Fitness

Daži stiepumi ir labi vēdera savilkšanai

Daži stiepumi ir labi vēdera savilkšanai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pirms atkal noliecieties kamieļa stiepienā, pievelciet vēdera muskuļus.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Jūsu ķermeņa pamata zonā ietilpst muskuļi, kas stiepjas visā jūsu rumpī. Tie ietver virspusējus muskuļus, piemēram, rectus abdominus un ārējos slīpumus, kā arī dziļākus muskuļus, piemēram, transversus abdominus un iekšējos slīpumus, saskaņā ar "Ortopēdiskās un sporta fizikālās terapijas žurnālu". Spēcīgi vēdera muskuļi ir ne tikai estētiski pievilcīgi, bet arī uztur jūs drošāku, piedaloties citos sporta veidos vai veicot ikdienas aktivitātes, jo tie rada stabilitāti un līdzsvaru. Atsevišķu posmu turēšana var palīdzēt sasprindzināt vēdera muskuļus, jo muskuļi aktivizēsies, lai saglabātu stiept.

Iegūstiet bumbiņu ripojot

Savelciet vēderu, sēžot uz grīdas ar nelielu piepūšamu bumbiņu vai stingru spilvenu aiz vidukļa. Jums būs jāizmanto vēdera muskuļi, lai kontrolētu ritošo kustību, kas aktivizēs vēdera ārējos slīpumus, kas atrodas gar vēdera pusi, kā arī taisnās zarnas abdominis, kas atrodas gar jūsu abs priekšpusi. Salieciet ceļus, lai kājas stingri piespiestu grīdai. Novietojiet labo roku aiz labās augšstilba un kreiso roku aiz galvas. Izelpojot, stiepjas pāri piepūšamajai bumbiņai, paceļot labo kāju pret griestiem un turot noslogotos vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām ritiniet atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo izstiepšanos 12 līdz 16 reizes un pēc tam pārslēdzieties, lai izstieptu otru pusi.

Veikt citu leņķi

Sāciet vēdera savilkšanu ar vienu kāju, lai veiktu abs, guļus uz muguras ar kājām, kas ir saliektas līdz 90 grādiem. Jūsu apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, un pirkstiem jābūt vērstiem uz griestiem. Galvas un plecu pacelšanas kustība no grīdas aktivizēs jūsu taisnās zarnas vēderu. Tikmēr iztaisnojiet labo ceļgalu tā, lai kāja izvērstos 45 grādu leņķī pret grīdu, aktivizējot grūti vērsto šķērsenisko abdominālu. Izstiepiet labo roku visā ķermenī, garām kreisajam ceļgalam, un labo roku iespiediet kreisā apakšstilba ārējā daļā. Pārslēdziet kājas un izstiepiet otru pusi, izpildot 10 atkārtojumus katrai kājai.

Kodols uz grīdas

Lai sāktu serdes pievilkšanas Cobra un Up Dog izstiepšanos, guliet uz vēdera ar kājām, kas izstieptas tieši aiz jums uz grīdas, saskaņā ar Fit Sugar. Galvenā iesaistīšanās šajā pozā būs vērsta uz jūsu taisnās zarnas vēderu. Novietojiet plaukstas tieši zem pleciem, piespiediet augšstilbus kopā un nofiksējiet vēdera muskuļus. Izelpojiet un pēc tam ieelpojiet, lai paceltu galvu, plecus un rumpi, vienlaikus piespiežot gurnus grīdā. Viegli piespiediet ar plaukstām, lai lielākā daļa pacilājošās kustības būtu vēdera stiprums, nevis roku spēks. Lai pārietu uz augšu vērstā sunī un joprojām strādātu ar vēdera muskuļiem, spiediet svaru uz pirkstgaliem, paceliet kājas no zemes un pavelciet plecus augstāk. Šis posms rada papildu darbu jūsu abs, jo jūs strādājat pret smagumu.

Stiprs kā kamielis

Jogas kamieļa poza ir izaicinošs posms, lai pievilktu vēdera muskuļus. Pareizi izpildīts, tas ietvers ne tikai taisnās zarnas vēderu, bet arī šķērsenisko abdominitāti un ārējos vēdera slīpumus. Fit Sugar norāda, ka jūs sāksit uz ceļgaliem, ar apakšstilbiem un kāju pirkstiem piespiežoties grīdā. Ieelpojiet, lai izstieptu mugurkaulu un aktivizētu abs, nospiediet gurnus uz priekšu un salieciet caur muguru, lai ar rokām sāktu sasniegt kājas. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī visā stiepuma laikā.