Fitness

Kā iegūt V-veida muguru bez svariem

Kā iegūt V-veida muguru bez svariem



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Spēcīga V veida mugura palīdz aizsargāt jūsu mugurkaulu.

Raiens Makvejs / Photodisc / Getty Images

Kurš saka, ka, lai izveidotu spēcīgu, precīzi definētu muguru, ir nepieciešama dalība sporta zālē? Sākot no pushups un pull-ups līdz muguras pagarinājumiem, ir daudz vingrinājumu, ko var veikt mājās. Piemēram, muguras savainojums vai sāpes muguras lejasdaļā var apgrūtināt pacelšanos, rindas un citus vingrinājumus, kuriem nepieciešama stienis vai hanteles. Šajā gadījumā izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai strādātu muguras muskuļus un saglabātu fitnesa stāvokli.

Dariet Supermenu

Šo vienkāršo vingrinājumu parasti izmanto stiepšanai. Tā ir arī laba izvēle, lai stiprinātu muguras muskuļus un attīstītu prasmes, kas vajadzīgas sarežģītākām kustībām. Galvenais ir izspiest muguras lejasdaļu un dažas sekundes turēt kontrakciju kustības augšdaļā.

Supermens ir vērsts uz jūsu glutes un muguras lejasdaļas muskuļiem. Ar regulāru praksi tas var uzlabot jūsu stabilitāti un stiprināt aizmugurējo ķēdi. Tas uzlabos jūsu vingrinājumu izpildi un vispārējos kustību modeļus.

Rezultāts tiem pushups

Ja jums bija jāizvēlas tikai viens muguras vingrinājums, tam vajadzētu būt pushup. Šī saliktā kustība ietekmē visu jūsu ķermeni, radot lielāku spēku, spēku un izturību. Turklāt tam ir vairākas variācijas, kas triec jūsu muskuļus no dažādiem leņķiem.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, pushups un citi izturības vingrinājumi var samazināt priekšlaicīgas nāves risku par satriecošiem 23 procentiem un ar vēzi saistītās nāves risku par 31 procentu. Pazemīgais spiediens piesaista katru ķermeņa ķermeni, ieskaitot muguru, abs, trapezius, plecus, rokas un glutes. Atkarībā no tā, kā jūs veicat šo vingrinājumu, jūs varat mērķēt uz dažādiem muskuļiem.

Piemēram, apturētie pushups aktivizē jūsu kodolu lielākā mērā nekā standarta pushups uz grīdas. Vienu kāju pushups, push upups kājām un lāpstiņas pushups saista plecu muskuļus. Pushup domkrati palielina fizisko izturību un sadedzina milzīgas kalorijas, savukārt guļus guļus stiprina muguras augšdaļu.

Strādājiet ar aizmugurējo pagarinājumu

Vēl viens lielisks vingrinājums ir muguras pagarinājums. Tas ir vērsts uz muguras lejasdaļas muskuļiem un ilgtermiņā var mazināt sēžas sāpes. Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt uzlabot stāju, palielināt mugurkaula stabilitāti un samazināt ievainojumu risku.

Muguras pagarināšanu var veikt tikai ar ķermeņa svaru, uz hiperextension stenda vai uz stabilitātes bumbas. Varat arī lūgt draugu vai treniņu partneri noturēt potītes. Šis vingrinājums ir izdevīgs jebkura vecuma un fitnesa līmeņa cilvēkiem, izņemot tos, kuriem ir trūces diski.

Neaizmirstiet Pull-Ups

Pull-up attīsta ķermeņa augšdaļas izturību un triec jūsu muguras muskuļus no visiem leņķiem. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat darīt, lai uzlabotu savu stāju un iegūtu V formas muguru. Šī saliktā kustība arī stiprinās saķeri, pastiprinās vielmaiņu un padarīs jūs labāku sportistu.

Uzstādiet mājās ievelkamo stieni vai izmantojiet to sporta zālē. Ja esat iesācējs, veicot šo vingrinājumu, novietojiet ceļus uz krēsla. Vēl viena iespēja ir apvilkt pretestības joslu ap jūsu ceļgaliem un nostiprināt to virs pull-up joslas augšdaļas. Progresējot, sāciet nēsāt svērtu vesti vai piestipriniet svaru plāksni uz vingrošanas jostas.

Šie ir tikai daži no daudzajiem muguras vingrinājumiem, kurus varat veikt bez svariem. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa varat izmēģināt arī zoda palielināšanu, gūžas eņģes, apgrieztus sniega eņģeļus vai apgrieztas rindas.

Vienu reizi nedēļā strādājiet ar muguras muskuļiem. Veiciet trīs līdz piecus vingrinājumus ar perfektu formu. Ja šī ir jūsu vājākā zona, trenējieties to divreiz nedēļā. Palielinoties spēkam, sāciet lietot svarus un izmēģiniet dažādas iecienītāko kustību variācijas. Investējiet hanteles, pretestības joslu vai tējkannas komplektā, lai padarītu jūsu treniņus izaicinošākus.


Skatīties video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Augusts 2022).