Fitness

Kā tonizēt muca, vienlaikus padarot to lielāku

Kā tonizēt muca, vienlaikus padarot to lielāku


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Izmantojiet hanteles, lai katra komplekta pabeigšana būtu izaicinoša.

Džordžs Doils / Stockbyte / Getty Images

Tonējiet un veidojiet masu jūsu muca ar biežiem svara treniņiem, kas sastāv no pietiekama skaita vingrinājumu un komplektu, lai pārslogotu glutes. Par jūsu gurnu pagarināšanu ir atbildīgs jūsu dibena muskulis jeb gluteus maximus. Saliktie vingrinājumi, piemēram, squats, lunges un step-ups, lai arī tiem nepieciešama arī citu kāju muskuļu palīdzība, ir efektīvi, veidojot masu jūsu gluteus maximus.

1.

Katru nedēļu plānojiet divus līdz trīs muca treniņus. Jūsu slaidumiem būs nepieciešams vismaz 48 stundu atpūtas laiks starp sesijām, tāpēc attiecīgi sakārtojiet treniņu grafiku.

2.

Pabeidziet trīs līdz sešus sešu līdz 12 atkārtojumu komplektus no katra dibena vingrinājuma, kuru iekļaujat treniņā, lai palielinātu muskuļus, kā to ieteikusi Amerikas vingrumu padome.

3.

Sāciet treniņu ar 10 minūšu dinamisku iesildīšanos. Tā kā muskuļi būs silti, treniņa laikā jūs darbosities labāk. Lēkt ar virvi vai skriet piecas minūtes un pēc tam darīt augstus ceļus, muca sitienus, ķermeņa svara tupus, staigāt ar četrkāju un staigāt ar taisnu kāju, lai mērķētu uz jūsu glutam un kājām.

4.

Treniņā iekļaujiet hanteles uzlabojumus, kas galvenokārt ir vērsti uz jūsu muca, bet arī trāpīs jūsu četrotnēs un teļos. Turiet hanteles pāri sev blakus un nostājieties kastes vai pakāpiena priekšā. Novietojiet vienu kāju kastes augšpusē un nobrauciet no tās, lai paceltu ķermeni uz kastes. Savu sākotnējo pēdu turiet pie kastes, otru nolaižot uz grīdas. Nolaidiet sākotnējo pēdu tā, lai abas pēdas būtu uz grīdas. Mainiet kājas katru rep.

5.

Veiciet priekšējo tupēšanu ar hanteles pāri, kas tiek turēti pie pleciem. Novietojiet pēdas gūžas platumā, atdalot pirkstus uz priekšu. Bīdiet glutes atpakaļ un salieciet ceļus, lai gurnus nomestu pret grīdu. Turpiniet ceļu, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un pēc tam pagariniet gurnus un ceļgalus, lai tie atkal pieceltos stāvus stāvoklī.

6.

Pabeidziet treniņu ar crossover lunges. Sāciet ar to, ka kājas atrodas plecu platumā un rokas ir izliektas priekšā no jums. Šķērsojiet vienu pēdu pār otras priekšpusi. Kad jūsu kājas ir novietotas, ar abiem kāju pirkstiem norādot uz priekšu, atlieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu mušu pret grīdu. Nolaižoties, pagrieziet gurnus un rokas prom no plaušu virziena, kas palielinās jūsu glutes pieprasījumu. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, abām rokām turot vienu hanteli.

Nepieciešamas lietas

  • Hanteles

Padoms

  • Lai palīdzētu atvieglot muskuļu veidošanas procesu, saglabājiet atpūtas periodus starp kopām ne vairāk kā 60 sekundēs.

Brīdinājums

  • Veicot squats un lunings, uzmanieties, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu pirkstu vertikālo līniju, jo tas rada pārmērīgu slodzi jūsu ceļa locītavām.