Fitness

Pirms skriešanas iesildieties ceļos

Pirms skriešanas iesildieties ceļos



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Īsa pastaiga ir viens veids, kā sasildīt ceļgalus.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Dažreiz ir vilinoši vienkārši nokļūt takā un ātri skriet, it īpaši, ja laika apstākļi ir lieliski vai jums patiešām ir nepieciešams izpūst nedaudz tvaika. Tomēr, veltot laiku savam tempam un iesildīšanai, varētu būt atšķirība starp veiksmīgu skrējienu un ceļgala traumu, kas kavē jūsu apmācību. Labai iesildīšanai nav nepieciešams ilgs laiks, bet tā sagatavos jūsu ceļgalus, lai izturētu skriešanas radītos triecienus, un palīdzēs uzturēt tempu, uz kuru mērķējat treniņa laikā.

Kāpēc iesildīties?

Ceļotājs ir skrējējiem visbiežāk ievainotā locītava, un apmēram 40 procenti no skriešanas saistītām traumām ir saistīti ar ceļgalu. Tā kā skrējēji ceļgalus izmanto vairāk nekā vairums cilvēku, tādā veidā, kas vairāk ietekmē locītavu, nekā lielākajā daļā aktivitāšu, viņiem ir īpaši svarīgi pareizi sasildīties. Ceļa traumas riski, kas saistīti ar skriešanu, var ietvert:

  • Skrējēja ceļgalis
  • Bursīts
  • Iliotibiālo (IT) joslu sindroms
  • Vispārēji ievainojumi pārmērīgas lietošanas gadījumā

Izejiet to ārā

Tas varētu šķist pārāk pamata, taču staigāšana ir neticami iesildīšanās skriešanai un skriešanai. Tas atdarina darbības, kas jums būs jāveic ātrāk pārvietojoties, bet ietaupa stresu ceļa locītavās, dodot jūsu ķermenim iespēju atviegloti strādāt pie prasīgākiem darbiem. Labs īkšķa noteikums jebkuram treniņam ir sākt ar zemu intensitāti un strādāt augšup. Ja jūsu galvenais skriešanas ātrums ir vienmērīgs skriešana vai jums ir grūtības nepārtraukti skriet ilgāk par dažām minūtēm vienā reizē, sāciet ar mierīgu staigāšanas tempu un apmēram piecu minūšu laikā pakāpeniski palieliniet līdz straujam tempam. Ja esat pieredzējušāks skrējējs vai treniņā iestrādājat ātruma darbu un sprintus, sāciet ar ātrāku pastaigu un pavadiet vairāk sava iesildīšanās laika ērtā skriešanas tempā.

Stipriniet ar savu ķermeņa svaru

Pēc pastaigas vai skriešanas muskuļi, iespējams, būs pietiekami silti, lai pārietu nedaudz intensīvākā darbībā. Darbs pie ceļa locītavas muskuļu nostiprināšanas, veicot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, plaušas un tupus. Izmēģiniet jebkuru no šīm kombinācijām:

  • 10 uz priekšu un 10 atpakaļ ejošas lunges
  • 15 sumo tupus
  • 15 tupus ar kājām plecu platumā
  • 15 tupus ar kājām kopā
  • 10 sānu lunges, katra puse

Kondicionējiet ceļgalu

Visbeidzot, strādājiet pie intensīvākas aerobikas, kas pēc iespējas tuvāk atbildīs jūsu skrējiena prasībām. Izvēlieties augstas trieciena, svaru nesošus vingrinājumus, kas jūsu ceļgalus gatavos iet. Mēģiniet izlaist vienu bloku, muca spārnus - otru un augstus ceļus - trešo. Ja kāda no šiem vingrinājumiem vai skrējiena laikā jums rodas sāpes, apstājieties un samaziniet intensitāti, lai redzētu, vai sāpes mazinās. Vienmēr sazinieties ar ārstu, lai pārbaudītu visas stipras vai ilgstošas ​​sāpes, kas ilgst vairāk nekā pāris dienas.