Fitness

Kā izdarīt sānu vērpjot ar hanteli

Kā izdarīt sānu vērpjot ar hanteli


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tonējiet un kondicionējiet visu serdi ar hanteles sānu pagriezieniem.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Sānu pagrieziens, ko sauc arī par krievu pagriezienu, ir sarežģīts vēdera vingrinājums, kas vērsts uz slīpumiem vai sāniem, bet arī iesaistās augšējā un apakšējā vēdera rajonā. Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums izmanto pagriežamu kustību, kamēr jūs sēžat, lai strādātu ar jūsu kodolu. Pievienojot hantelei pretestību, ante palielinās, padarot sānu pagriezienu efektīvāku un ātrāk sasniedzot redzamus rezultātus. Paķeriet hanteli un pagrieziet to pareizajā formā, lai novērstu ievainojumus un tonizētu abs.

1.

Sagatavojieties ķermenim trenēties piecu līdz 10 minūšu laikā no vieglas aktivitātes, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, ejot vai braucot ar velosipēdu. Tālāk sasildiet galvenos muskuļus, izmantojot dažus pamata gurkstējumus, sānu gurkstēšanu un muguras pagarinājumus.

2.

Izvēlieties svaru, kas jums šķiet diezgan viegls. Vēlaties, lai vingrinājuma laikā varētu brīvi pārvietot hanteli, nejūtot, it kā tas ierobežotu jūsu kustības diapazonu. Ja neesat pārliecināts, atcerieties, ka vienmēr varat veikt korekcijas vēlāk.

3.

Apsēdieties uz grīdas ar taisnu stāju ar saliektiem ceļiem. Ar abām rokām turiet hanteli rumpja priekšā un elkoņi ir vērsti uz sāniem.

4.

Pārejiet savu svaru atpakaļ uz sava asa kaula, kad noliecaties atpakaļ ar visu ķermeņa augšdaļu. Atrodiet līdzsvara vietu un, ja spējat, paceliet kājas pāris collas no grīdas, piestipriniet vēdera lejasdaļu.

5.

Uzturiet līdzsvaru un pagrieziet visu ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pēc tam visu atkārtojumu pa labi pa labi. Pārliecinieties, ka esat pilnībā savērpis, pagriežot, līdz jūsu krūtis un pleci ir vērsti pret sienu uz jūsu pusi. Hantelei vajadzētu palikt nekustīgai un pārvietoties ar ķermeņa augšdaļu.

6.

Veiciet vismaz divus vai trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus un pārliecinieties, cik vien iespējams normāli elpojiet visu komplektu un atkārtojumu laikā.

Padoms

  • Pielāgojiet šī vingrinājuma izaicinājuma līmeni, noliecoties tālāk ar ķermeņa augšdaļu. Jo tālāk varēsit noliekties, saglabājot līdzsvaru, jo grūtāks būs sānu pagrieziens.

Brīdinājumi

  • Pārāk smaga hanteles izmantošana vingrinājuma laikā var radīt lieko stresu jūsu sprandiem, kas stabilizē jūsu muguras lejasdaļu. Novērsiet muguras lejasdaļas sāpes un ievainojumus, pārliecinoties, ka jūsu izmantotais svars ir piemērots jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
  • Tā kā sānu vērpšanai ir jāizmanto visas kodola daļas, to uzskata par padziļinātu vingrinājumu. Nemēģiniet veikt šo vingrinājumu, ja esat ļoti jauns vingrinājumu vēderā; pirms izmēģināt svērtos sānu pagriezienus, attīstiet pamata muskulatūras līmeni jūsu kodolā.