Fitness

Kāju cirtas aizstājēji

Kāju cirtas aizstājēji


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamstrings ir svarīgs skriešanas un lekšanas muskulatūra.

Lai arī tie ir viens no visizplatītākajiem veidiem, kā strādāt ar jūsu šņorēm, kāju cirtas prasa lielu un bieži vien dārgu pretestības trenēšanas mašīnu. Ir vairāki alternatīvi paņēmieni, kā strādāt ar hamstringiem - muskuļiem, kas atrodas augšstilbu aizmugurē, tāpēc nav nepieciešams izlaist šī muskuļa apstrādi tikai tāpēc, ka jums nav piekļuves kāju čokurošanās mašīnai.

Izmēģiniet Rumānijas bezceļu pacēlājus

Jūsu hamstringiem ir divas galvenās funkcijas - ceļa locīšana un gūžas pagarināšana, un vietās, kur kāju cirtas koncentrējas uz ceļa locīšanu, citi hamstring vingrinājumi koncentrējas uz gūžas pagarināšanu. Rumānijas nobīdes ir efektīvs vingrinājums gūžas locītavas pagarināšanai. Ar stieni rokās stāviet ar pēdu gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Ar jūsu krūtīm uz augšu un atpakaļ nedaudz izliektām, noliecieties uz priekšu no gurniem un nolaidiet stieni kājas priekšpusē, ciktāl to pieļauj jūsu elastība. Stāviet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. Citi līdzīgi vingrošanas vingrinājumi ietver labus rītus, taisnu kāju pacelšanos un regulāru pacelšanos.

Pievienojiet Kettlebell šūpoles

Jūsu šūpoles ir ļoti aktīvas dinamiskās aktivitātēs, piemēram, skriešanā un lēkšanā. Ja esat iesaistīts šāda veida aktivitātēs, jums jāveic vingrinājumi, kuriem ir arī dinamisks raksturs. Kettlebell šūpoles ir laba izvēle hamstring vingrinājumiem. Ar tējkannu rokās, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu no gurniem, nenoapaļojot muguru. Nolaidiet svaru starp jūsu ceļgaliem. Virziet gurnus uz priekšu un izmantojiet šo spēku, lai svaru pagrieztu līdz plecu augstumam. Turiet rokas taisni. Kontrolējiet svaru uz leju un atkārtojiet. Alternatīvi dinamiski šūpošanās vingrinājumi ietver stāvošus garus lēcienus, tupus lēcienus, joslu izvilkšanu un spēka tīrīšanu.

Būvē tiltu

Veicot guļus gūžas tiltus, jūs varat strādāt ar savām šūpošanām pat tad, ja jums nav trenažieru. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un līdzenām kājām uz grīdas. Bīdiet gurnus uz augšu, līdz jūsu ceļgali, gurni un pleci veido taisnu līniju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Padariet šo vingrinājumu prasīgāku, izmantojot vienu kāju vienlaikus vai atpūtot svaru klēpī. Alternatīvie ķermeņa svara samazināšanas vingrinājumi ietver muguras pagarinājumu par 45 grādiem, paaugstina glute-šķiņķis un paaugstina šķēršļus.

Izmantojiet kabeļu mašīnu

Izmantojot zemu kabeļu mašīnu un potīšu aproci, ir iespējams atkārtot standarta hamstring-curl mašīnas darbību, kaut arī vienlaikus izmantojot vienu kāju. Ielieciet aproci ap potīti un piestipriniet to pie kabeļmašīnas zemā skriemeļa. Stāviet pretī mašīnai. Salieciet kāju un salieciet kāju augšup un atpakaļ pret savu mucu pret mašīnas piedāvāto pretestību. Nolaidiet kāju un atkārtojiet. Abas kājas strādājiet vienādi. Lai iegūtu daudzveidību, veiciet šo vingrinājumu ceļos vai guļot uz muguras. Citos kabeļu šķēršļu pārvarēšanas vingrinājumos ietilpst kabeļu izvilkšana un stiepšanās ar stīvām kājām.

Iesildiet to

Pirms treniņa pavadiet dažus sildīšanas mirkļus, veicot nelielu kardio un stiepšanos muskuļiem, kuriem jūs gatavojaties strādāt. Veiciet 12 līdz 20 izvēlētā vingrinājuma atkārtojumus pa diviem līdz četriem komplektiem katrā. Ja jums nesen ir mazkustīgs vai slikts stāvoklis, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.


Skatīties video: Dzelzs vārdi Live at GORS - Auļi feat. Edgars Lipors, , , (Jūlijs 2022).


Komentāri:

  1. Burchard

    Vai jūs ātri nācāt klajā ar tik nesalīdzināmu atbildi?

  2. Ralston

    Es uzskatu, ka jums nav taisnība. We will discuss. Rakstiet PM, mēs sazināsimies.

  3. Osburt

    Starp mums, manuprāt, tas ir acīmredzami. Es atradu atbildi uz jūsu jautājumu vietnē google.com

  4. Seanan

    Portāls lielisks, iesaku saviem draugiem!

  5. Moricz

    Es atbildu uz jūsu pieprasījumu - nekādu problēmu.



Uzrakstiet ziņojumu