Fitness

Stiepjas sāpošām augšstilbām

Stiepjas sāpošām augšstilbām



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Daži pamata stiepumi var atvieglot sāpošu augšstilbu sāpes.

Vidējie attēli / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pēc treniņa muskuļi var justies nedaudz maigi, un dažos ārkārtējos gadījumos muskuļu sāpīgums var padarīt sāpīgu un nelaimīgu pieredzi pat vienkāršāko darbību veikšanu, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm. Stiepšanās var radīt brīnumus ekstremitāšu sāpēm, un jūsu augšstilbiem jo īpaši noderēs daži vienkārši pagarinājumi. Kamēr jūs zināt, ko stiept un cik ilgi to darīt, jūs drīz izstiepīsit šo sāpīgumu no augšstilbiem.

Sāciet ar pamatiem

Labs iesācēju līmeņa iekaisums augšstilbiem ir sēdošs sānu joslu izstiepums. Sēdiet uz grīdas ar platām kājām formas V formā. Turiet muguru augstu, saglabājiet labu stāju un pārliecinieties, ka kājas un ceļgali ir taisni. Pavērsiet pirkstus pie griestiem un novietojiet rokas uz sāniem, apakšdelmus vertikāli pret grīdu. Turot vēdera muskuļus un turot plecus atpakaļ, lēnām noliecieties uz sāniem, izelpojot, lai viens elkonis pieskaras jūsu augšstilbam. Pirms atgriešanās vertikālā stāvoklī turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet vēl divas līdz četras reizes. Kad esat pabeidzis darbu ar vienu pusi, pārslēdzieties uz otru. Pārliecinieties, ka jūs kontrolējat savas kustības, un izvairieties no atlekšanas, turot stiepienu.

Paaugstiniet to uz augšu

Lai padarītu kaut ko nedaudz izaicinošāku, varat ņemt sēdošo sānu statni un pievienot sānu stiprinājumus, lai atvieglotu sāpīgumu augšstilbos. Tāpat kā iepriekš, sēdiet uz grīdas, galva un mugurkauls ir izlīdzināti, pleci atpakaļ ar kājām un ceļgali taisni. Kāju pirksti būs vērsti pret griestiem. Sākumā turiet vēdera muskuļus un pagrieziet rumpi tā, lai jūs būtu vērsta pret vienu kāju. Liekot rokas uz augšstilba, izelpojiet, lēnām nolaižot krūtis uz augšstilba. No šīs pozīcijas lēnām bīdiet rokas augšstilbā uz potīti. Sasniedziet cik vien iespējams, pēc tam turiet posmu 15 līdz 30 sekundes. Kad esat pabeidzis, atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet vēl divas līdz četras reizes pirms sānu maiņas. Atcerieties kontrolēt savas kustības un neliecieties, turot stiepumu.

Koncentrējieties uz četriniekiem

Lai koncentrētāk izstieptu augšstilba muskuļus, ir jāizmēģina vairākas pozīcijas, kas saistītas ar kājas saliekšanu, lai teļš pieskaras augšstilba aizmugurē. Šos četrgalvu stiepumus var veikt guļus uz grīdas vai paklāja, uz sāniem vai pieceļoties, turoties uz krēsla aizmugures vai ar vienu roku noturoties pret sienu. Vienkārši turiet vienu kāju pie potītes un velciet to atpakaļ tā, lai teļš un augšstilba augšdaļa pieskaras. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes, turot gurnus taisni. Guļot uz priekšu, pārliecinieties, ka sākat ar abām rokām, kas izstieptas virs galvas. Lai vēl vairāk izstieptu augšstilbus, zem ceļa varat ievietot sarullētu dvieli, taču pārliecinieties, vai jūs pārāk nepārslogojat locītavu.

Veiciet profilakses pasākumus

Profilakse bieži ir labāka nekā ārstēšana. Paturot to prātā, iespējams, vēlēsities izvairīties no pārmērīgas trenēšanās, laika gaitā pakāpeniski palielinot treniņu intensitāti. Izvairieties no treniņa, kad esat iekaisis, jo tas tikai novedīs pie locītavu un saišu nolietojuma, mēģinot kompensēt diskomfortu. Iegūstiet daudz atpūtas un ļaujiet ķermenim atgūties, ja jums patiešām sāp. Ja jūs tikai nedaudz sāpojat, vingrinājums faktiski var palīdzēt mazināt sāpošo augšstilbu sāpes, bet tikai tad, ja vingrinājums ir maigs.

Izpildiet šos padomus

Muskuļu krampji var rasties treniņa laikā vai pēc tā, un to var izraisīt zems nātrija vai kālija līmenis jūsu sistēmā vai vienkārši vienkārša muskuļu noguruma dēļ. Lai pārklātu pamatus, vienmēr pēc treniņa izstiepiet augšstilbus un nomainiet zaudētos elektrolītus un nātriju ar sporta dzērienu. Jūs varat arī aizstāt zaudēto kālija līmeni, vienkārši ēdot banānu. Ciskas bieži jūtas saspringtas ilgstošas ​​bezdarbības periodu dēļ. Paturot to prātā, ja visu dienu strādājat pie rakstāmgalda, pārliecinieties, ka piecelties un staigāt ik pēc 20 minūtēm, lai muskuļi nepaliktu sāpīgi. Saglabājiet labu stāju, kad esat sēdējis, un, kad varat, izstiepiet augšstilbus.