākat strādāt ar deltoīdiem, iesildieties, skrienot, ejot vai braucot ar stacionāru velosipēdu piecas līdz 10 minūtes. Lai samazinātu savainošanās risku, pirms vingrinājumiem arī izstiepiet deltveida muskuļus. Izmēģiniet krustojuma posmu, kurā jūs izmantojat vienu roku, lai šķērsotu otru roku virs ķermeņa. Jums vajadzētu sajust stiepšanos plecu aizmugurē. Dariet to trīs reizes katrai rokai un katru posmu turiet 15 līdz 20 sekundes. Pabeidzot treniņu, atveldzieties, izstiepjot un veicot vieglas sirds un asinsvadu aktivitātes. Tas samazinās muskuļu sāpīgumu.

Sēžama hanteles plecu prese

Sēžama hanteles plecu prese stiprina jūsu priekšējos deltveida muskuļus. Sāciet šo vingrinājumu uz stenda ar atzveltni uz augšu tā, lai jūs būtu sēdus stāvoklī ar galvu, pleciem un muguru, kas nonāk saskarē ar solu. Paceliet hanteli plecu augstumā ar plaukstām uz āru. Lēnām pagariniet elkoņus un paceliet hanteles virs galvas. Lēnā, kontrolētā veidā nogādājiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Paceļot svaru, izelpojiet un, samazinot svaru, ieelpojiet. Ja jūs celjat lielus svarus, drošībai un atbalstam izmantojiet novērotāju.

Stāvus rindā

Vidējā deltveida pleca stiprināšana ir atslēga, lai palīdzētu sasniegt platus plecus. Vertikālā rinda ir vērsta uz jūsu vidējiem deltiem. Sākumā satveriet svērto stieni ar rokām virs stieņa un plecu platumā. Stāviet ar stieni vidukļa līmenī. Lēnām paceliet stieni līdz zodam, vienlaikus saliekot plaukstas. Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir taisnas. Paceļot stieni, izelpojiet un, nolaižot, ieelpojiet.

Aizmugurējais sānu pacēlums

Aizmugurējais sānu pacēlums ir vērsts pret jūsu aizmugurējiem deltiem. Šo vingrinājumu varat veikt sēdus vai stāvošus. Sēžot, salieciet ķermeni uz priekšu un sāciet ar hanteles zem kājām. Satveriet hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Lēnām paceliet hanteles, līdz elkoņi ir plecu augstumā. Nolaidiet hanteles sākotnējā stāvoklī. To pašu kustību veicat stāvošā aizmugures-sānu pacelšanā, bet sākuma stāvoklis ir atšķirīgs. Sāciet stāvus stāvoklī ar noliektu muguru uz priekšu un ceļiem saliektiem. Hanteles ir jāatrodas priekšā ar plaukstām viena pret otru un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Katrā vingrinājumā izelpojiet, paceļot hanteles, un ieelpojiet, kad tos nolaižat.

Resursi (1)

Skatīties video: Tievēšanas vingrinājumi (Jūlijs 2022).