Fitness

Spēka treniņš, izmantojot 100 procentus ķermeņa svara

Spēka treniņš, izmantojot 100 procentus ķermeņa svara


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Izmantojot savu ķermeņa svara treniņu, jūs varat viegli palielināt vai samazināt pretestības daudzumu.

Džordžs Doils / Stockbyte / Getty Images

Spēka treniņš, izmantojot visu ķermeņa svaru, ir viens no veidiem, kā sasniegt savus pretestības treniņu mērķus, izņemot mašīnu vai brīvo svaru izmantošanu. Izmantojot ķermeņa svaru, var veikt vairākus vingrinājumus gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšai. Visi šie vingrinājumi ir efektīvi, lai palielinātu izturību un izturību. Ķermeņa svara vingrinājumiem nepieciešama pilnīga ķermeņa koordinācija, kas ir viena no viņu priekšrocībām.

Stumšana uz augšu

Veicot push-up, jūs izmantojat ķermeņa svaru kā pretestību un strādājat vairākus muskuļus, ieskaitot krūšu, roku un plecu muskuļus. Lai veiktu push-up, sāciet uz zemes ar plaukstām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti pieskaras zemei. Glabājiet ķermeni taisnā līnijā, un galva izskatās nedaudz priekšā no jums. Sāciet ar taisnām rokām, rokām un plaukstas tieši zem pleciem. Pēc tam nolaidiet sevi, līdz elkoņi atrodas ne vairāk kā 90 grādu leņķī, un atkal paceliet sevi uz augšu, veicot vienu atkārtojumu.

Dēļu klāšana

Dēlis ir pamata vingrinājums, kura laikā jūsu vēdera daļa un muguras lejasdaļas, roku un plecu muskuļi tiek izmantoti, lai noturētu ķermeņa svaru. Lai veiktu dēļu, sāciet push-up stāvoklī, bet ar roku, nevis ar roku uz zemes. Elkoņus noliecot tieši zem pleciem un kāju pirkstiem uz zemes, pievelciet vēderu un saglabājiet neitrālu kaklu un mugurkaulu. Turiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams, ideāli izvēloties 30 sekundes līdz divas minūtes.

Burpees

Burpees ir vēl viens vingrinājums, kurā kā pretestību var izmantot tikai jūsu ķermeņa svaru. Lai izpildītu burpe, sāciet stāvošā stāvoklī ar pēdu plecu platumu. Tālāk nolaidiet ķermeni tupētā stāvoklī, noliecot ceļus un novietojot rokas uz grīdas sev priekšā. Nolaidiet kājas atpakaļ tā, lai jūs būtu push-up stāvoklī, ar rokām uz zemes. Saliekot elkoņus, nolaidiet krūtīs, lai veiktu push-up. Iztaisnojot rokas, atlieciet krūtis atpakaļ uz augšu un pēc tam sitiet kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Tālāk piecelties un lēkt gaisā ar rokām virs galvas. Viens komplekts ir 15 atkārtojumi. Šīs vingrināšanas laikā nostrādātie muskuļi ir šūpoles, četrgalvu, glutes un gūžas locītavas, kā arī muguras augšdaļas, krūškurvja un plecu muskuļi.

Lunge un staigāt

Staigājošās kāpnes izmanto jūsu ķermeņa svaru kā izturību pret četrgalvu, šķēršļu un glutes darbību. Lai veiktu staigāšanas kāpnes, sāciet stāvošā stāvoklī ar rokām uz gurniem. Soli uz priekšu un plati ar vienu kāju, vienlaikus paceļot arī uz muguras pēdas bumbiņu. Ar muguru taisnu un pleciem muguru, salieciet ceļus un nometiet gurnus uz leju, taisni uz zemes. Aizmugurējam ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai, un priekšējam ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstus. Celieties augšup ar priekšējo kāju un pavelciet aizmugurējo pēdu uz priekšu. Veiciet vēl vienu soli uz priekšu ar pretējo kāju un atkārtojiet metienu. Veiciet 15 uz katras kājas vai kopā 30 atkārtojumus.


Skatīties video: Vingrinājumi ar partneri 2. no 4. (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Ramsay

    Tagad viss ir skaidrs, paldies par paskaidrojumu.

  2. Mazugal

    Agree, this wonderful idea is just about

  3. Willifrid

    svarīga atbilde :)

  4. Chimalli

    Entrust your move to professionals, and we will help you plan your holiday move from the very beginning! After all, a prompt and neat dacha move will save your own time and nerves.



Uzrakstiet ziņojumu