Fitness

Vai tupēšana palīdz ātrāk skriet?

Vai tupēšana palīdz ātrāk skriet?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squatting uzlabo jūsu skriešanas ātrumu.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Jo vairāk spēka jūs varat pielietot zemei, jo ātrāk jūs varat palaist. Stiprinot savas glutes, šūpoles un kvadrociklus ar piekrautiem tupiem, jūs varat palielināt savu zemes reakcijas spēku. Squats kondicionē arī jūsu pamata muskulatūru, kas palīdzēs stabilizēt gurnus sprinta laikā. Spēcīgu tupējumu variācijas - piemēram, tupus lēkšanai un trīcēšanu ar vienu kāju - var palīdzēt jums radīt spēku, līdzsvaru un stabilitāti.

Atklāšana no regbija

2012. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā "Strength and Conditioning Research", pētnieki no Salfordas Universitātes Mančesterā, Anglijā, atklāja, ka maksimālā tupēšanas spēka izmaiņas nozīmē labāku sprinta sniegumu. Deviņpadsmit profesionāli regbija spēlētāji piedalījās pētījumā un veica četru nedēļu spēka programmu un četru nedēļu spēka programmu. Spēka programma sastāvēja no tupiem lēcieniem, pakarināšanas tīrīšanas līdzekļiem, muguras tupiem un ziemeļnieku cirtas. Spēka programmā spēlētāji veica tīrus vilkumus, muguras tupus, strupceļus un ziemeļnieku cirtas 85 līdz 90 procentos no viena spēlētāja maksimuma. Pēc astoņu nedēļu programmas spēlētāji uzlaboja savu maksimālo tupēšanu par 66 mārciņām. Viņu sprinta ātrums palielinājās no 6 līdz 7,6 procentiem virs 5,5, 11 un 22 jardiem. Pētnieki ieteica, ka jo īpaši muguras tupēšana var uzlabot īso sprintu izpildi.

Taustiņš: Atpakaļ tupēt

Aizmugures tupēšana integrē jūsu pamata muskuļus ar jūsu glutes, šūpuļdziesmām un četrgalvjiem un ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Sāciet, uzstādot stieni uz balstiem tādā augstumā, kurā jums, saliekot ceļgalus, vajadzētu pakāpties zem tā. Ja nevēlaties, lai jums būtu jāpaceļ stienis uz balstiem, kad esat pabeidzis komplektu. Pakāpieties zem stieņa un novietojiet stieni trapeces muskuļa un plecu aizmugurē, izvairoties no kakla. Satveriet stieni ar plašu saķeri ar plaukstu, plaukstas vērstas pret jums. Izstiepjot kājas, paceliet stieni no balstiem. Stāviet ar kājām plecu platumā un pēc tam lēnām tupiet, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Vispirms salieciet gurnus un pēc tam salieciet ceļus, līdz jūs izskatās tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Ceļiem vajadzētu izsekot pāri kājām. Ja jūs vēl neesat tupējis, jums var būt grūti turēt papēžus stādītos uz grīdas - slīdiet zem papēža nelielu svaru plāksni, līdz jūs izveidojat pietiekami elastīgu. Sešos komplektos veiciet trīs līdz piecus atkārtojumus.

Tupēt un eksplodēt

Ja jūs pievienojat lēkšanu tupam un pārvēršat to par plyometrisko vingrinājumu, jūs palielinat savu glutes, hamstrings un kvadraciklu spēku, uzlabojot soļa garumu, kā arī jūsu izstumšanas spēku no sākuma vārtiem. Plimometrija ir vingrinājumu metode, kurā tiek izmantoti muskuļi, kas saīsina slodzi, lai palielinātu spēku un ātrumu. Sāciet, novietojot stieni pret kakla aizmuguri. Ievietojot pēdas plecu platumā, nogrūstieties tupus ceturtdaļas stāvoklī. Eksplodē līdz griestiem, saglabājot stieņa izvietojumu. Nolaižoties uz kāju bumbiņām, salieciet ceļus, lai amortizētu triecienu.

Viena kāja un līdzsvars

Viens no grūtākajiem vingrinājumiem - tupēšana uz vienas kājas - ietver pārvietošanos sagitālajā plaknē, vienlaikus stabilizējot ķermeni gan frontālajā, gan šķērsplaknē. Veiciet vingrinājumu, kurā jūs piecelties no sola uz vienu kāju, lai attīstītu izturību un līdzsvaru. Pēc tam mēģiniet stāvēt uz vienas kājas ar otru kāju saliektu un paceltu. Salieciet stāvošo kāju, līdz paceltās kājas ceļgalis ir tuvu zemei. Kad esat pietiekami attīstījis ķermeņa apakšdaļas izturību, stāviet ar vienu kāju paceltu priekšā 45 grādu leņķī. Salieciet atbalsta kāju, līdz ceļgalis ir paralēls grīdai. Jūsu ķermenis atgādinās pistoles formu.