Uzturs

100% diēta bez gaļas

100% diēta bez gaļas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tofu ir labs veģetāro olbaltumvielu avots.

Comstock / Comstock / Getty Images

Veģetārie ēdieni ir saistīti ar labāku vispārējo veselību un zemāku mirstības līmeni, liecina pētījums, kas publicēts laikrakstā “JAMA Internal Medicine” 2013. gada jūnijā. Ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni nesaturošās diētas samazina jūsu risku saslimt ar tādiem hroniskiem stāvokļiem kā sirds slimība, 2. tips. diabēts un hipertensija, kā arī palīdz uzturēt svaru, kā ziņots 2006. gada pārskatā “Uzturs”. Ja veselības vai filozofisku iemeslu dēļ esat nolēmis doties veģetārietis, jums ir plašas iespējas, no kurām izvēlēties 100 procentiem bez gaļas. diēta.

Dārzeņi un augļi

Ideālā gadījumā svaigiem produktiem vajadzētu būt veģetārā uztura galvenajam elementam. Jums ir rudzupuķu izvēle attiecībā uz dārzeņiem, sākot no lapu zaļumiem līdz sakņu dārzeņiem līdz krustziežu veggies, piemēram, brokoļiem un ziedkāpostiem. Izmēģiniet dārzeņu biezenīšus, piemēram, butternut skvoša vai burkānu zupu, lai iegūtu A vitamīnu labas redzes uzturēšanai. Maisojiet brokoļus, sēnes un sarkanos papriku, lai iegūtu krāsainu pamatēdienu, kas nodrošina vairāk nekā jūsu ikdienas vajadzības pēc antioksidanta C vitamīna un K vitamīna, kas atbalsta veselīgu asins recēšanu. Augļi ir arī galvenais uzturs bez gaļas. Brokastīs vai uzkodā starp ēdienreizēm baudiet banānu-zemeņu smūtiju vai apmieriniet saldo zobu ar pēcgaršīgu ogu tasi. Diētas, kuru pamatā ir dārzeņi un augļi, parasti satur daudz kālija - elektrolīta, kas palīdz līdzsvarot šķidrumus organismā un samazina paaugstināta asinsspiediena risku.

Pākšaugi

Jūsu ķermenim ir nepieciešami ikdienas proteīni, lai veidotu un atjaunotu audus un muskuļus. Ja domājat, ka uzturā, kas satur 100 procentus no gaļas, jūs nesaņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu, apsveriet pākšaugu uztura aplauzumu. Piemēram, tasi vārītu melno pupiņu dod vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu bez holesterīna un tikai 0,2 gramus piesātināto tauku. Atšķirībā no gaļas, pupiņas piegādā arī šķiedrvielas, kas palīdz uzturēt tevi pilnvērtīgā stāvoklī un veicina veselīgu gremošanu. Tasi melno pupiņu dod jums 15 gramus, kas ir vairāk nekā puse no tā, kas sievietēm vajadzīgs dienā, un vairāk nekā trešdaļa no tā, ko prasa vīrieši. Lielākā daļa augu olbaltumvielu avotu nepiegādā visas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu, pupiņas sagrieziet ar brūniem rīsiem vai citiem graudiem. Pārtika, kas izgatavota no sojas pupiņām, piemēram, tofu un tempeh, ir pilnīgs veģetāro olbaltumvielu piedevas avots, ko var izmantot fritē un čili, lai jūs nekad nepalaistu garām gaļu.

Rieksti un sēklas

Lai samazinātu sirds slimību risku, lielākajai daļai tauku diētā vajadzētu būt no nepiesātinātiem avotiem, piemēram, riekstiem un sēklām, saka Slimību kontroles un profilakses centri. Brokastu vai uzkodu pildīšanai izmantojiet iecienīto riekstu vai sēklu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem. Ja esat lakto veģetārietis, kurš ēd piena produktus, sasmalciniet dažus valriekstus vai mandeles un ielejiet savā grieķu jogurtā ar apelsīna šķēlītēm. Unce saulespuķu sēklu pievieno tumšajiem, lapu zaļumiem gan 5 gramus olbaltumvielu, gan pievilcīgu kraukšķīgumu. Sauja pistāciju padara pildīšanas uzkodu, lai atvairītu pusdienas pēcpusdienas munchies. Noteikti izvēlieties riekstus un sēklas bez sāls vai aromatizētājiem, lai diētā nepievienotu pārmērīgu nātrija vai cukura daudzumu.

Pilngraudi

Graudi ir vēl viens uzturs bez gaļas, piepildīts ar šķiedrvielām un B vitamīniem, kas atbalsta jūsu nervu sistēmu un palīdz jūsu ķermenim pārstrādāt enerģiju, ko tā iegūst no pārtikas. Brokastis no tērauda sagrieztām auzām, kas pagatavotas ar sojas pienu un sajauktas ar sasmalcinātu ābolu un pekanriekstiem, ļaus jums turpināties līdz pusdienām. Pilngraudu pitas maize, kas pasniegta ar hummu un veggies, nodrošina apmierinošas pusdienas vai uzkodas. Kvinoja ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas, tāpat kā gaļa, ir pilnīgs proteīns - tas nozīmē, ka tas dod jums visas neaizstājamās aminoskābes, kas jums vajadzīgas, lai veidotu muskuļus un audus. Izmēģiniet šo graudu bez lipekļa ar dzērvenēm, valriekstiem un olīveļļas šļirci sirsnīgām pusdienām vai garnīru vai sajauciet to ar aunazirņiem, pētersīļiem, tomātiem, ķiplokiem un citronu sulu, lai uzturvielu blīvs uzņemtu Tabbouleh, Tuvie Austrumi salāti.

Apsvērumi

Var būt sarežģīti iegūt dažas īpašas uzturvielas pilnīgi bez gaļas saturošā uzturā. Piemēram, B-12 vitamīns galvenokārt nāk no dzīvniekiem, piemēram, gaļas, piena un olām, bet atrodams arī stiprinātos pārtikas produktos. Trūkums var izraisīt vājumu un nogurumu. D vitamīns, kas palīdz absorbēt kalciju spēcīgiem kauliem, atrodams arī lielākoties dzīvnieku barībā, taču jūs varat pavadīt nedaudz laika ārā saulē, lai katru dienu iegūtu šo barības vielu. Ja jūs nolemjat izvēlēties vegānu un vispār neēdat nekādu dzīvnieku pārtiku, ārsts var ieteikt papildināt savu uzturvērtības profilu.

Resursi (3)


Skatīties video: What If You Only Ate Meat? (Maijs 2022).