Fitness

10 dienu laikā tonizējošu treniņu plāni

10 dienu laikā tonizējošu treniņu plāni


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jūsu glutes tiešām ir trīs muskuļi, un tonizēšanai ir nepieciešams tos visus aktivizēt.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Tiešsaistes apmācība vai noteiktas ķermeņa daļas apstrāde, lai zaudētu svaru, nedarbojas, tāpēc, ja jums ir tauki, kas pārklāj jūsu glutes, vai muskuļi jūsu muca, vispirms tas jānoņem, pirms varat redzēt vēlamo ķermeņa definīciju. tonēts muca. Veselīgā uztura un fiziskās aktivitātes apvienošana ir labākais veids, kā redzēt rezultātus. Tiešsaistes apmācība muskuļu noteikšanai darbojas, taču vecums, ģenētika un dzimums ir daži no faktoriem, kas saistīti ar rezultātu redzēšanu. Specifisks, tonizējošs treniņš var radīt vēlamās glutes.

Izstrādāšana atbilstoši tonim

Ir vairākas uz mērķi orientētas variācijas jūsu pabeigto atkārtojumu un komplektu apjomam, bet, tā kā tonizēšana ir jūsu mērķis, atkārtojiet visus vingrinājumus četriem komplektiem no 12 līdz 20 atkārtojumiem. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai nogurinātu muskuļus līdz pēdējam rep. Starp kopām atpūtieties 30 sekundes vai mazāk.

Pirmās, piecas un deviņas dienas

Pirms sākat šo rituālu, pastaigājieties ārā vai uz skrejceliņa 30 minūtes. Sāciet ar pilnu dzeloņstieņa tupēšanu. Nostājieties ar kājām plecu platumā un atpūtiet stieni pāri plecu aizmugurē, satverot to ar abām rokām. Nolaidiet glutes, turot cieši saspiestu kodolu un svaru papēžos. Dodieties pēc iespējas zemāk, pirms braucat pa papēžiem un stāvat taisni. Pēc tam veiciet stienis solis. Ar stieni, kas piestiprināts pie plecu aizmugures, stāviet svara sola priekšā. Uzkāpiet uz sola, turot svaru uz papēža un stingri saspiestu. Atkāpieties atpakaļ, mainiet kājas un atkārtojiet. Labus rītus dariet. Novietojiet kājas gūžas platumā atsevišķi un ar plecu aizmuguri atbalstiet stieni. Nedaudz salieciet ceļus, ejot uz priekšu, turot muguru taisni un apstājoties, kad jūsu rumpis ir paralēls zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Otrā, sestā un desmitā diena

Pirms ķermeņa augšdaļas apstrādes atveriet šīs dienas ar skriešanu vai skrējienu uz skrejceļš. Sāciet ar hanteles bicepsa cirtas. Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra un katrā rokā turiet hanteli. Paceliet svaru pleca virzienā, nolaidiet un atkārtojiet. Pēc tam veiciet hanteles rindas plus atsitienus. Atbalstiet kreiso plaukstu un ceļgalu pret svaru sola un ar labo roku turiet hanteli. Paceliet roku gar ķermeni un izveidojiet 90 grādu leņķi. Vienkārši pārvietojot apakšdelmu, pagariniet svaru atpakaļ. Atgriezieties 90 grādu leņķī, nolaidiet svaru pret grīdu un atkārtojiet. Dariet hanteles krūšu kurvjus. Guliet uz soliņa ar izstieptām rokām no sāniem. Turiet hanteli ar plaukstām uz augšu. Salieciet hanteles kopā ar apskaušanas kustību, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Trešās un septiņas dienas

Kā iesildīšanās ejiet ārā vai uz skrejceliņa. Sāciet ar stāvošu vārtu atvērējiem. Stāviet uz vienas pēdas ar otru pēdu, saliektu pie ceļa un perpendikulāri gurnam. Turot rumpi vērstu uz priekšu, pagrieziet kāju, norādot ceļgalu uz iekšu. Uzturot nekustīgu serdi un noliecoties pie ceļa, pēc iespējas pavērsiet ceļgalu uz āru. Uzturiet līdzsvaru un atkārtojiet, pārslēdzot kājas, kad komplekts ir pabeigts. Tālāk dariet netīrus suņus. Novietojiet rokas uz zemes zem pleciem un ceļus zem gurniem. Turot cieši saspiestu un labo kāju saliektu, izliekiet to uz augšu un ārā no ķermeņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet sienas sitienus. Stāviet ar abām plaukstām plecu augstumā pret sienu ar nelielu saliekumu elkoņos un ceļgalos. Nedaudz ejiet uz priekšu un paceliet kreiso kāju atpakaļ līdz gūžas līmenim. Pirms pagarināt kāju, novietojiet papēdi pret savu mucu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, pārslēdzot kājas pēc iestatīšanas pabeigšanas.

Ceturtās un astotās dienas

Šīs būs dienas, kurās jūs atpūšaties. Svarīgi ir smagi strādāt, taču pārāk daudz spiežot sevi, var gūt traumas. Papildus traumu profilaksei jūs arī vēlaties dot muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtu, lai jūs varētu redzēt visvairāk definīciju jūsu ķermenī. Ja jūs joprojām vēlaties vingrot, pastaigājieties ārā vai uz skrejceliņa 30 minūtes.

Padomi un drošība

Dziļi tupēšana rada stresu uz ceļiem, tāpēc, ja jums rodas problēmas, pārtrauciet, kad kājas veido 90 grādus. Visiem vingrinājumiem turiet muguru taisni un pamatni saspringtu. Jūsu muskuļiem jābūt nogurtiem līdz katra komplekta beigām, taču jums vajadzētu būt iespējai visu laiku uzturēt pareizu formu. Ja nevarat izpildīt vismaz 12 atkārtojumus ar pareizu formu, nolaidiet svaru. Jūs vēlaties veltīt laiku un saglabāt kontroli, taču muskuļiem ir jānogurst 90 sekunžu laikā pēc pirmās rep.

Resursi (1)