Fitness

Kā deviņos mēnešos noiet no svara 20 mārciņas

Kā deviņos mēnešos noiet no svara 20 mārciņas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kad esat sasniedzis mērķi, jūs varat izlemt turpināt pastaigas izklaidēties.

Pixland / Pixland / Getty Images

Jūs, iespējams, vēl neesat uzsācis savu svara zaudēšanas programmu, bet vienkārši zināt, ka nākamo deviņu mēnešu laikā vēlaties zaudēt 20 mārciņas, ir labs pirmais solis. Skaidra, izmērāmā mērķa izveidošana ir viens no faktoriem, kas var sekmēt svara zaudēšanas panākumus, vēsta MayoClinic.com. Jums ir pienācīgi ilgs laiks, lai sasniegtu savu mērķi, taču jums joprojām jābūt metodiskam un regulāri pārbaudiet savu progresu.

Skaidrs stundu laika, sešas dienas nedēļā pastaigas. Tas ir liels rieciens, tāpēc, ja nepieciešams, sesijas sadaliet mazākās daļās. Jūs varētu izdalīt 30 minūtes no rīta un pēc tam plānot, piemēram, vēl 30 minūtes pusdienu pārtraukumā.

Sadaliet svara zaudēšanu izmērāmos nedēļas mērķos. 9 mēnešos ir aptuveni 38 nedēļas, tāpēc tas nozīmē, ka, lai sasniegtu mērķi, jums būs jāmēģina zaudēt nedaudz vairāk kā pus mārciņu nedēļā.

Nēsājiet pedometru vai izmantojiet mobilā tālruņa lietotni, kas izseko soļu skaitu, ko veicat pastaigu laikā. Tas palīdzēs jums izsekot jūsu ātrumam. Runājot par pēc iespējas vairāk kaloriju sadedzināšanu, svarīgs būs laiks, ko pavadīsit staigājot, taču svarīga ir arī intensitāte. Ja jūs veicat 110 līdz 120 soļus minūtē, jūs ejat ar ātrumu 3 jūdzes stundā. Soli no 125 līdz 135 soļiem minūtē pielīdzina 4 jūdzēm stundā.

Izveidojiet papīra vai elektronisku kalendāru, kas ir veltīts tieši jūsu svara zaudēšanas mērķim. Pirms sākat darbu, nosveriet sevi un katras nedēļas beigās vēlreiz nosveriet sevi un pierakstiet savu svaru. Katru dienu, kad staigājat, pierakstiet, cik ilgi gājāt, un novērtējiet sadedzinātās kalorijas. Jūsu svars ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. 200 mārciņu liels cilvēks, kas staigā ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā, sadedzinās apmēram 391 kaloriju; 160 mārciņu liels cilvēks sadedzinās aptuveni 314 kalorijas. Pēc tam stundu pastaigājot sešas dienas nedēļā, nedēļā tiks sadedzinātas attiecīgi 2346 vai 1884 kalorijas. Tā kā, lai zaudētu mārciņu, jums ir jāsadedzina 3500 kalorijas, šis pastaigas grafiks ļaus jums zaudēt aptuveni 1 mārciņu ik pēc divām nedēļām.

Meklējiet veidus, kā padarīt pastaigas izaicinošākas. Kad jūs pirmo reizi sākat ārā, stundu var pastaigāties mērenā tempā, iespējams, ir viss, ko varat darīt, taču, nostiprinoties spēkiem un uzlabojoties formā, iespējams, jūs varat nokļūt izaicinošā kalnā vai paātrināties ātrākā tempā. Palūdziet draugam pievienoties jums un pēc tam izaiciniet viens otru staigāt ātrāk vai ilgāk. Kad vingrojat grūtāk, iespējams, varēsit samazināt pastaigas līdz četrām vai piecām dienām nedēļā un joprojām sasniegt savu nedēļas mērķi.

Regulāri reģistrējieties mērķu kalendārā, lai jūs zināt, kad jums jāpieliek lielākas pūles. Ja jūs nezaudējat tik daudz svara, kā cerējāt, vienkārši ejot, apskatiet, ko ēdat. Ja visas šīs pastaigas rezultātā esat palielinājis kaloriju daudzumu, jūs neradāt kaloriju deficītu, par kuru jūs varētu būt domājis. Apsveriet kaloriju samazināšanu, izslēdzot saldumus, vienkāršus ogļhidrātus, alkoholu un pārtiku ar augstu tauku saturu.

Jums vajadzīgās preces

  • Pastaigas kurpes

  • Kalendārs

  • Pedometrs vai mobilā tālruņa lietotne

  • Mērogs

    • Padoms

      • Kaut arī kaloriju aprēķinātāji ir tikai tie - aprēķini, jūs varat iegūt precīzāku sesijas laikā sadedzināto kaloriju skaitu, izmantojot jebkuru tiešsaistes kaloriju kalkulatoru skaitu, kas ņem vērā jūsu svaru, vecumu un vingrinājumu intensitāti. Ja jūs nolemjat ierobežot diētu, jūs atradīsit arī kalkulatorus, kas palīdz noteikt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis prasa, palīdzot jums izdomāt, cik daudz kaloriju jāsamazina.

      Brīdinājums

      • Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, pirms sākat konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādi hroniski veselības traucējumi.

      Resursi (2)