Trīs reizes nedēļā pastaigu grafiks svara zaudēšanai

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pieņemiet darbā draugu, lai garās pastaigas būtu patīkamākas.

Comstock / Comstock / Getty Images

Pastaigas režīma apvienošana ar samazinātu kaloriju diētu var palīdzēt zaudēt svaru - pat ja jūs varat staigāt tikai trīs reizes nedēļā. Faktiski atpūtas dienas uzņemšana starp pastaigu sesijām palīdz jūsu ķermenim atgūties un novērš pārmērīgu treniņu. Mērķis ir sadedzināt no 500 līdz 1000 vairāk kaloriju nekā jūs ēdat katru dienu, lai nodrošinātu drošu, bet efektīvu svara zaudēšanu.

Pastaigu grafiks

Jūs varat izvēlēties trīs dienas, kurās staigājat vingrošanai, ja vien šīs dienas izdalāt visas nedēļas garumā. Piemēram, jūs varētu staigāt katru nedēļu no pirmdienas, trešdienas un piektdienas vai otrdienas, ceturtdienas un sestdienas. Izvēlieties trīs dienas, kuras varat konsekventi ievērot ilgtermiņā. Ja iespējams, mēģiniet staigāt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai uzturētu pastāvīgu rutīnu. Piemēram, ejiet no rīta pirms darba, pusdienu pārtraukumā vai tūlīt pēc darba.

Pastaigu ilgums

Veiksmīga svara zaudēšanas gadījumā vissvarīgākais ir to minūšu skaits, kuras jūs katru nedēļu staigājat. 2009. gada pārskats, kas publicēts žurnālā “Ochsner Journal”, ziņo, ka labākie svara zaudēšanas rezultāti ir vingrinājumi no 250 līdz 300 minūtēm nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, ejot trīs dienas nedēļā, katra pastaigas laikā nāciet staigāt no 83 līdz 100 minūtēm. Šis pastaigas ilgums nav jāizpilda vienā treniņā. Piemēram, jūs varētu sadalīt 90 minūšu gājienu divās 45 minūšu sesijās.

Sadedzinātās kalorijas

Jo ātrāks būs staigāšanas temps, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, lai efektīvi zaudētu svaru. Sadedzinot par 500 kalorijām vairāk, nekā jūs ēdat katru dienu, svara zudums ir 1 mārciņa nedēļā, un, iztērējot 1000 vairāk kaloriju nekā jūs patērējat katru dienu, jūs varat zaudēt 2 mārciņas nedēļā. Saskaņā ar Hārvardas veselības publikācijām, 155 mārciņu pieaugušais stundā sadedzina 298 kalorijas stundā, ejot 3,5 jūdzes stundā, bet vienā stundā sadedzina 372 kalorijas, ejot ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā.

Pretošanās apmācība

Lai arī pastaigas ir jūsu galvenais svara zaudēšanas vingrinājums, pretestības treniņš sadedzina taukus un samazina jūsu slimības riskus, ņemiet vērā pārskata, kas publicēts 2009. gadā žurnālā “Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos”, autori. Spēcības treniņš divas līdz trīs reizes nedēļā, iesaka Amerikas koledža. sporta medicīnas zinātne. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus katram jūsu pabeigtajam spēka treniņa vingrinājumam. Lai palielinātu sirds un asinsvadu izturību, pirms sāciet trenēties, pabeidziet pastaigas treniņus, iesaka Amerikas vingrojumu padome. Vai arī jūs varētu trenēt dienas, kurās nestaigājat, bet ļaujiet atpūtas dienu starp svarcelšanas treniņiem, lai novērstu muskuļu nogurumu.